Eldsneyti líkamann til frammistöðu

Það eru nokkur ótrúleg hugur sem veitir nýja bylgju af ferskum upplýsingum um eldsneyti og það er leikuraskipti. Nýlega fór ég með einum af íþróttum mínum til að prófa natríumskort á svita hans meðan á erfiðleikum með æfingu með Allen Lim, heila og stofnanda á bak við Skratch Labs stóð. Lim hefur doktorsprófi í lífeðlisfræðilegri æfingu og langa sögu um að vinna með hjólreiðamönnum í Grand Tour.

Við vorum að leita að framúrskarandi gögnum um natríumþörf íþróttamanna í kynþáttum og kröfur hans um eldsneyti. Post umræðu við Lim, íþróttamaðurinn og ég komst að þeirri niðurstöðu að það sé jafnvægi milli kaloría sem inntaka, natríum og síðast en ekki síst vökvun.

Ekki gleyma að kíkja á fleiri þjálfunardaginn eftir daginn.

Vökvun

Þegar þú hreyfir þig, þá færðu blóðsykursfallið í heila þínum svitasvörunina sem leið til miðlungs hita í líkamanum - í gegnum uppgufunarkælingu. Svita er blanda af vatni, natríumklóríði og öðrum raflausnum (kalíum, kalsíum og magnesíum) sem eru dregin úr blóðinu þínu. Þegar þú verður þurrkaður minnkar blóðstyrkur þinn og kjarnihiti þitt hækkar umfram hámarks hitastig. Blæðingarnar þínar þynna, sem dregur frekar úr hlutfallslegum blóðþéttni þinni - fyrirbæri þekktur sem hlutfallsleg hypovolemia. Þetta lækkar blóðþrýstinginn og setur meiri álag á hjarta- og æðakerfið þar sem hjarta þitt reynir að dæla minna blóð í gegnum stærra hlutfallslegt pláss - vinnur erfiðara fyrir minni afleiðingu.

Fyrir flesta íþróttamenn, við kjarna líkamshita yfir 39C, byrjar miðtaugakerfið að leggja niður. Oft nefnt miðlungsþreyta, veldur það verulegri lækkun á árangri og í alvarlegum tilfellum mjög hættulegt ástand fyrir heilsuna.

Settu einfaldlega í huga að drekka er eins og að setja kælivökva inn í bílinn þinn til að stöðva það frá ofþenslu. Mismunurinn er, bíllinn þinn vinnur á lokuðu kerfi, en líkaminn þinn gerir það ekki, því það er stöðugt að missa vökva í gegnum svita.

Svo hversu mikið er nóg? Besta leiðin til að finna út er að vega þig fyrir og eftir æfingu og reikna tapið. Þetta mun breytilegt með mismunandi veðri. Með 3% tapi af vökvaþrýstingi minnkar hámarksþéttni loftsins (VO2 max - hámarksstyrkur líkamans til að nota súrefni í mikilli hreyfingu) um 5%. Þetta er aðeins 2,1 kg (0,6 lb) fyrir 70 kg, eða 2,7 kg (6 lb) fyrir 90 kg (198 lb) einstakling. Við 7% líkamsþyngd er líklegt að það falli niður og dauða getur komið fram ef þú tapar meira en 10% með þurrkun!

Þú getur fljótt séð hvernig vinnan sem þú leggur í að bæta hæfni þína getur verið fljótt neitað. Hjartalínan er hönnuð, ekki aðeins til að veita súrefni í vinnandi vöðvum, heldur einnig til að fjarlægja úrgang - aðallega koltvísýringur og hita. Þannig veldur hita ekki aðeins okkur svita, veldur því að við missum dýrmætan vökva, það leggur einnig meiri álag á hjarta- og æðakerfið, sem einnig reynir að skila súrefni (árangur!) Í vöðvana.

Ég hef séð áfengisþrýsting á æfingum breytilegt, en meirihluti tímans eru þau undir vökva. Algeng misskilningur er að drekka eina flösku af vökva á klukkutíma fresti, 600-700 ml. Líklegt er að þetta sé skörulega 50 prósent af þörfum þínum, svo það er mikilvægt að bera kennsl á einstök skilyrði fyrir vökvagjöf.

Margir kvarta yfir vandamálum í maga eða uppblásinn tilfinning þegar það eyðir miklu magni af vatni. Þetta er oft vegna þess að kolvetnisþéttni í íþróttadrykknum sem þeir nota er of hár. Í reynslu Dr Lim, sem starfar við Grand Tour reiðmenn, fann hann að meðaltali íþróttamaðurinn getur aðeins séð allt að 4% styrkur, 4g í hverjum 100ml af vökva. Svo leita að gæðavökvunarvörum sem passa við þessa lýsingu.

Natríum

Eitthvað sem þarf að hafa í huga er að það er tilvalið úrval af vökva fyrir alla og að það er í raun hætta á að drekka of mikið. Hyponatremia er þar sem að drekka of mikið lágt vatn veldur natríumþéttni í blóði einstaklingsins að verða of lágur. Til að sigrast á þessu er ráðlegt að einfaldlega kynna blóðsalta í vökvainntöku meðan á æfingu stendur. Þetta er þar sem íþróttadrykkir koma inn í þeirra eigin.

Að meðaltali natríumlos á æfingu er 700-800 mg á lítra af vökva tapað, en Lim ráðleggur að þetta getur verið allt að 300-2.000 mg. Burtséð frá því að gera natríumpróf á sjálfan þig til að bera kennsl á þarfir þínar, einfaldlega, ef þú óskar eftir salti sem íþróttamaður, leitaðu að sætta þig við það þrá.

Kalsíuminntaka

Mitch Docker og Cameron Meyer eru tveir af heimsmeistarar í heimi heimsins:

Mitch Docker og Cameron Meyer eru tveir af WorldTour íþróttamönnum DaybyDay. Það sem á við um þau kann ekki að eiga við, svo þú verður að finna það sem virkar fyrir þig

Fjöldi kaloría sem þú þarft að neyta meðan á æfingu fer eftir lengd fundarins og vinnuálag þitt. Þetta er þar sem máttur mælir koma mjög vel, þar sem það er frábært mat á orkunotkun. Til dæmis, við 150W = 524cal / klst, 200W = 720cal / klst og 300W (heimsklassa!) = 1.080cal / klst.

Aðrar aðferðir til að ákvarða orkunýtingu þína, þó ekki eins nákvæmari en betri en ekkert, eru: orkufyrirtækið á hjartsláttartíðni eða með rafeindatækni á netinu. Hér verður að hafa í huga að brennandi 1.000 hitaeiningar á klukkustund er á vettvangi kappreiðar í Tour de France, þannig að nota þetta sem efra loftviðmiðunarmörk.

Líkaminn geymir á milli 1.500-2.500 hitaeininga kolvetna, þannig að þegar þú byrjar að fullu eldsneyti er ekki nauðsynlegt að neyta nein hitaeininga ef ferðin er undir tveimur klukkustundum lengd. Þegar ferðin er lengri en þetta, leitaðu að neyta að minnsta kosti 50 prósent af hitaeiningunum sem þú ert að brenna hverja klukkustund - einhvers staðar á milli 60-100 g af kolvetni.

Vita þarfir þínar

Þjálfararnir okkar eru allt um hámarksafköst og hyrdrating er einn af mikilvægustu þáttum þessa. Byrjaðu á því að auðkenna og uppfylla eldsneytisþörf þína með því að nota hágæða, léttkalsíum, salta lausn. Þið kennið sjálfan þig um næringarefni innihaldsefnisins sem þú borðar (lesið merkið) á ferðinni og neyðu nægilegt magn fyrir þann tíma og styrkleika sem þú ert að hjóla. Gerðu þetta og ég lofar að þú verður að klára sterkari!

Ben Day byrjaði DaybyDay þjálfun árið 2008 til að deila reynslu sinni sem 13 ára alþjóðleg fagleg hjólreiðamanna með þrekþjálfara á öllum stigum. Fyrrum landsliðsmaður, fór hann nýlega frá kappakstri á UnitedHealthcare Pro Cycling Team til að einbeita sér að því að skila DaybyDay Coaching þjónustu til áhugamanna íþróttamanna og fagfólks, fyrstu keppinautar, til WorldTour sérfræðinga.

Í framtíðaratriðum mun Ben Day, Chris Baldwin og New DaybyDay Coach, Jeremy Hunt, halda áfram að deila með þér aðferðum til að bæta hjólreið þína, hvort sem um er að ræða andlega, líkamlega eða tæknilega tengda. Ertu með bragðarefur sem þú notar eða spurningar um framtíðaratriði? Deila þeim með krakkunum á Twitter - handfang þeirra er @daybydaycoachin og taka þátt í DaybyDay Coaching samfélaginu.

none