Þjálfun: Komdu í form fyrir BikeRadar Live enduro

Það er ekki of seint að fá þig tilbúinn til að sigra 12 klukkustunda fjallahjóla enduro á þessu ári BannWheelers Live. Komdu í gang með þessari 10 vikna þjálfunaráætlun sem framleiddur er af þremur rithöfundum Matthew Page.

Hinn 30. og 31. maí mun Donington Park spila fyrir BannWheelers Live - gríðarlegt hátíð sem miðar að því að allir hjólreiðamenn. Eitt af hápunktum verður Whyte Night átta til átta, 12 klukkustunda fjallahjólaþrekhlaup.

Með miklum peningaverðlaunum í gríp og verðlaun fyrir Whyte E-120 XT fjallahjól, þetta er að fara að vera mjög umdeild atburður. Þú þarft kunnáttu og vörubíl af lungum og lungum ef þú ert að koma út á toppinn. The 5km námskeið hannað af fjögurra tíma landsmeistaramótinu Will Longden inniheldur skógræktarskógar, klettagarðar og hindranir sem gerðar eru af mannavöldum.

Það eru tveir valkostir. Þú getur annaðhvort slegið inn í fjórum klukkustundaflokkunum eða farið í 12 klukkustunda slogið. Hins vegar verður þú að vera tilbúinn ef þú vilt fá umferð án þess að hrynja, svo hér er fyrsta helmingurinn af 10 vikna þjálfuninni til að ná þér í toppinn. Ef þú vilt ríða á BannWheelers Live þarftu að hefja þetta forrit á mánudaginn, 23. mars.

Vika 1

Á hjólinu: Gerðu 2-3 ríður á milli 1-3 klukkustunda

  • Finndu viðeigandi XC-lykkju nálægt þér eða jafnvel út á veginum og reynðu að ríða stöðugt um þetta tímabil. Þessi þjálfun þarf ekki að einbeita sér að þeim vegalengdum sem eru á hverjum tíma; það er það tími á hjólinu það er mikilvægt.
  • Ljúktu þessum riðum við 60-70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni (HRM). Þetta er hægt að áætla með því að draga aldur þinn frá 220. Þetta tryggir að þú sért Vinna að fullu loftháðri (vinnur úr súrefninu sem þú ert að anda inn) og ætti að líða vel en samt vera nóg til að fá þig að anda djúpt og vinna upp svita.
  • Reyndu að geyma ríður um vikuna frekar en yfir nokkra daga. Reyndu að fara að minnsta kosti á dag á milli hvor, eins og hvíld og bati er mikilvægt á öllum stigum þjálfunar.

Kjarnaþjálfun: Byrjaðu með 1-3 fundum í viku og með 25 ýta-ups, 25 sit-ups og 30 burpees (sjá myndir hér að neðan)

  • Kjarni í flestum einföldu hugtökum er ma vöðvar eins og kvið, brjósthol, deltoids, biceps, triceps og lats (helstu vöðvarnir í kringum skottinu og í handleggjum). Að byggja upp vöðvaþol í kjarnanum gerir þér kleift að viðhalda líkamsþjálfun á hjólinu meðan þú ferð á tímum í lok og það mun einnig hjálpa að skerpa hæfileika þína þar sem þú verður fær um að færa hjólið í kringum meira frjálslega og auðveldlega.
  • Það er alltaf nauðsynlegt að þú fyllir út stutt hlýnun sem inniheldur nokkuð teygja áður en einhver þessara kjarnaþjálfunar er reynt. Þessar tegundir tölur eru góð markmið en það er góð hugmynd að byrja með það sem þér líður vel með og þá framfarir þaðan.
    Press-ups:

Press-ups

Lægðu augliti niður á jörðina. Stuðaðu við líkamann á kúlunum á fótunum og stilltu hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Haltu handleggjunum beint en ekki læst. Með beinni aftur skaltu beygja olnbogana til að lækka þig til jarðar. Rétt áður en brjóstið snertir jörðina, beygðu olnbogana til að ýta þér aftur upp í upphafsstöðu.

Sit ups: sit ups

Magaæfingar

Það eru fjölmargir leiðir til að framkvæma þetta. Sá sem sýnt er hér er góður upphafspunktur. Ljúgðu á flöskuna. Hnærðu hnén og leggðu fætur á jörðina. Settu hendurnar yfir kné þín. Snertu kvið vöðvana varlega með því að teikna magann í hrygg þinn. Haltu hælunum á jörðina og tærnar þínar fljúga til jarðarinnar, lyftu varlega og varlega höfuðið fyrst og síðan með axlarblöðunum þínum. Dragðu upp úr flönum um hálfa leið og haltu stöðuinni í sekúndu. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu.

Burpees: burpees

Burpees

Standið með hendurnar á hliðum þínum. Bend niður þar til hendurnar snerta flöskuna og sparkaðu síðan fæturna á bak við þig í ýta upp stöðu. Haltu upp, taktu síðan fæturna aftur undir þér og hoppa upp. Landið mjúklega og farðu í næsta endurtekninguna þína.

Vika 2

Á hjólinu: 2-3 ríður á milli 2-3 klukkustunda í um það bil 70 prósent af HRM

  • Í hverri viku áttu að miða að því að auka lengd og styrkleika riðanna til að hjálpa þér að undirbúa sig fyrir stóra keppnina. Gerðu litla hækkunin er blíður leið til hjálpa líkamanum að breyta og hjálpa til við að þola fjarlægðirnar sem falla undir.

Kjarnaþjálfun: 2-3 fundir með 35 ýta-ups, 35 sitja-ups og 40 burpees

  • Það er gott að smám saman auka endurtekningarnar í hverri viku ásamt tíðni funda til þess að líkaminn geti þróað frekar en einfaldlega orðið vanur við eftirspurnina.
  • Eins og við 1. viku, reyndu að geyma ríður yfir vikuna til að tryggja að líkaminn sé ekki of þreyttur.

Vika 3

Á hjólinu: 2-3 ríður á milli 2,5-3,5 klst. Lengd við um 70 prósent af HRM

  • Að halda HRM þínum í samræmi mun tryggja að þú sért stöðugt að hámarki hæfileika þína og hægur aukning á lengd er aftur frábær æfing í langan tíma.

Kjarnaþjálfun: 2-3 fundir með 45 ýta-ups, 45 sit-ups og 50 burpees

  • Það er stigvaxandi hækkun í tölum sem eru mikilvægir hér; of mikið of fljótt getur leitt til meiðsla og frestað þjálfunina.
  • Haltu því stöðugt allt og bara gera það sem er þægilegt.

Vika 4

Á hjólinu: 2-3 ríður á milli 3-4 klst. Lengd á um 70 prósent af HRM

  • Tíminn skríður smám saman upp þegar við komum inn í viku fjórða. Það er mikilvægt að þú reyndu þessar tegundir af vegalengdir fyrr en seinna til að gefa þér góðan hugmynd um hversu mikið verk þú hefur skilið eftir.

Kjarnaþjálfun: 3 fundir með 50 ýta-ups, 50 sit-ups og 60 burpees

  • Ef þú telur að þetta sé fullnægjandi staður til að jafna magn endurtekninga skaltu gera það, en tryggja þig viðhalda tíðni af fundum og halda þeim að fara því þetta mun gagnast þér ekki enda.

Vika 5

Á hjólinu: 2-3 ríður á milli 3,5-4,5 klst. Lengd við um 70 prósent af HRM

  • Þessir fimm fyrstu vikur miða að því að gefa þér traustan grunn sem þú þarft að vinna, þannig að þú verður að hafa höfuðið í kringum þessar nýju tímalengdir í hnakknum.

Kjarnaþjálfun: 3 fundir af 55 ýta-ups, 55 sit-ups og 60 burpees

none