Æfingar sem þú getur gert af hjólinu

Það sem þú gerir af hjólinu þínu getur haft eins mikil áhrif á reiðina þína og það sem þú gerir í hnakknum. Við deilum bestu hreyfingunum frá toppþjálfara þannig að þú getir líkja eftir Elite.

Bættu klifra þínum

Alberto Contadors þessa heims þekkja muninn á hreyfanleika þeirra og sveigjanleika, segir Andy Wadsworth, forstöðumaður MyLifePT persónuleg þjálfun og þjálfara á netinu.

"Keðjuhreyfingin fer frá ábendingum fingra þinna til ábendingar tærnarinnar, allt sem starfar í einni línu," útskýrir hann. "Hugsaðu um líkama þinn eins og hjólið keðja - tenglar þínar eru vöðvar þínar, sem koma á stöðugleika og styrkleika, en prjónarnir eru liðir þínar, sem veita hreyfanleika.

"Stærsta svæðið af ruglingi hér, sem tengist beint við klifra, tengist glutes þinn. Vegna þess að flestir okkar sitja á þeim allan daginn gerum við ráð fyrir að þeir séu hreyfanleiki þegar þeir eru í raun sveigjanleiki. Þú þarft að vinna þá í samræmi við það af reiðhjól fyrir alvöru hagnað á það. "

Ímyndaðu þér sjálfan þig sem borðfótboltaleikara með ás að fara í gegnum mjöðminn þinn svo að þú farir aðeins í einu hreyfingarplani án hliðar hreyfingar og engin mjöðmshlaup. "Ef þú ert einhvern tíma út úr hnakknum eða mala upp á hæð, þá eru glutes þín mjög mikilvægir til að halda hreyfingu saman," segir Andy.

"Horfðu á Alberto Contador klifra og þú sérð að hreyfingarás hans er nánast fullkominn vegna þess að hann skilur þetta og vinnur stöðugt á glute styrk sinn á meðan á hjólinu og í burtu frá hæðum."

1. Brúabreytingar með einum fæti

Gerðu þetta fyrir hvert ferðalag

Liggja á bakinu með hnjánum þínum í 90 gráður, fætur fljúga á flau og handleggina af hliðum þínum, lyfta mjöðmunum og spennta glutes þína. Lyftu síðan vinstri fótinn, spenndu hægri glute og haltu í tvær sekúndur. Skiptu um fætur og endurtaka í 30 sekúndur.

"Það er mikilvægt að gera glutes þínar að vinna eins sjálfstætt eins og þeir myndu gera meðan á hjóli stendur, en án þess að virkja bakið og hamstrings, þá hallaðu beinin þín upp og dragðu inn magann þinn," segir Andy. "Gakktu úr skugga um það áður en þú ferð, sérstaklega tímasetningar, til að ná glutes." Hraðinn er tekinn með því að gera hratt reps í eina mínútu í einu, meðan þú heldur stjórn og formi.

2. Legur hekla með snúningi

Þetta er frábært fyrir að henda gígusmedíusvöðva

Standa á einum fæti, haltu niður og ýttu mjöðmunum aftur og haltu hnénum þínum til að koma í veg fyrir að mjaðmirnar snúi. Gerðu ráð fyrir hjólreiðarstöðu, beygðu fram úr mjöðminni með bakhliðinni og hendur þínar út eins og að halda í stöng. Snúðu efri hluta líkamans þangað til axlir þínar eru næstum 90 gráður en haltu botni helminga rammans fullkomlega ennþá. Haldið í tvær sekúndur og gerðu 10 reps á hvorri hlið.

"Þetta er frábært fyrir að slá gluteus medius vöðvann við hliðina á röskunni þinni," segir Andy. "Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir hliðar hreyfingu þannig að mjaðmir þínir haldist í línu á þeirri ás þegar þú ert út úr hnakknum."

3. Haltu upp hné til hné

Þetta virkjar gluteus maximus vöðva í hjólreiðum stöðum

Í stuttu uppálagi, spenndu glutes og lyftu hægri hné í hægri olnbogann, haltu öllu í plankunni. Taktu síðan hægri fæti til baka og rétta það. Rétt áður en þú snertir jörðina skaltu spennta rétta gluten og skipta um fætur. Endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.

"Þetta virkjar gluteus maximus vöðva í hjólreiðum stöðum," Andy segir. "Ráðning á glutes í hnakknum er ótrúlega erfitt svo gerðu þetta áður en þú færð á hjólinu til að vera tilbúinn og tilbúinn til að fara. Með því að vinna þessar vöðvar verndarðu einnig bakið og taugakerfið og kemur í veg fyrir krampa. "

Bæta hraða þinn

Þú þarft fljótandi rennibraut, tegund II vöðvabíla í rifjum þínum, quads og hamstrings fyrir Mark Cavendish stílhraða. "Með því að þjálfa þessar vöðvar í mánuði og gera sérstakar hópar stækkandi og samningur við hraða geturðu fengið brúnina," segir Andy. "Þessar plyometric æfingar geta skipt máli milli að festa fyrst og trundling í síðasta."

Reyndar hafa bandarískir vísindamenn komist að því að stökkhlaupar geta aukið líkamsorka og hröðun um 13 prósent á fimm vikum. Ljúktu eins mörgum af þessum æfingum og þú getur í 30 mínútur, brotið í tvær mínútur á milli þeirra. Reyndu að lenda og sprengja hratt og halda sambandi við jörðina.

1. Einn legged sundur stökk

Gerðu 10 í röð á einum fæti áður en þú beygir um og endurtaktu á hinni

Stattu á einum fæti og haltu niður þar til efst á læri þínum er samsíða jörðinni og haltu hné á bak við framan. Hoppa fram og lenda á sömu fótinn og haltu niður til að draga lendingu. Gerðu 10 í röð á einum fæti áður en þú beygir um og endurtaktu á hinni.

2. Breytingar á beinni fótleggjum

Gerðu 10 reps á fót í hverju setti

Stökkva fram á hægri fótinn eins langt og þú getur svo vinstri fótinn og hægri handleggurinn fer áfram þegar þú hoppar. Land á boltanum á vinstri fæti og strax bundið af því með hægri fótlegg og vinstri handlegg framlengdur. Bindi upp á hæð til að gera það erfiðara. Gerðu 10 reps á fót í hverju setti og gerðu þrjár setur, hvíldu í 60 sekúndur eftir hvert.

3. Dýpt stökk

Fljótleiki af jörðinni er lykillinn að þessum bora

Skrefaðu 50-70cm háan kassa eða stigann og hoppa upp frá báðum fótum eins hátt og mögulegt er. "Hraði af jörðinni er lykillinn að þessu borði," segir Andy. "Reagðu eins og jörðin var þakinn í brennandi ösku og þú varst ekki með skó." Endurtaktu í átta sinnum.

4. Power skipstjóri

Ýttu kröftuglega af jörðinni með hverri hopi

Þú manst hvernig á að sleppa. Núna er það sprengiefni með því að ýta afl frá jörðinni með hverri hop og lyfta hné framhliðarinnar upp að brjósti þínu. "Ofbeldi að lyfta hnén til að ná sem mestum árangri," mælir Andy. Gera 16 skips á hvern hóp og þrjár settir, með 60 sekúndna hvíld á milli þeirra.

5. Fótur hops

Gerðu sex reps á hvern fót og settu þrjár setur

Haltu áfram á hægri fótinn eins langt og þú getur og sveifðu örmunum til hjálpar. Endurtaktu strax hreyfingu. Eftir að þú hefur gert það sex sinnum, hvíldu í 15 sekúndur og endurtaktu síðan æfingu með vinstri fótinn. Gerðu sex reps á hvern fót og settu þrjár setur og hvíldu í 30 sekúndur eftir hvert.

Bætið þolgæði þína

Til viðbótar við alla aðra kosti - bakvörn, kraftur, hraði - rokkhár kjarna er lykillinn að varanlegri 12 gæðastundum í hnakknum. En á meðan þú gætir held að sex pakki þýðir að þú ert á réttu ráðum, þá er nauðsynlegt að kafa dýpra fyrir virkilega hagnýtar bætur.

Þú ert í raun fjögur algerlega með 29 mismunandi vöðvum í kviðarholi þínum. "Kjarni þín er ein mikilvægasta þátturinn í kínematísku keðjunni þinni," segir Matt Rabin, chiropractor með Garmin-Transitions. "Það skiptir mestu af krafti af líkamanum á hjólinu.

"Hugsaðu um það eins og akstursbrautin sem tengir vélina við dekkin þín. Án stöðugleika er dýrmætt afl og þú verður að dekra fljótari og verður að tappa inn mikilvæga glýkógens áskilur fyrr." Ef það gerist breytist íþróttamaður frá endorphin-fi lled , viðráðanleg áskorun í Herculean verkefni.

"The prehab og rehab æfingar á móti og neðan eru nauðsyn fyrir allir hjólreiðamenn sem vilja fara upp gír í reið þeirra" segir Matt. "Þeir munu einnig hjálpa þér að batna hraðar eftir ríður, þú munt finna að þú vinnur með frekar en móti hjólinu og allir meiðsli sem þú þolir munu lækna hraðar. Ég myndi segja að 70-80 prósent af óþekktum eða óviðráðanlegum hnjámgerðum sem ég sé hafa ekkert að gera með sameiginlega en tengjast slæmum veikleikum. "

1. Djúp kjarna heldur / púls

Þessi æfing styrkir eingöngu þverfaglegan kjarna og tvöföldan vöðvastöðugleika vöðva

Lægðu á bakinu, leggðu fæturna á flöskuna með hnjánum saman og taktu 90 gráðu horn. Rúllaðu mjöðmina aftur þannig að það bendir til loftsins, taktu munnhnappinn í átt að hryggnum þínum til að virkja djúpkjarna þinn og ýttu bakhliðinni á bak við jörðina svo að það sé engin bogi. Haltu í 10 sekúndur, hvíldið og endurtakið 10 sinnum.

Þessi æfing styrkir sérstaklega þverfaglegan kjarna og tvöföldan vöðvastöðugleika vöðva, og hjálpar beinþynningu, tekur álag frá neðri bakinu og hamstrings. "Haltu ekki andanum vegna þess að þetta getur leitt í quads og glutes þegar þú vilt virkilega einbeita þér öllum viðleitni þína á sjónvarpsþáttunum," segir Matt.

Taktu hlutina upp gír með því að púlsa höfuðið í átt að miðjunni og hækka axlirnar af flöskunni örlítið meðan viðhalda bakhliðarsambandi við jörðu. Aftur, ýttu niður eins mikið og þú getur í gegnum línuna á magann.

Gerðu þrjú sett af 10, og haltu fullkomnu stjórninni yfir hverri litlu hreyfingu. "Þú munt vinna mikilvægu korsettvöðvana sem bera ábyrgð á því að halda öllu saman," segir Matt.

2. Planks

Planks högg TVA vöðva og hliðar skurður

Komdu í þrýsta stöðu og haltu höfuðinu, axlunum og mjaðmunum í fullkomlega beinni línu meðan þú setur á framhandleggina. "Aftur virkjaðu djúpa TVA kjarna vöðvana með því að draga magann þinn í átt að hryggnum þínum," segir Matt.

Haltu í 60 sekúndur og snúðu síðan 90 gráður svo hægri högg og öxl bendir upp og þú ert að hvíla á vinstri framhandlegg í hliðarplankstöðu. Haldið í 60 sekúndur og endurtakið hinum megin.

"Planks högg TVA vöðvana og hliðarskrúfur til að koma í veg fyrir brjóstamyndun - og afleiðing tap á orku- og mjöðmastofnunum," segir Matt. "Bættu við aukaþrýstingi með því að henda hliðarpúlsum. Leggðu mjöðmina niður í átt að jörðinni og þá hækka þau í loftið á meðan þú lyftir beinni efri fótnum á sama tíma. "

none