Hvað er FTP fyrir hjólreiðar?

FTP stendur fyrir virkniþröskuldsstyrk, sem er almennt skilgreind sem hæsta meðalorkan sem þú getur haldið í klukkutíma, mælt í vöttum. FTP er oft notað til að ákvarða þjálfunarsvæðin þegar rafmagnsmælir er notaður og til að mæla umbætur.

  • BannWheelersvetrarþjálfunarráðleggingar og gírrýni
  • Bestu máttur metrar
  • Bestu klínískar leiðbeinendur

Þjálfunaráætlanir eins og TrainerRoad, The Sufferfest og Zwift (með líkamsþjálfunarvalkostinum) nota FTP til að mæla líkamsþjálfun. Til dæmis geta forritin hringt í þriggja mínútna millibili við 120 prósent af FTP, með tveggja mínútna endurheimtum á milli.

Til að mæla FTP þarftu að hjóla með aflmælum eða snjallþjálfari sem hefur samþættan aflmælis

Þjálfarar nota FTP á sama hátt - til að mæla framfarir og til að sérsníða tilteknar þjálfunarstyrkir - hvort sem þeir vinna með Team Sky knattspyrnusamböndum eða aldurshópamönnum.

Dr Andrew Coggan, meðhöfundur Þjálfun og kappreiðar með rafmælum, búið til FTP staðalinn sem hagnýtari nálgun en fyrri staðalinn af laktatþröskuldi, sem fól í sér að mæla blóðmjólkatilfinningu á nokkurra mínútna fresti og raka upp álag á þjálfara. Í virkni eru þjálfun á laktatarmörkum og FTP mjög mjög svipuð.

"FTP hefur orðið gullgæðastigið," segir Scott Moninger, þjálfari í Peaks Coaching Group, sem keppti sem fagmaður í 17 ár. "Fyrir nokkrum árum þurfti þú að fara í vinnustofu, nú er hægt að fá þessi tala með kraftmælum og 20 mínútna aksturspróf."

Zwift hefur nú líkamsþjálfun sem er stillt á FTP

"Í fullkomnu heimi myndi ég fá hjólreiðamann til að gera 60 mínútna tímarannsókn, en ég get ekki beðið fólk um það," segir Moninger. "Jafnvel ef þú fjarlægðir raunveruleikann af umferð og stoplights, er 60 mínútna tímarannsókn mjög erfitt að gera."

Svo Moninger og flestir nota 20 mínútna aksturspróf með kraftmælum.

Til að mæla FTP þarftu að hjóla með aflmælum eða snjallþjálfari sem hefur samþættan aflmælis. Hjól með metra er tilvalin vegna þess að þú getur búið til meiri kraft þegar úti en þegar á föstu hjóli inni.

Eftir góða hlýnun, þar á meðal 1-2 erfiðar viðleitni 4-5 mínútur, ríða eins hart og sjálfbær í 20 mínútur.

Moninger mælir með því að finna vegalengd hvar sem er á bilinu 2 og 4 prósent, ef mögulegt er, þar sem þetta mun taka þátt í fleiri glutes og bakvöðvum þínum og leiða til bestu mögulegs valds.

"Ég sé mun á milli fimm og 15 wött, allt eftir manneskju," segir Moninger. "Það er það sama með þjálfara, og það er sama ástæðan máttur á tímabundna reynsluhjóli er lægri, jafnvel fyrir bestu TT-knapa í heimi."

Einu sinni aftur heim, farðu aftur og líttu á meðaltal þitt fyrir þá 20 mínútna vinnu. Þú getur notað Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks eða Golden Cheetah til að gera þetta. Þú getur líka notað Garmin eða annan höfuðtól - bara muna að byrja og stöðva hring fyrir 20 mínútna vinnu þína.

Þegar þú hefur að meðaltali 20 mínútna völd skaltu draga 5 prósent og þú hefur FTP þinn.

Lærðu hvaða viðleitni er sjálfbær fyrir mismunandi tímabil

Í fyrsta skipti sem þú ert að prófa 20 mínútur verður þú sennilega byrjaður of harður og sérðu rafmagnsnúmerið þitt smám saman - jafnvel þótt áreynslan sé sú sama, byrjaðu að klára. Þetta gefur til kynna hvers vegna það er gagnlegt að mæla metraorkaframleiðslu þína í stað þess að treysta á tilfinningu.

Því meira sem þú ferð með kraftmælum, því meira sem þú munt skilja hæfileika þína. Byrjar 20 mínútna klifra? Leyfðu vinum þínum að blása sig upp í fyrstu mínúturnar á meðan þú mælir vandlega út átak þitt, reið á FTP þinn.

Chris Froome tók mikið af hita til að starfa á tölvunni sinni á mikilvægum tímum Tour de France þegar hann fylgdi viðleitni hans. En þú veist hvað? Hann reið innan hæfileika hans - og hann hefur unnið Ferðin fjórum sinnum.

Mæla framfarir

Hvernig veistu hvort þú færð ferska og hraðari? Vegna þess að þú sló þjálfunarmann þinn upp á hæð? Eða vegna þess að þú batnað tíma þínum í staðbundnum tímaathugun þinni? Þetta er gagnlegt, en ekki nákvæmlega vísindaleg. Vinur þinn gæti hafa verið hungover og TT gæti hafa fengið öskrandi hala vindur. Að mæla FTP þinn er hliðstæðan að standa á baðherbergissviði - þessi tala mun ekki ljúga.

Moninger mælir með að prófa FTP á fjórum til sex vikum á tímabilinu.

Hvernig FTP þinn er samanburður við annan rider er óviðkomandi. Hæsta FTP er ekki það sem vinnur keppnina. Hæsta hlutfallið milli þyngdarafls og líkamsþyngdar mun líklega vinna á hæð klifra og hæsta hlutfallið milli máttar og þyngdar mun líklega vinna flatt tímarannsókn. En FTP númerið í sjálfu sér er ekki sambærilegt mæligildi - það er persónulegt númer þitt fyrir sérstaka þjálfun.

Talandi um þessi baðherbergi mælikvarða, ef FTP þinn er að fara upp og þyngd þín er að fara niður, þú ert að fara að fara hraðar. Tímabil.

TrainerRoad er kraftþjálfunarforrit með æfingum sem snúast um FTP þinn - og hjálpa þér að bæta það númer

Kvörðaðu þjálfunarsvæðin þín

Eitt af því fyrsta sem þjálfun hugbúnaðar mun hvetja þig til er FTP þinn. Taktu inn þetta númer og forritið mun gera restina, hvort sem þetta er TrainerRoad, Zwift eða eitthvað annað. Mörg þessara forrita hafa innbyggða prófanir á FTP sem þú getur gert.

Ef þú notar þjálfunaráætlun úr bók, tímarit, þjálfara eða annars staðar, mun það ávísa þjálfun eftir svæðum. Venjulega eru sjö svæði (fer eftir tiltekinni heimspeki þjálfara eða fyrirtækisins). Fyrir þjálfun með krafti eru þau byggð á FTP. Þau eru oft ákveðin svona svona:

Svæði 1 Virk bati <55% af FTP
Svæði 2 Þrek 56-75% af FTP
Svæði 3 Hraða 76-90% af FTP
Svæði 4 Þröskuldur 91-105% af FTP
Svæði 5 VO2 Max 106-120% af FTP
Svæði 6 Anaerobic getu 121 +% af FTP
Svæði 7 Taugakerfi FTP N / A

Þegar þú heyrir fólk tala um að gera hraða eða þrekstígur, það sem þeir tala um er þjálfun með þessum tilteknu svæði.

Þjálfunarsvæði geta verið jafnmikilvægir fyrir auðvelda þjálfunardaga sem erfiða. Hjólreiðamenn eru oft sekir um að fara of erfitt á auðveldum dögum og því oft ófær um að fara eins mikið og þörf er fyrir mjög erfiða daga.

Í stuttu máli, lest. Í stað þess að fara bara meðfram og vonast eftir bestu, eyða tíma í reiðum svæðum í þremur og fjórum. Hjólreiðamenn munu að sjálfsögðu setjast í reiðhjólaþol, sem er gagnlegt til að byggja upp traustan grunn. En stærsta hagnaðurinn fyrir FTP kemur með því að þrýsta nær eða yfir þessi mörk.

Frank Overton, stofnandi og yfirmaður þjálfara FasCat þjálfunar, hefur verið stór forseti "þjálfun í sætum blettum" í áratug núna sem leið til að hækka FTP og almennt vera afkastamikill með þjálfunartíma. Hann og nú aðrir þjálfarar skilgreina sætan blett sem skörun milli hámarkshraðans og lágmarkshluta þröskuldsins. (Hvernig á að sætta blettur - eftir Frank Overton)

Overton mælir með því að starfa með skemmtilegri þjálfun í hópferð eða klifraaðgerð, en fyrir þá sem vilja ákveðna fresti leggur hann til þessara tveggja:

  • 4 x 15 mín á milli 84 og 97 prósent af FTP. 10 mínútur auðveldur gangandi á milli viðleitni
  • 2 x 20 mín á milli 84 og 97 prósent af FTP. Fimm mínútur auðvelt að stíga á milli viðleitni
Grein síðast uppfærð 8. febrúar 2018

none