Hvernig á að jafnvægi þinn borða

Rétt eldsneyti getur verið munurinn á góðum ferð og hörmulegu. Við vitum hvaða matvæli eru góðar fyrir okkur og hver ættum við að forðast en vitum við hversu mikið af góðu efni við eigum að borða?

Kate Percy, íþróttafæðingarfræðingur og höfundur Farðu hraðar matur, segir: "Hjólreiðamenn ættu að stefna að mataræði sem samanstendur af um 60 prósent kolvetni (helsta uppspretta eldsneytis til orku), 20 prósent próteina (fyrir vöðvastyrk og viðgerðir) og 20 prósent af fitu (stafur að ómettuðum fitu til að stuðla að hjarta- og æðakerfi heilsa). "

Calorie Count ætti að vera nógu hátt til að skipta um alla þá sem þú ert að brenna upp meðan á æfingu stendur og þú ættir að reyna að neyta ekki "tóm" kaloría eins og fi zzy drykki, sælgæti og áfengi sem mun ekki hjálpa eldsneyti þjálfun þinni.

Dýralæknirinn Renee McGregor bendir til þess að auðveldasta leiðin til að ná þessu sé að fá 10 tommu plötu í þriðju hlutum. "Þriðjungur sterkjuðu matar, þriðjungur halla kjöt eða fisk, og þriðjungur salat eða grænmetis," segir hún.

Þrátt fyrir að næringarhlutfall mataræðis haldist óbreytt fyrir flesta íþróttamenn, mun stærðarhlutinn vera breytilegur eftir stærð ökumanns og orkuþörf. "Svo lengi sem snakk og máltíðir eru heilbrigt, fjölbreytt og jafnvægið, þá ætti hjólreiðamenn, innan ástæðu, að láta líkama þeirra mæla hversu mikið þeir borða," segir Percy. Regluleg neysla er einnig nauðsynleg, byrjar með matnum sem þú borðar á morgnana.

Hafrar og korn eru mjög góðar í því að losna sykur í blóðið hægt

"Það er ótrúlegt að segja að morgunmat sé mikilvægasta máltíð dagsins," segir McGregor. "Með því að missa morgunmat ertu ekki að" vakna "efnaskipti þín frá niðursveiflu sinni. Þannig að þegar þú hefur eitthvað að borða, þá verður þú að brenna það upp á lægra hraða en ef þú hefur tekið um mikilvæga næringu við að vakna. "

Að morgni máltíðir sem virka vel eru muesli eða hafragrautur og fullorðinn ristuðu brauði. "Hafrar og korn eru mjög góðar í því að sleppa sykri í blóðið rólega," segir McGregor, "og svo mun halda þér að fara til hádegis."

Mæla kaloríuráðstafanir á máltíðir þínar ættu að skipta nokkuð jafnt yfir morgunmat, hádegismat og kvöldmáltíð, en hæsta kolvetni ætti að koma í máltíðirnar sem fylgja þjálfunartímum í því skyni að bæta við týndar auðlindir. Á þeim dögum sem leiða til atburðar, þegar næring er afar mikilvægt, ættir þú að breyta mataræði jafnvægi til að fella inn meira kolvetni í meira vöðvaeldsneyti.

"Í 24-48 klukkustundunum sem leiddu til keppni eða íþróttamanna, gæti hjólreiðamaður batnað frá jafnþéttari hlutfalli 70 prósent kolvetni, 20 prósent prótein og 10 prósent fitu," segir McGregor. "Þetta mun tryggja að eins mikið vöðvaeldsneyti og mögulegt er er aðgengilegt á viðburðadaginn."

Þorskur í steinselja sósu

Máltíð af hvítum fiski með steinselju sósu, soðnuðum nýjum kartöflum, spergilkálum, gulrótum og sælgæti, með hrísgrjónpudding í eftirrétt, brýtur niður í um 60 prósent kolvetni, 25 prósent prótein og 15 prósent fitu og inniheldur 590kals (auk 250 fyrir pudding) - Tilvalið jafnvægi fyrir heilbrigða hjólreiðamann.

  • 115g af hvítum fiski (þorski): 119kal, 25,8g prótein, 1g fita, 0g kolvetni, 0g fi breiður.
  • 90g steinselja sósu: 88kal, 3g prótein, 6,9g fita, 7g kolvetni, 0,2g fi breiður.
  • Fjórir meðalstórir soðnar nýjar kartöflur (180g): 135kals, 3g prótein, 0,5 g fita, 30 g kolvetni, 2,8 g fi bre.
  • 1tbsp ólífuolía: 119kals, 0g prótein, 13g fita, 0g kolvetni, 0g fi bre.
  • 80 g af spergilkál: 27kal, 2g prótein, 0,3g fita, 5,6g kolvetni, 2,6g fi bre.
  • 80g af gulrótum: 27kal, 0,6g prótein, 0,2g fita, 6,4g kolvetni, 2,3g fi bre.
  • 70g af sælgæti: 79kal, 2,3g prótein, 0,8g fita, 15,5g kolvetni, 1,4g fi bre.
  • 100g af hrísgrjónum pudding: 250kg, 10g prótein, 5g fita, 44g kolvetni, 0g fi bre.

Valkostir

  • Kjöt / fiskur: Húðlaus kjúklingur eða kalkúnabringur, feita fiskur (sardínur), rækjur, poached egg, tofu.
  • Starchy matvæli: Pasta, heita spaghettí, linsubaunir, bökuð sætis kartöflur, fullkornabrauð, langkorinn brún hrísgrjón.
  • Grænmeti: Bell pipar, eldflaugar, rauðlaukur, soðin spínat, avókadó, tómatar.

Til að fá hluta stærðir þínar réttu þarftu að vita hversu mörg hitaeiningar þú notar. Hér er hvernig þú getur ...

1. Ákvarða grunn efnaskiptahraða (BMR). Karlar: BMR = 66 + (6,23 x þyngd í lb) + (12,7 x hæð í tommur) - (6,8 x aldur á árum). Konur: BMR = 655 + (4,35 x þyngd í lb) + (4,7 x hæð í tommur) - (4,7 x aldur á árum).

2. Margfalda BMR þinn með því hversu mikið er næst því sem þú gerir. Stöðugleiki (lítil eða engin hreyfing): BMR x 1.2. Léttvirk (létt æfing / íþróttir 1-3 dagar í viku): BMR x 1.375. Miðlungs virk (meðallagi hreyfingar / íþróttir 3-5 daga í viku): BMR x 1,55. Mjög virk (sterk æfing / íþrótt 6-7 daga í viku): BMR x 1.725. Extra virk (mjög erfitt æfing / íþróttir á hverjum degi og líkamlegt starf): BMR x 1.9.

none