Hvernig á að fá sem mest úr hjólreiðum í 20s, 30s, 40s og 50s

Hjólreiðar er góð leið til að vera ungur - og eins og greint var frá í BBC er hægt að bæta mörg ár við líf þitt - en vinna með breyttum styrkleika, veikleika og næringarþörfum líkamans og þú munt verða betri í hjólreiðum líka. Hér er hvernig ...

"Venjulegur æfing í lífinu getur hægfært og jafnvel snúið við þáttum sem tengjast öldruninni," sagði Carlton Cooke, Carnegie prófessor í íþróttum og æfingum í Leeds Metropolitan University.

Hann sagði að margir myndu upplifa venjulega æfingu sína þegar þeir eldast, þegar það sem þeir ættu að gera er að aðlagast það að henta breytingum á lífeðlisfræði og lífsstíl. Hér er hvernig á að vera brosandi í hnakknum, hvað sem er aldur þinn.

Hjólreiðar í tvítugum þínum

Á þrítugsaldri ertu á hugsjónartímanum fyrir styttri kynþáttum, tímaprófum eða cyclocross.

Ekki gleyma að teygja oft meðan hjóla á tvítugum þínum

Styrkleikar þínar

Á þrítugsaldri þínum ertu nánast skotvopn. Beinin þín eru eins þétt og þeir fá og þú ert eins og vöðvastæltur eins og þú munt líklega verða. Notið Lycra þitt með stolti og sleikið samkeppnina frá keppnisbrautinni til íþróttamannsins, jafnvel þótt þú hafir ekki unnið hraðvirkni. Hraðvirkar vöðvaþræðir þínar, sem notuð eru til að hraða hröðun, eru mjög mikil í 20s og VO2 max - hraða sem vöðvarnar geta notað súrefnið í kringum kerfið þitt - er grunnur.

"Það er nú að þú þarft að ná sem mestum árangri af frábæru duglegu loftfirrinu þínu með háum styrkleikum sem halda allt að tveimur klukkustundum," sagði Andy Wadsworth, forstöðumaður My Life PT og Elite hjólreiðafræðingur. "Atburðir sem þú ættir að vera fær um að nagla í 20s eru tímapróf og önnur styttri, hraðar ríður - hugsaðu vald yfir þrautseigju."

Veikleiki þín

Þolgæði er ekki styrkur þinn núna, samkvæmt Wadsworth. "Ég hef séð 20-eitthvað ökumenn þjást af brennslu vegna þess að þeir ýta sér of erfitt of lengi - líkaminn þinn getur ekki tekist á við mjög langar æfingarferðir, þótt þú getir batna fljótt af styttri æfingum," segir hann. sagði. "VO2 max getu þína mun í raun ekki taka þig mikið framhjá 2-3 klukkustundum. Ég myndi ekki ráðleggja að gera meira en 30 klukkustundir þjálfun í viku sem efri mörk - áherslan ætti virkilega að vera á styrkleiki, bata og formi. "

Þegar þú nálgast 30, ekki vera hissa ef þú byrjar að fá verki og sársauka í liðum þínum, sagði Dr Mark Hamer, æfingafræðingur við University College London. "Brjóstabrennsli byrjar að minnka frá upphafi 20s og fólk sem einbeitir sér að einni starfsemi hefur tilhneigingu til að þjást af ójafnvægi í vöðva sem leggur aukalega á þrýsting á þeim liðum, sem þá gengur brjóskið enn hraðar," sagði hann. Að auki lækkar klínísk blóðkorn, brjóskfrumur sem annast viðgerð, með aldri.

Maturinn lagfærður

"Það er bein fylgni milli næringar og frammistöðu, eitthvað sem flestir 20-somethings læra aðeins eftir ára afneitun," sagði Matt Rabin, næringarráðgjafi liðsins Garmin-Cervélo. Hann mælir með því að einbeita sér að auðveldlega meltanlegum kolvetni þannig að þú varðveitir próteinverslanir líkamans og drekkur granatepli safa eftir harða ríður til að takast á við oxandi álag á mikilli æfingu. "Borða einfalda lífræna matvæli og fullorðinn orku bars og snarl á unprocessed cashews og möndlur fyrir hjarta-heilbrigt fitu," sagði hann.

The hæfni festa

Wadsworth sagði að 20s þín ætti að vera áratug af grundvelli hæfileika. "Mikil kraftur, stuttur ríður og þjálfun í háum styrkleika þýðir að þú ert líklegri til að verða fyrir meiðslum vegna þess að þú ert líklegri til að létta þig í ríður," sagði hann. "Reglulega sjá lækni eða kírópraktor ef þú hefur einhverjar niggles og fylgdu ráðleggingum sínum."

John Herety, liðsforingi fyrir Rapha Condor Sharp, sagði að yngri reiðmenn hafi ekki "viðmiðunarpunkt" eldri reiðmenn gera. "Riders á 30 og 40 ára aldri taka ekki eins mörg tækifæri og þeir vita hversu mikið það særir," sagði Herety. "Að verða meiri reikningur og sjálfstraustur gerir þig betur."

Og, sagði hann ekki afsláttur teygja. "Það mun gagnast reiðinni miklu meira til að gera 20 mínútur að teygja en aukalega 20 mínútur í hnakknum," sagði hann.

Hjólreiðar í þrítugsaldri þínum

Þrettánda áratugurinn er hið fullkomna áratug í lengri tíma, rannsóknum, íþróttum og triathlons

Hjólreiðar í þrítugsaldri þínum: hámarkstími íþróttamanna

Styrkleikar þínar

Náttúruleg styrkur toppur í þínar þrjátíu, sagði Wadsworth. "Með tímanum lærir líkaminn hvernig á að byggja upp og nýta virkan lykilvöðva sem eru ákveðin í vali þínu," sagði hann. Það þýðir að á vegum allt að 100 km geturðu klukka stöðugt þar til þú ert um 35, án tillits til þess hvernig þú þjálfar.

Helstu ástæður 30-somethings fara í lengri viðburði er lífeðlisfræði: "Fljótandi vöðvaþræðir, sem notaðir eru til sprintingar, glatast fyrir hægfaraþrepi trefjum, sem auðvelda þér að fara í fjarlægð frekar en hraða eins og þú aldur," sagði Wadsworth.

Veikleiki þín

Fyrstu merki um miðaldarútbreiðslu gætu verið að rækta ljótt höfuð, en ekki ásaka klukkuna. "Efnaskipti hægja um tvo prósent á ári eftir 30, en stærsta þátturinn í að þyngjast er minna þyngdartækni þannig að þú missir vöðvamassa," sagði Hamer.

Það er líklegt að þú farir frá mótstöðuþjálfun og mitti gæti byrjað bólgu

Lean vöðva brennur 28 sinnum fleiri hitaeiningar á hvert gramm en fitu, útskýrir hann og með auknum þrýstingi á tíma þínum - vinnu og fjölskyldu - líklegt er að þú farir frá mótstöðuþjálfun og mitti gæti byrjað bólgu.

Maturinn lagfærður

Forðastu að auka nærbuxurnar þínar með því að endurmeta hitaeiningarþörf þína. Á þeim dögum sem þú ferð ekki eða kemst í ræktina, draga 300 til 500 hitaeiningar úr daglegum heild þinni, sagði Rabin. Og slepptu aldrei máltíðir. "Þetta hægir á umbrotum þínum, sem gerir það erfiðara að stjórna þyngd þinni," sagði hann.

The hæfni festa

Mótspyrnaþjálfun er svarið. "Að gera allt í líkamshreyfingum í aðeins 30 mínútur tvisvar í viku mun auka náttúrulegan styrk vaxtarhormóns líkamans til að viðhalda maga líkamsmassa á sama tíma og brennandi hitaeiningar," sagði Wadsworth. "Þú munt einnig styrkja minni, stuðningsvöðvar í kringum liðin sem koma í veg fyrir meiðsli og bæta hjólreiðar skilvirkni þína með því að viðhalda vöðvaþráðum sem þú þarft fyrir kraft í hnakknum."

Gera lunges, deadlifts, squats, crunches og planks. "Fjölbreytni, form og stjórn er lykillinn - bæta við léttum þyngd þegar mögulegt er, en ekki á kostnað stjórnunar."

Hjólreiðar í fortíðinni

Í áttunda áratugnum getur þú sett alla ríka þekkingu þína til að ná árangri í íþróttum.

Þú munt njóta góðs af reynslu en hjólreiðum í áttunda áratugnum

Styrkleikar þínar

Hjartsláttartíðni minnkar um slá á ári frá tvítugsaldri en þetta hefur "næstum engin áhrif" á árangur þinn á tuttugasta áratugnum, sagði Carlton Cooke. "Þetta er VO2 max þinn - hversu duglegur þú vinnur súrefni og fóðrar vöðvana þína meðan á æfingu stendur - það er raunverulegur ákvarðandi núna. Tíðni og styrkleiki þjálfunarþátta hefur jákvæð áhrif, þannig að jafnvel kasta í einstaka 30 til 60 mínútna gæðaferð getur haft mikil áhrif á VO2 max. "

Wadsworth telur að þú þarft lengri tíma til að endurheimta frá erfiðara ríður og kynþáttum. "Í samlagning við fleiri kröfur um tíma þinn, getur þetta þýtt að hjóla meira til skemmtunar og áskorunin að klára en vonast til að slá einhverja persónulega besta," sagði hann.

Veikleiki þín

Hámarks beinmassi minnkar frá tvítugsaldri, en í fortíðinni getur það byrjað að nefskafa, sérstaklega í hjólreiðum, sem leiðir í lendarhrygg, mjöðm og hné. "Þó að hjólreiðar geti verið gagnleg í því skyni að draga úr áhrifum á liðum, vegna þess að það er ekki þyngdartekjur, er það ekki viðhaldið beinmassa á leiðinni," sagði Hamer. "Án slíkrar streitu verða bein hætt við meiðslum og beinbrotum."

Einnig er hjólreiðar alræmd fyrir að brenna upp kaloríur, en sagði Rabin, sterkir hjólreiðamenn gætu ekki borðað nóg til að koma í veg fyrir það sem þeir brenna, svipta líkama þeirra með beinþéttandi næringarefni eins og kalsíum og D-vítamíni.

"Þessar skortir gætu einnig leitt til lífeðlisfræðilegra vandamála eins og lægri estrógenmagn hjá konum og testósteróni hjá körlum," sagði hann, "hormón sem hægt er að hægja á beinbrotum."

Maturinn lagfærður

Passaðu kaloríurinntak þitt við útgjöldin þín, en vertu viss um að þau séu "góð" hitaeiningar, sagði Rabin. "Feita fiskur, eins og makríl, er frábær uppspretta af D-vítamín til að viðhalda beinþéttni, svo og omega-3 og omega-6 olíur til sameiginlegs heilsu - og halda áfram að klára á hnetum, fræjum og ávöxtum til að viðhalda andoxunarefnum sem verða í auknum mæli tæma þegar þú aldur. "

The hæfni festa

Ef þú ert aftur hjólreiðamaður skaltu taka það stöðugt. "Ef þú byrjar að hjóla aftur of hratt eða of mikið, þá ertu að bjóða upp á meiðsli," sagði Herety. Reglulegir hjólreiðamenn þurfa að gæta þess að ég er gamall-svo-ég er hægfara. Kasta í sumum háum styrkleikum og hæðum til að minna á vöðvana og hugann að þú hafir enn fjórða (eða fimmta) gír.

Hjólreiðar á fimmtugsaldri þínum

Á fimmtugasta áratugnum ættir þú að einbeita þér að klúbbnum og styttri íþróttum.

Leggðu áherslu á klúbbferðir á meðan á hjóli stendur á fimmtugasta áratugnum

Styrkleikar þínar

Klifra og klára hreyfing þín gæti ekki verið það sem það var, en fjarlægð (og þrautseigja) gæti verið joker þinn. Dr Simon Jobson, íþróttafræðingur við háskólann í Kent, sagði að líkaminn virðist bæta á móti sumum skortum sem tengjast öldruninni. "Blóðflæði í miðaldra íþróttamönnum hefur reynst vera um 10 til 15 prósent lægri en hjá yngri íþróttamenn," sagði hann. "En nýjar rannsóknir sýna að þessi lækkun gæti verið bætt við aukinni getu til að draga súrefni á vöðvastaðinn . Og meðan hjartað þitt getur ekki dælt eins hratt, getur það haldið heilablóðfalli með því að auka hjartaðfyllingu. "Þýðing: Þú færð sömu magni súrefnis í vöðvana eins og þú gerðir þegar þú varst yngri en á annan hátt .

Eldri íþróttamenn geta einnig haft meiri þreytuþol, sagði Jobson. "Samræmd og regluleg þjálfun virðist virðast veita líkamsræktarbætur sem geta haldið áfram vel á fimmtugsaldri, sem getur komið í veg fyrir óhjákvæmilega lækkun á vöðvamassa með aldri," sagði hann.

Veikleiki þín

Beinin þín eru ennþá mjög áhrifamikill skotmörk á ógnað listanum á þessu áratugi. Testósterónmagn og beinþéttleiki lækka 0,4-0,75 prósent á ári frá 45 ára aldri. Eftir 80 ára aldur hafa karlar (og konur) misst um það bil 20 prósent af beinmassa þeirra. En hjólreiðar gætu verið fullkomin mótefni.

Ef vöðvarnir eru sterkari ertu líklegri til að falla og brjóta bein

"Beinþynning er ekki eingöngu um gæði beins," sagði Cooke, "það snýst einnig um gæði vöðva sem nær og styður beinið. Ef vöðvar þínar eru byggðar upp og sterkari þá ertu líklegri til að falla og brjóta bein, sama hvaða ástand beinið sjálft er í. Staðreyndin er sú að þú verður að hafa slys ef þú ríður reglulega og þú munt komdu aftur til hjólreiða um helming tímans ef þú heldur vöðva og beinstyrk. "

Maturinn lagfærður

Þú gætir haft andlega styrk til að þrýsta í gegnum - jafnvel meira en í æsku þinni - en þú þarft að afhenda eldsneyti til vöðva til að komast þangað. Eitt steinefni sem er sérstaklega mikilvægt við að skila súrefni til vöðva sem brenna er járn - og jafnvel vægur skortur í steinefninu getur haft neikvæð áhrif á þol þína.

"Það er mikilvægt steinefni sem notað er við flutning súrefnis," sagði Claire Lane, æfingafræðingur við Bath University. "Því lengur sem þú æfir, því meiri hraða framleiðslu rauðra blóðkorna og meiri þörf fyrir járn." Ekki takmarka kaloríainntöku meðan þú setur upp þjálfunaraðferðir, þar sem þetta mun takmarka járninntöku alvarlega.

Rabin ráðleggur einnig allir hjólreiðamenn yfir 50 til að taka andoxunarefni koenzím Q10, sem hann sagði gæti bætt orkustig, bætt sveigjanleika og almenna orku. "Það er miklu auðveldara að vera heilbrigt en það er að batna af meiðslum," sagði hann, "sérstaklega þegar þú aldur."

Æfingin festa

Taugaleiðni og viðbragð hægja á þegar við eldum og því miður fyrir eldri íþróttamenn getur þetta þýtt að versna jafnvægi og slys, sagði Hamer.

Pilates, Alexander Technique og jóga geta allir unnið kraftaverk í þjálfun og viðhaldi tauga kerfi, sagði hann. "Vinna við proprioception þína - hæfni þína til að vita hvar útlimir þínir eru án þess að leita - með því að standa á einum fæti með augunum lokað og gera hægfara einfóra körfu og tákn," sagði hann.

Öll kjarnaþjálfun vinnur að því að stíga upp vöðvahringinn í kringum miðjuna sem er ábyrgur fyrir því að halda bakinu í stöðu eins og þú aldur. Haltu þessu sterkum og pedalinn þinn mun vera duglegur líka.

"Hvað sem þú gerir skaltu ekki hægja á fótgangandi fótgangandi," sagði Wadsworth. "Fólk á fimmtugsaldri þeirra, sem hugsa að hjóla í stærri gírum, mun taka álag frá hjörtum þeirra, sem einangrun er satt, en þú verður að setja aukalega álag á liðum og liðböndum og síðan aftur til baka, svo halda cadence um 80 til 90rpm . "

none