Þjálfun: Komdu í lag fyrir Whyte Night enduro, hluti 2

Komast í form fyrir atburði eins og Night Night enduro á Whyte Night BannWheelers Lifandi þarf ekki að vera heimur af pirrandi sársauka. Reyndar, ef þú ert nú þegar búinn að hjóla nokkrum sinnum í viku ertu hálfleið þar.

Fylgdu seinni hluta þjálfunaráætlunar okkar (smelltu hér fyrir fyrsta hluta) og þú verður að sprengja umferð Donington Park og ennþá fær um að njóta allt annað sem er að fara á næsta dag!

Vikur sex og sjö

Á hjólinu: Gerðu tvær ríður á milli þriggja og sex klukkustunda við 60-70 prósent af HRM þinn. Þetta mun hjálpa við að viðhalda því að traustan grunnþéttni sé náð á vikum einn til fimm.

Þá er kominn tími til að komast í bilið. Interval þjálfun fer fram á styttri tíma en í meiri styrk. Þetta hjálpar til við að þróa loftstreymisgetu sem er þar sem líkaminn er að treysta meira á orkuforða sínum.

Í loftfirandi ástandi er ófullnægjandi súrefni að koma í vöðvana þar sem þú notar það hraðar en þú getur andað það inn og hjartaið getur dælt í kringum líkamann. Markmið tímabilsþjálfunarinnar er að hjálpa til við að þróa betri loftfirrúmarmörk (gerir þér meira vanir við loftfirrandi vinnu).

Með allar gerðir af reiðhestum, hvort sem það er tveggja klukkustundar landslög eða 12 klukkustunda maraþonferð, þá verður alltaf að vera tími þar sem þú verður að sprintast fyrir klifra eða gera endalaus springa fyrir línuna og þvinga því líkami til að vinna í loftfirði ástandi.

Með því að vinna að þessari sérstöku þætti mun líkaminn verða aðlagast þessu ástandi og skapa betri afgreiðsluaðferðir til að takast á við þessar aðstæður þegar þeir verða óhjákvæmilega.

Gerðu eitt bilrit með tveimur 20 mínútna fundum í 80-85 prósent af HRM með 10 mínútna hvíld á milli endurtekninga. Þetta er hægt að gera á veginum eða á uppáhalds bitnum þínum í singletrack.

Það getur ekki verið þægilegasta upplifun lífs þíns og alltaf að ná sem mestum 10 mínútna hvíldarstoppum milli reps til að ná andanum og hýdratinu. Ef þér finnst 20 mínútur of mikið, veldu einfaldlega styttri tíma þar sem þú þarft að hafa ánægju með hvað sem þú ert að gera.

Inniheldur tvo bata daga, annaðhvort heill hvíld eða með frjálslegur ferð. Aftur dreifa hvíldardögum út og reyndu að ná sem mestum árangri með því að fá nóg af svefn og borða og drekka vel. Hvíldartímabilið er mikilvægt þegar þjálfað er og á þessum tíma, sem og róandi verkir og verkir, styrkir vöðvar og viðgerðir.

Kjarnaþjálfun: Þrjár fundur með 50 ýta-ups, 50 sit-ups og 60 burpees (sjá skýringar neðst á síðunni). Haltu þessu áfram í gegnum þjálfun þína og þú munt uppskera bene fi ts þegar kemur að keppnisdag.

Vika átta

Á hjólinu: Byrjaðu vikuna með einum langvarandi ferðalangi á bilinu 4-6 klukkustundir við 60-70 prósent af HRM. Fylgdu þessari epíska ferð með hvíldardegi til að hjálpa bata þínum. Ef þú getur ferðað í sex klukkustundir þá ertu á leiðinni til að klára 12 klukkutíma keppnina.

Í miðvikudagi ættir þú að gera annað bilaratímabil eins og sést á vikum sex og sjö, eftir annað hvíldardag.

Til að hjálpa vinna á styrk, fella einn hæð fundur inn í forritið. Finndu smám saman klifra sem þér líður vel með og framkvæma æfingar sem eru 5x 3-5mins upp á við og gefa þér allt þitt, með fjórum eða fimm mínútna hvíld á milli reps. Þetta mun sannarlega refsa, svo gerðu bara það sem þér líður vel með.

Þegar þú kemur um helgina þá ættir þú að vera að leita að annarri ferð á milli 2-4 klst. Lengd í um 60-70% HRM. Þetta mun hjálpa við að viðhalda stöðugleika.

Kjarnaþjálfun: Þrjár fundur af 50 ýta-ups, 50 sit-ups og 60 burpees. Reyndu að dreifa þessum um vikuna.

Gakktu úr skugga um að það sé að minnsta kosti tveir bata dagar sem hafa verið teknar einhvers staðar í þessari viku.

Vika níu

Á hjólinu: Gera einn eða tveir stöðugar ríður á milli tveggja og fjögurra klukkustunda við 60-70 prósent af HRM, auk einn eða tveir hillur í viku eins og í viku átta.

Í þessari viku ættirðu að hugsa um búnaðinn í undirbúningi fyrir stóra keppnina. Það er mikilvægt að ekki of mikið af líkama þínum og verða þreyttur. Dreifðu ríðurnar hvoru megin við hæðina með bata daga einhvers staðar þar líka.

Kjarnaþjálfun: Þrjár fundur með 30 ýta-ups, 30 sit-ups og 40 burpees.

Eins og keppnin er nú yfirvofandi, snúðu kjarnaþjálfunum aftur smá til að tryggja að þú sért nóg en ekki of mikið.

Vika 10

Mánudagur: Ein hæðin - finnst stigvaxandi klifra að þér líður ánægð með og getum borið 5x 3-5mín æfingar með því að gera það allt með fjögurra til fimm mínútna hvíld á milli reps. Þetta mun sannarlega refsa því að gera það sem þér líður vel með.

Þriðjudagur: Eitt tveggja klukkustunda ferð á um 60 prósent HRM. Gott og stöðugt að hjálpa bara við að viðhalda öllum þeim erfiðu vinnu sem þú hefur þegar gert.

Miðvikudagur: Einn ríða varir 30 mínútur í eina klukkustund við 50-60 prósent HRM. Þetta mun hjálpa þér að halda þér vel og slaka á fyrir stóra atburðinn.

Fimmtudagur: Heill hvíldardagur. Svefn og borðu en það er um það. Nóg af kolvetnum og vatni mun gefa þér mikla orkuuppörvun.

Föstudagur: Ef þú hefur tækifæri, farðu fyrir keppnina. Ef ekki skaltu taka 30 mínútna mjög frjálslega snúning til að halda líkamanum tilbúinn fyrir keppnisdaginn.

Laugardagur: Race dagur. Reyndu að slaka á allan daginn og vertu viss um að gefa þér að minnsta kosti 30-60 mínútur til að ljúka upphitun áður en keppnin hefst til að koma í veg fyrir meiðsli.

Kjarnaþjálfun

Notaðu þessar æfingar til að styrkja skottið þitt og vopn fyrir aukna vöðvaþol.

Press-ups:

Press-ups

Lægðu augu niður á jörðina. Stuðaðu við líkamann á kúlunum á fótunum og stilltu hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Haltu handleggjunum beint en ekki læst. Með beinni aftur skaltu beygja olnbogana til að lækka þig til jarðar. Rétt áður en brjóstið snertir jörðina, beygðu olnbogana til að ýta þér aftur upp í upphafsstöðu.

Sit ups: sit ups

Magaæfingar

Það eru fjölmargir leiðir til að framkvæma þetta. Sá sem sýnt er hér er góður upphafspunktur. Ljúgðu á flöskuna. Hnærðu hnén og fætur á jörðu. Settu hendurnar yfir kné þín. Snertu kvið vöðvana varlega með því að teikna magann í hrygg þinn. Haltu hælunum á jörðina og tærnar þínar fljúga til jarðarinnar, lyftu varlega og varlega höfuðið fyrst og síðan með axlarblöðunum þínum. Dragðu upp úr flönum um hálfa leið og haltu stöðuinni í sekúndu. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu.

Burpees: burpees

Burpees

Standið með hendurnar á hliðum þínum. Bend niður þar til hendurnar snerta flöskuna og sparkaðu síðan fæturna á bak við þig í ýta upp stöðu. Gerðu ýta upp, farðu síðan fótunum aftur undir þér og hoppa upp. Landið mjúklega og farðu í næsta endurtekninguna þína.

none