Heim fyrir hátíðirnar

Hátíðirnar eru yfirvofandi á sjóndeildarhringnum, og með þeim koma saman, pakkað flugvelli og árlegt samtal við frænku Harriet um hvers vegna þú raka fæturna. Fagnaðarerindið truflar einnig þjálfun, en frekar en að verða svekktur, hugsa um það með þessum hætti: Tími í burtu frá heimili þínu og starf þitt mun líklega vera gott fyrir A) andlega heilsuna þína, svo og B) sambönd þín við maka þinn ( "Howdy, útlendingur ...") og börnin ("Hvenær hefur Johnny kærasta?"). Koma með hjólið þitt fyrir ferðina skorar sjaldan stig með fjölskyldunni og óhóflega kostnaður við að fljúga með reiðhjóli er ekki að fara að hjálpa andlegt ástand þitt heldur. Svo á þessu ári, hlaða upp þjálfun þinni í vikunni áður en þú ferð og farðu hjólinu heima.

Ég mæli með því sjaldan að íþróttamenn ljúka bilþjálfun á fjórum samfelldum dögum. Jafnvel hjólreiðamenn sem þjálfa sex daga vikunnar taka venjulega bata dag eftir þrjá daga æfingu. En þegar þú getur notað frítíma-fjóra daga, lágmark-eins og lengri bata, það er allt í lagi að auka vinnuþyngd þína áður en þú ferð.

Það er ein grundvallarregla á bak við fjögurra daga þjálfunarlokann sem lýst er hér að neðan: Erfiðasta verkið kemur fyrst. Intervals eru aðeins virk þegar þú ert fær um að viðhalda aflgjafa sem uppfylla markmið líkamsþjálfunarinnar, svo það er mikilvægt að gera erfiðustu viðleitni þegar þú ert ferskt. Í fyrsta lagi munt þú gera orku millibili, hámarks viðleitni sem þróa kraft á VO2 max. Yfirstreymislag á milli laktatþröskulds og VO2 max, og blokkin hylur upp með stöðugu ástandi, gert við eða rétt fyrir neðan laktatþröskuldsstyrk þinn.

Í lok fjóra daga muntu vera þreyttur og tilbúinn til hlé en þú munt fara í tímann þinn með því að vita að líkaminn muni vera upptekinn að laga sig að þessari þjálfun meðan þú situr á ströndinni ... eða á kollur í bílskúr svörtum föður þíns þar sem hann skýrir enn einu sinni ferlinu fyrir vetrarbrautina.

Þegar þú kemur aftur, ættir þú að vera hvíldur og tilbúinn til að ríða aftur. Á fyrsta degi til baka getur þú fundið svolítið stífur, svo gefðu þér langan upphitun og taktu nokkrar hákadranir, lágþolnar pedal æfingar - tvær til fjögurra mínútna til að snúa aftur.

Pretrip þjálfun Niðurtalning
Gera hver líkamsþjálfun á 60 til 90 mínútna ferð, úti eða innanhússþjálfari. Ef þú hefur meiri tíma, getur þú lengt ríður í tvær klukkustundir.

Fjórir dagar til brottfarar
Power Intervals: Eitt sett af sex tveggja mínútna viðleitni við hámarksstyrk. Rampaðu upp áreynslustigi þína á fyrstu 15 til 20 sekúndum og haltu því hámarki átakið fyrir afganginn af bilinu. Haltu cadence þína yfir 90 rpm. Taktu tvær mínútur af auðvelt að snúa aftur á milli tímabila.

Þrjár dagar til brottfarar
Power Intervals, Part II: Tvö sett af þremur tveggja mínútna viðleitni við hámarksstyrk. Snúðu rólega í tvær mínútur á milli viðleitni og taktu fimm mínútur af bata milli setja. Þetta er næstum eins og fundur í gær, en að skipta því í tvær settir ætti að leyfa þér að ljúka síðustu þrjú viðleitni við meiri framleiðsla.

Tveir dagar til brottfarar
Over-Under Intervals: Lestu líkamann til að meðhöndla midride surges með því að hjóla við LT-hreyfingu / hjartsláttartíðni í eina mínútu og síðan hraða þannig að þú farir yfir þröskuldsstyrk (eða fyrir háþróaða íþróttamenn, í VO2 max) í eina mínútu. Endurtaktu röðina tvisvar án þess að stoppa, í alls sex mínútur. Taktu fimm mínútur af bata, þá gerðu aðra sex mínútna vinnu. Cadence þín ætti að vera 90-plús ef bilið er gert á flötum eða veltingur landslagi, 80 til 90 snúninga á klifra.

Einn dagur til brottfarar
Steady-State Intervals: Gerðu tvö sex mínútna millibili við eða rétt fyrir neðan laktat þröskuldinn þinn máttur framleiðsla / hjartsláttartíðni. Ef hraða, kraftur og hjartsláttur er undir eðlilegu en skynjunin er víða yfir venjulegan hátt, aftur og farðu í þolgönguferð. Ef hjartsláttartíðni þín er fimm til 10 slög lægri en venjulega en skynjun og hraða sem þú ert með er venjuleg fyrir átak á laktat-þröskuldi, ert þú örlítið þreyttur en þú ættir að halda áfram með líkamsþjálfunina.

Horfa á myndskeiðið: Heim fyrir jól

none