Þú gætir þurft að hugleiða hversu margar kaloríur eru í pund

Þú hefur líklega heyrt númer eitt reglan um þyngdartap. Það tekur 3,500 kaloría halla á milli kaloría sem neytt er og kaloría brenna til að framleiða einn pund af líkamsþyngd. Þessi gamli kastanía er meira en 50 ára gamall. Vandamálið er að það er rangt.

Lífeðlisfræðingar, næringarfræðingar og misheppnaðar dieters hafa lengi litið á 3,500-kaloría-reglan með grunur. En fáir skildu af hverju, og jafnvel færri átti betri reglu að leggja til.

En nú er það útskýring. Í síðasta sumar kynnti National Institute of Health, með stórum aðstoð frá þyngdabreytingum stærðfræðingur Kevin Hall, doktorsgráðu, kynnt þyngdartap líkamsþyngdaráætlunar (BWP). Það gerir þér kleift að lenda í raunhæfri þyngdartapi, þannig að þú getur mælt framfarir þínar í samræmi við sannprófuð viðmið, frekar en fræðileg (og rangt) 3.500-hitaeiningar regla.

Hall er ekki læknir, næringarfræðingur eða hreyfingarfræðingur. Hann er stærðfræðingur sem sérhæfir sig í stærðfræðilega líkanagerð. Hann skapaði BWP með því að greina bestu þyngdartilfellisrannsóknirnar og síðan með því að byggja upp líkan sem passar niðurstöðum þessara rannsókna.

"Það eru engar galdramenn í kerfinu okkar," segir Hall. "Við byggðum gagnagrunninn okkar frá niðurstöðum mjög strangar, mjög vel stjórnaðrar rannsókna, eins og þær sem áttu sér stað í efnaskiptahúsi þar sem vísindamenn gætu fylgst með bæði neysluðum hitaeiningum og líkamsþjálfun. Markmið okkar er að sameina öll besta árangur í eitt einfalt tól. "

The 3,500-kaloría reglan er frá 1958, þegar Max Washnofsky, M.D., skrifaði pappír í American Journal of Clinical Nutrition að lokum "að 3.500 hitaeiningar eru kaloríugildi eitt pund af líkamsþyngd tapað."

Talan var einföld, áþreifanleg og fær um að lækka niður í 500 hitaeiningar / dag x sjö daga vikunnar = 3.500 hitaeiningar / viku eða eitt pund af þyngdartapi. Niðurstaða? The 3,500-kaloría regla fastur og dafnaði. Í dag eru mörg hefðbundin þyngdartap áætlanir ennþá í 500-hitaeiningunum í dag.

Reyndar er reglan um 3,500 hitaeiningarnar að mestu nákvæm ef þú ert að brenna pund af holdi í efnafræði. Hins vegar er mannslíkaminn ekki rannsóknarstofa þar sem hægt er að einangra og greina einn þátt í einu. Frekar er líkaminn lífræn heild og hefur margar viðbrögð við breytingum á hitaeiningum, kolvetnum, fitu, próteinum, efnaskipti, hreyfingu og hormónum.

Þegar þú ert næringarfræðingur, næstum öll þessi tengd viðburður samsæri til að lækka daglega umbrotsefnið þitt í gegnum ferli sem kallast "efnaskiptaaðlögun". Þar af leiðandi veldur dagleg halli 500 kaloría örlítið minni áhrif á hvern dag. Munurinn er ekki stórur í fyrstu en vex verulega með lengri tíma og framleiðir aðeins 50 prósent af áætluðu þyngdartapi á 12 mánuðum.

"Stærsti galli við 500-kaloría-reglan er sú að það geri ráð fyrir að þyngd tap muni halda áfram línulega með tímanum," segir Hall. "Það er ekki hvernig líkaminn bregst við. Líkaminn er mjög öflugt kerfi og breyting á einum hluta kerfisins skapar alltaf breytingar í öðrum hlutum. "

Hvað er raunhæft? Samkvæmt Hall, á fyrsta ári nýrrar þyngdartapskerfis, missa flestir of þungar menn um það bil helminginn af þyngdinni sem 3,500 hitaeiningarreglan spáir fyrir. Með öðrum orðum, yfir 12 mánuði, nýja reglan er 7.000 hitaeiningar = eitt pund. (Stærðfræðin breytist örlítið á styttri og lengri tíma, með fáum stjórnendum að léttast út fyrir 12 mánuði.)

Það hljómar eins og bitur pilla nema þú trúir því að það sé betra að ná árangri með sönnunargögn sem byggist á stefnu en að skorta á gamla, erfitt að ná fram líkaninu.

"Ég geri ráð fyrir að sumir verði bummed út," segir Hall. "En við teljum að það sé betra að hafa nákvæmt mat á því sem þú gætir tapað. Þannig líður þér ekki eins og bilun ef þú nærð ekki markmiði þínu. "

The BWP gerir þér kleift að velja núverandi þyngd þína, markþyngd og tímaáætlun þína til að missa þyngd. Það reiknar þá út breytingarnar sem þú þarft til að gera - minni kaloríainntaka og aukin líkamleg virkni - til að ná markmiðinu þínu. The frjáls BWP tengist frjálsa "Supertracker" NIH, sem veitir aðgang að matvæla gagnagrunni, æfingarskrá og öðrum heilsufærum.

BWP leyfir þér ekki að velja tiltekið kaloría halla, eins og 500 hitaeiningar á dag, og sjáðu hvar það muni yfirgefa þig eftir ákveðinn tíma. Hins vegar vinnur 7000-kaloríaþröngregla Hall fyrir margar of þungar einstaklinga yfir eitt ár og styttri. Til dæmis, skera 500 hitaeiningar á dag í 180 daga mun gefa þér samtals halla 90.000 hitaeiningar. Skiptu um 7000, og þú færð þyngdartapsmarkmið um 13 pund.

Einstaklingur þyngd tap er mjög breytilegt. Yfirvigtin mun missa mest á fyrstu mánuðum áætlunarinnar; halla mun minnsta kosti missa. Þess vegna er "síðasta fimm pundin" alltaf erfiðasti. Þegar þú færð sléttari, er það erfiðara að missa viðbótarþyngd. The Pennington Biomedical Research Center hýsir mismunandi á netinu þyngdartap spá. Það gerir þér kleift að inntak daglegt kaloría halla. Það framleiðir niðurstöður svipaðar DWP Hall, en er enn meira áberandi þegar kemur að því að meta raunhæft þyngdartap.

Þessi grein birtist upphaflega í Heimurinn hlaupari.

Horfa á myndskeiðið: Að hringja í alla bíla: Gull í þeim hæðum / Kona með steinhjarta / Reefers með Acre

none