7 Merki Þú ert að hjóla of erfitt og hvað á að gera um það

Hjólreiðamenn eru góðir í mörgum hlutum, en meðallagi er yfirleitt ekki einn þeirra. (Við erum að horfa á þig, strákur hrasar í átt að höfnina eftir að hann er sjötta eftir fjóra pintinn.)

Það er þegar umfram eyðileggur yfir í daglegu líkamsþjálfun að raunveruleg vandamál hamla höfuðið. Fyrir alla íþróttamenn sem leita að þjálfarum til að aðstoða við að mæta markmiðum, hafa sumir íþróttamenn erfitt með að vita hvenær á að hætta að þrýsta. Overtraining Syndrome (oft skammstafað sem OTS), það aðili sem líkaminn þolir meiri tjón meðan á æfingu stendur en það er hægt að gera er raunverulegt áhyggjuefni fyrir hjólreiðamenn - sérstaklega þá sem eru með háu markmið.

"Það er mjög algengt meðal útivistar íþróttamanna," segir dr. Frank Wyatt, prófessor í deildinni íþróttaþjálfunar og hreyfifræði á Midwestern State University í Wichita Falls, Texas. "Í raun, þegar flestir íþróttamenn eru að toppa, eru þeir rétt á brún yfirþjálfunar." Að vera á brúninni er eitt; ef þú sleppur og fellur inn í djúpa sprunguna af OTS, þá getur það verið langur, erfið klifra að komast aftur í form aftur.

OTS er merkt með mörgum lúmskum líffræðilegum einkennum, og eitt stórt, feitt, gróft einkenni: óþarfa lækkun á frammistöðu. Auðvitað hvetur mörg ökumenn, sem taka eftir skriðdreka í hraða eða þolgæði, okkur bara til að giska á það - tvöfalt niður og vinna betur.

Auðvitað er þetta ekki afsökun til að hætta að þrýsta sjálfum þér. Hunter Allen, Bedford, Virginía-undirstaða hjólreiðar þjálfari, segir að "hagnýtur overreaching" er einn mikilvægasta grundvallaratriði þjálfunar. "Það er æskilegt; við viljum ýta okkur vel og grafa djúpt. Það er það sem gerir okkur betra, "segir hann. En "non-functional overreaching" (hugtak sem oft skipt er með OTS) er öðruvísi. "Þú kemst að þessum stað þar sem þú ert þreyttur og þreyttur allan tímann, og það er þegar þú verður að hvíla þig," segir Allen.

Ef þú getur skilið þig áður en þú ert næstum ekki komin aftur, segir Wyatt að þú munt geta batnað hraðar og komist aftur til alvarlegs þjálfunar fyrr - því að vita að merki OTS er svo mikilvægt. Hér er lokið leiðarvísir til að reikna út hvort þú sért hægur vegna þess að svefnáætlun eða mataræði er ekki svo frábært eða vegna þess að þú ert sannarlega yfirþjálfaður.

Þú getur ekki sofið
"Það er þetta þversögn: Þú ert þreyttur en þú getur ekki sofið, eða svefnmynstur þínar eru truflar," segir Wyatt. Ef þú byrjar að upplifa svefnleysi, eirðarlausan nætur eða vakna tilfinning jafnvel þreyttari en þegar þú fórst að sofa getur það verið tákn sem þú ert að æfa of mikið. Þó að rannsóknirnar séu blandaðar um hvort ein einangruð dagur hafi áhrif á svefn, er ljóst að ofþjálfun hefur áhrif á svefn.

Hjartsláttur þinn breytist alvarlega
Árið 2013, Wyatt birti meta-greinandi rannsókn á rannsóknum á OTS og fann nokkrar rannsóknir tilkynnt bæla hjartsláttartíðni sem einkenni um ofþjálfun. Hins vegar segir hann í umsögn sinni að þessi niðurstaða sé í mótsögn við það sem fyrri dómar höfðu fundið - að hækkun hjartsláttartíðni væri reyndar vísbending um að það væri yfirþjálfað. Niðurstaðan er sú að þú ættir að fylgjast með hjartsláttartíðni þinni þegar þér líður vel svo þú hafir grundvallaratriði. Ef þú sérð stóra breytingu, annaðhvort hraðar eða hægar meðan á hvíld stendur, gæti það verið merki um að þú þurfir hlé.

Þú færð lækkað á auðveldan akstur
Ef þú ert með rafmagnsmælir, þá er þetta þegar gögnin hennar verða sérlega vel. "Þrjú hundruð vött er 300 vött," segir Allen, sem þýðir að ef þú getur venjulega klifrað upp hæð nálægt húsinu þínu í 300 vöttum en nýlega hefurðu átt í erfiðleikum með að ná 250, þarftu líklega hvíldardag. Fyrir þá sem eru án orkugjafa, Hjólreiðar þjálfunarskrá eða dagbók sem þú getur valið getur verið ágætis staðgengill. Ef þú flettir aftur á síðustu þremur vikum logsins og sér ekkert annað en "fannst þreyttur, þurfti að skera það stutt," scribbled við hliðina á hverri líkamsþjálfun, slökktu á gasinu.

Þú hefur ekki tekið hlé á eilífu
Allen hefur marga íþróttamenn á blokkþjálfunaráætlun sem blandar þrjá harða vikur með einum auðveldara viku. Þetta tryggir að það er aldrei allt erfitt, allan tímann. Hann bætir einnig við í þægilegum vikum á milli árstíðir keppninnar, "og ég hef jafnvel nokkrar af kynþáttum mínum að taka tvær vikur á tímabilinu."

Nákvæmlega hversu mikið hvíld sem íþróttamaður þarf er mjög einstaklingur, segir Wyatt. En því meira sem þú ert að gera í háum styrkleikum, því meira sem þú munt líklega þurfa.

Svipaðir: Ride Hard, Recover Harder: A Guide til Active Recovery

Þú heldur áfram að verða veikur
"Einn af lífmælendurnir fyrir ofþjálfun er bæld ónæmiskerfi," segir Wyatt. "Við vitum að æfingin veldur yfirleitt stutt bælingu á ónæmiskerfinu strax, en síðan er ónæmiskerfið aukið. En þegar þú ert yfirþjálfaður, byrjar ónæmiskerfið þitt að losa þig. "Allt frá langvarandi kuldi til útbrotum eða niðurskurði sem neitar að lækna gæti verið merki um að líkaminn sé ofaukinn og í erfiðleikum með að gera sig við.

Matarlyst þín er slökkt
Íþróttamenn eru yfirleitt kláraðir, en Wyatt segir að yfirþjálfun geti breytt því. "Ef þú ert að brenna hitaeiningar, þá ættir þú að vera svangur. Ef þú ert ekki svangur, þá er það merki um að þú gætir verið yfirmenn. "

Þú heldur áfram að fá meiða
"Skemmdir eru einkenni sem eiga sér stað þegar þú hefur verið í óhæfilegri lengingu í langan tíma," segir Allen. Hann bætir því við að fagleg íþróttafólk fái oft leikmenn sína að skora og draga leikmenn frá leikjum ef þeir hafa ekki fengið nóg hvíld. "Það er ekki að þeir séu í raun slasaðir, það er að meiðsli áhættan þeirra er hærri," segir hann.Ef þú hefur haft einn meiðsli eftir annan í nokkrar mánuði, haltu hjólinu þínu í að minnsta kosti nokkra daga.

Eða skaltu bara taka blóðpróf
Wyatt segir að ákveðnar líffræðilegir merkingar geti bent til um þroskunarþrýstingslækkandi próteósterón og blóðrauða en þú þarft blóðpróf (og góðan grunnlínu) til að nota þessar biomarkers nákvæmlega. Og þar sem yfirþjálfunarsjúkdómur hefur nokkra fánýta einkenni, er líklega auðveldara að einfaldlega líta út fyrir svefntruflanir og breytingar á matarlyst.

Einnig, vita að einn slæmur dagur þýðir ekki að þú ert ofþjálfaður. Reyndar segir hjólreiðarþjálfarinn Matt McNamara í Sunnyvale í Kaliforníu að það sé í raun frekar erfitt að ljúka yfirþjálfað ef þú ferð undir 15 klukkustundir á viku. Samt er það mögulegt - sérstaklega ef þú ferð út og hamar á hverjum einasta degi. "Flestir íþróttamenn, þegar þeir fara til sín eigin tæki, ríða of erfitt," segir McNamara.

Forðastu að öllum kostnaði "Ég hef aðeins 90 mínútur til að ríða, svo ég geti farið betur út" gildru. Þessi líkamsþjálfun, þegar það er gert aftur og aftur, mun aðeins yfirgefa þig þreytt og andlega leiðindi, segir McNamara. Til að gera hlutina áhugavert skaltu bæta við í mismunandi lengdum og styrkleikum. "Ég reyni mjög erfitt að halda hlutum fjölbreytt fyrir íþróttamenn mína," segir hann og bætir því við að hann gerir einnig íþróttamenn kleift að klára í hvaða líkamsþjálfun ef þeir eru bara ekki tilfinningir. "Ég segi íþróttamönnum mínum að ef þeir finnst bara ekki að þeir geti gert líkamsþjálfunina, að glíma við hlið varúð," frekar en að þrýsta í gegnum það.

Sem er líklega það besta. Ef þú hefur sannarlega náð stigi OTS getur það tekið ótrúlega langan tíma að vinna þig út úr því. Hefðbundin visku er sú að þú þarft að minnsta kosti eins marga vikna hvíld eins og þú hefur eytt með einkennum OTS "en það hefur ekki verið sýnt fram í rannsóknum og vegna þess að við erum svo fjölbreytt tegund, er það mjög erfitt að segja að þetta muni vinna það sama fyrir alla, "segir Wyatt. Hins vegar segir hann að tveir eða þrjár vikur af heillri hvíld er yfirleitt lágmarki tíma sem þú þarft til að batna. Og ef þú ert alvarlega ofþjálfaður, er það ekki óheyrður því að það tekur allt að ári að sannarlega fá Mojo aftur.

Horfa á myndskeiðið: Vigenere (C)

none