Bust út úr Rut


þjálfaður hardbig ridestire fæturna
Farðu hægur
Flestir þjálfunaráætlanir kalla eftir einum eða tveimur þægilegum dögum í viku til að endurhlaða vöðvana. En það er freistandi að snúa þeim rólegum snúningum í hamarfestingar. Ef endurheimtir þínar standa lengur en klukkutíma eða taka þátt í sprettiglugga, missirðu ávinninginn. Verheul mælir með því að takmarka þá í 30 til 60 mínútur sem auðvelt er að snúast.
Prufaðu þetta
Til að halda hraða þínum rólega, taktu þátt í hópferð og taktu hraða hægstu meðlimsins. Slakaðu á og gerðu nýja vini - kjálkinn þinn ætti að fá betri líkamsþjálfun en quads þinn.

Taktu "stravacation"

Félagsleg forrit eins og Strava geta snúið sérhverri ferð til orku-sapping samkeppni. Verheul mælir með að aftengja frá öllum rákunarbúnaði, jafnvel GPS, þar til þú hleðst að fullu. "Þú ættir að forðast öll tölur í að minnsta kosti viku," segir hann.
Prufaðu þetta
Standast freistingu til að fara hörðum höndum með því að skipta í þægilegan gír og halda því þar. Láttu síðan höfuðið upp og horfðu á landslagið í stað skjásins á tölvunni þinni.
Breyttu æfingum þínum
Að gera sömu þjálfun viku eftir viku getur skilið þig strandað á frammistöðu. Létta einhæfni með því að skipta um meðferðina. "Riders sem þjálfa með aflmælum elska 2 × 20 mínútur á þröskuldi," segir Verheul, "en jafnvel slíkar hefðbundnar æfingar þurfa að breytast."
Prufaðu þetta
Í stað þess að tvo millibili á 20 mínútum hver, reyndu þrjú á 15 mínútum, eða átta á fimm mínútum, með eina mínútu hvíldar á milli.

Segðu já við kolvetni

Í því skyni að sleppa nokkrum pundum skera sumir hjólreiðamenn út kolvetni. Það er mistök. Sykur og sterkju þeir innihalda hjálp við framleiðslu á serótóníni sem finnst góða hormónið, sem getur gert þér kleift að finna hamingjusaman, áherslu og orku. Harður fundur í hnakknum er þegar að holræsi carb áskilur þínar, þannig að draga úr inntöku þinni getur sent þig í ofþjálfaðan fönk. Með tímanum getur það komið í veg fyrir bata og árangur. "Ef þú ert að æfa mikið, ættir þú að stefna að því að fá að minnsta kosti 60 prósent af kaloríum þínum úr kolvetnum," segir Verheul.
Prufaðu þetta
Borða meira heilkorn, belgjurtir og grænmeti. Þau eru pakkað með nauðsynlegum kolvetnum en eru nærandi og hafa oft minna sykur en pasta eða brauð.
Höggðu Endurstilla hnappinnÞað er freistandi að halda áfram að gera sömu tegundir af atburðum eða kynþáttum, segir Verheul. En endurtekning getur yfirvinnu lykilvöðva og leitt til leiðinda. "Breytingin veitir mismunandi áskoranir og örlítið mismunandi líkamleg álag," segir hann. Það getur kveikt á nýjum vöðvahópum og bætt spennu við ríður þínar.

Prufaðu þetta

Endurstilla markmið þín og finna nýjar áskoranir. Ef þú ert fyrst og fremst roadie, prófaðu cyclocross eða fjallahjóla. Leitaðu síðan Bikereg.com og sláðu inn atburð eða kynþátt sem þú hefur aldrei gert.

Borðið reiðhjólið þitt

Þreyta á síðasta tímabili stafar oft af "langvinnri bata," segir Verheul. "Skipulögð hlé frá uppbyggðu þjálfun er mikilvægt að vera ferskt." Til að fá hvíldina sem líkaminn þarf, bendir hann á að eyða heilu viku í burtu frá hjólinu þínu - þú þarft ekki að sitja í sófanum, en þú ættir að forðast að hjóla.
Prufaðu þetta
Höfðu á ströndina og læra að vafra. Fara á klettaklifur. Eyða viku tjaldsvæði og gönguferðir. Þú munt vinna mismunandi vöðvahópa og gefa hjólreiðum þínum fótinn sem þeir eiga skilið. Þegar þú hoppar aftur á hjólið þitt verður þú að fara að fara.



Bati skjálftar: Yay eða nei?
Journal of the International Society of Sports Nutrition

Horfa á myndskeiðið: FINNA BUST A NUT

none