Armur þig

efri baki

Standandi öxl Press Standið með hnjám þínum örlítið boginn. Haltu dumbbell í hvorri hendi þannig að einn endirinn snerti utan á hvorri öxl og lófarnir snúa fram á við. Inndælingu, ýttu síðan á þyngdina þegar þú andar út. Haltu brjósti þínu hátt og augum fram á við. Ekki rúlla höfuðið niður eða hylja öxlina. Fara aftur í upphafsstöðu.
Draga upp Takið barinn með höndum þínum örlítið breiðari en öxlbreidd, lófa frammi. Dragðu líkama þinn í átt að barnum þar til það snertir brjósti þína rétt fyrir neðan kraga. Ef það hefur verið ár frá síðustu upptöku þinni, vertu ekki hissa ef þú getur aðeins gert eitt (eða ekkert). Ef svo er skaltu nota stóðhlaupsmiðjuna, sem leyfir þér að lyfta þér lægra hlutfall af líkamsþyngd þinni. Smám saman umskipti til pull-ups eins og þú öðlast styrk.
Squat Row með kaplar Haltu snúruhandfangi í hvorri hendi og farðu aftur af vélinni nógu mikið til að ljúka hreyfingu án þess að tapa spennu á snúrurnar. Stattu með fótunum á axlarbreiddum í sundur og vopnin stækkuð á öxlhæðinni, láttu þá mjöðmina niður í sundur. Farið aftur í stutta stöðu meðan þú ferð aftur á snúrurnar þar til úlnliðin ná til hliðar brjóstsins. Lengðu handleggina eins og þú lækkar aftur í sundur.

Prone PressFlestir hjólreiðamenn vilja finna þetta krefjandi nóg án þyngdar. Stattu með hnjám þínum örlítið boginn og fætur öxlbreidd í sundur, þá hallaðu áfram þannig að efri líkaminn er 30 til 45 gráður frá lóðréttu (ýttu aftur með mjöðmunum til jafnvægis). Lyftu handleggjunum þannig að hendur þínar eru á hæð öxl og olnbogarnir eru enn nálægt hliðum þínum. Með lófunum þínum áfram skaltu lengja olnboga þar til upphandleggirnir eru við hlið höfuðsins. Notaðu efri bakvöðvana til að halda handleggnum í takt við eyru þína - ekki láta þá falla í átt að jörðinni. Fara aftur í upphafsstöðu.

Öxlfjölgun Það tekur ekki mikið viðnám gegn þreytu- eða skaða-öxlarmótum, svo hefjið þessa æfingu án þyngdar og vertu íhaldssamt þegar þú bætir við viðnám. Gera færist hægt og í hluti, eins og þú ert vélmenni á dansgólfinu. Standið með hendurnar á hliðum þínum. Lyftu olnbogunum til hliðanna og haltu handunum þínum niður (hugsaðu scarecrow). Haltu olnboga þínum í 90 gráður, snúðu öxlum þínum til að koma höndum þínum upp þar til þau benda á loftið. Ýttu báðum höndum beint upp og taktu upphandleggina í takt við eyru þína. Fara aftur í upphafsstöðu með því að snúa við skrefunum, þar með talið snúa axlirnar áfram til að koma hendurnar niður í stýrðu hreyfingu.

Illus. Charlie Layton

Lyftu til hægri

Horfa á myndskeiðið: Ég vil kyssa þig - Davíð Smári og Stefanía Svavars

none