Brjótast í gegnum

BAD HABIT: Ég scramble að klára, sem sker í reiðinn minn.
BREAKT ÞAÐ: Fáðu skipulagt.
Verið hluti af skápnum þínum eða búningsklefanum til reiðhjóla. Ekkert pláss? Leggja til góðgerðarstarfsemi hvað sem þú hefur ekki borið á ári. Tilgreina þá blett fyrir allt: hillu fyrir peysu, körfu fyrir stuttbuxur, rekki fyrir skó. Ekki gleyma sólgleraugu og chamois krem. Gerðu það sama í eldhúsinu fyrir flöskur í vatni og orkufæði. Til að halda kerfinu lífvænlegt, vertu svolítið endaþarms: Þegar þú kemur aftur úr ferð, skila reglulegum hlutum - skó, hanskar og svo framvegis - til blettanna. Kasta þvottinum í þvottinn. Þú verður stillt fyrir næsta skipti.

BAD HABIT: Ég geri ekki tíma til að ríða.
BREAKT ÞAÐ: Gera smá hluti til að setja þig í betri stöðu til að ríða reglulega.
Veldu tíma til að ríða og halda fast við það. Ef myrkur eða veður truflar skaltu setja upp þjálfara. Og þá ráða vin. Fjölmargar rannsóknir sýna að það er erfiðara að tryggja á líkamsþjálfun ef einhver telur þig sýna. En einnig, vera opin fyrir spontaneity. Ef þú færð hlé hálftíma, farðu á hjólinu þínu; það er 30 mínútur sem þú varst ekki að hjóla áður. Að lokum skaltu ganga úr skugga um að þú hafir markmið sem þú ert að vinna að. A þjálfari getur hjálpað með því að bjóða upp á sérstaka líkamsþjálfun sem passar tímann þinn. Eins og þú bætir, færðu jákvæð viðbrögð við hvatningu, og þú munt vilja ríða meira.

BAD HABIT: Ég forðast ógnvekjandi hópferð.
BREAKT ÞAÐ: Finndu einfaldar, óhefðbundnar leiðir til að byggja upp pakkahæfileika.
Hér eru nokkrar: Vinna með félaga í viðskiptum, hjóla náið hlið við hlið og aðrar grunnatriði. Ekki nóg uppbygging? Taktu bekk. Margir af 24 velodromes þjóðarinnar bjóða upp á byrjendur. Ábendingarin sem þú munt læra þýða á veginn. Farðu í BICYCLING.com/velodromes fyrir lista yfir lög. Á sama hátt bæta fjall bikiní og cyclocross jafnvægi og reiðhjól meðhöndlun tækni sem mun yfirgefa þig meira sjálfstraust í pakka. Að lokum skaltu finna búðarsýningu með neyðartilvikum.

BAD HABIT: Ég slaki á viðhald og hjólið mitt heldur áfram að brjóta.
BREAKT ÞAÐ: Lærðu að sjá um hjólið þitt.
"Það er ekki þú, það er ég." Þú veist þessi klassíska brotalína? Þetta er í raun þú og það er kominn tími til að mæta vegum þínum. Margir búðir kenna viðhaldsflokka og skref fyrir skref eins og BICYCLING er rétt endurskoðað Complete Guide to Bicycle Maintenance og Repair bjóða upp á skýrar, myndskreyttar leiðbeiningar. Byrjaðu með svindlaplötuna til hægri.

BAD HABIT: Ég binge eftir ríður.
BREAKT ÞAÐ: Búðu til áætlun.
Hér er vandamálið: Þú ert ekki aðeins ofmetinn, heldur líka skemmdarverkið þitt batna y með því að gera ömurlegar ákvarðanir fyrir þá mikilvægu eldsneyti gluggann. "Lykillinn að árangursríku mataræði," segir Heather Mangieri, MS, RD, American Dietetic Association, "er að hugsa, Hvar er næsti máltíð mín frá? Kannski er sunnudagur að elda dag og þú eyðir nokkrum klukkustundum að borða fyrir vikuna og prepackaging þá. " Þá ef þú rúlla heima svangur, það er eitthvað heilbrigt og rétt stærð, að bíða.

Aðgerðaáætlun
A (Mjög) Basic reiðhjól viðhalds Guide
Íbúðir: Eftir farðu, snúðuðu dekkunum og burstuðu hanskuna yfir yfirborð þeirra til að losna við rusl. Snúðu síðan hjólið hægt til að leita að niðurskurði eða klæðast. A dropi af þéttiefni eins og Stan er hægt að loka götum allt að 1mm að stærð. (Hreinsaðu rusl fyrst.) Takið af loftþrýstingnum fyrir hvert ferð, ef þörf krefur. Ef hjólið þitt situr á steypu bílskúrgólfinu skaltu setja pappa undir til að koma í veg fyrir að þurrt yrði í hlífunum.

Keðjur: Eftir blautar ríktu skaltu þurrka keðjuna, losa hana og þurrka aftur. Í þurrum aðstæðum skaltu gera þetta á nokkrar vikur: Setjið dropa af sérhreinsandi lúði á hverja hlekkstengi, bakpúðalög í eina mínútu og þurrkaðu síðan af því. $ 10 keðjaskoðari segir þér hvenær þú þarft að skipta um.

Ýmislegt: Á nokkrar vikur skaltu ganga úr skugga um að bremsur og aflgjafar séu ekki slitnar og hylki eru ekki sprungin. Notaðu vísbendingar um bremsuklossana þína þegar þú átt að breyta þeim; sjá bls. 26 til að læra hvernig. Snúðu hjólin og horfðu á pads fyrir handahófskenndu nudda. Hjól út af satt? Taktu hana í búð.

Slæmur venja: Ég á ekki við sársauka og sársauka, sem takmarkar reiðina mína.
Brjóta það: Byggja stöðugleika.
Hugsaðu um líkama þinn sem röð staflaðra liða sem eru til skiptis stöðugar og hreyfanlegar, segir sjúkraþjálfarinn Darcy Norman. Til dæmis er fótinn stöðugur; ökkla farsíma. "Ef farsímasamfélagið verður stíft," segir Norman, "hinir stöðugu sem koma fyrir ofan og neðan, bæta og flytja á þann hátt sem þau eru ekki ætluð." Norman, sem þjálfar HTC-Highroad liðið, segir hné, bak og hálsskrímsli eru algengustu meðal hjólreiðamanna sem hann sér. Til að berjast gegn þessu skaltu prófa æfingarnar til vinstri.

Aðgerðaáætlun
Búðu til sterkari pedal vettvang
Plank Liggja á maganum og stinga þér á framhandleggina. Krulla tærnar þínar undir og hækka mjaðmana þína, ýta upp stíl. Flettu bakið, búa til beinan línu frá öxlum til ökkla. Haltu í allt að mínútu, slepptu mjöðmunum á gólfið til að hvíla, endurtaktu síðan tvisvar.

Side Plank Lægðu á hliðinni með fótum staflað. Stökkva á einum olnboga með því að nota handlegginn fyrir stöðugleika. Leggðu hinn bóginn á mjaðminn. Haltu mjöðmum þínum af gólfinu til að mynda beina línu niður hrygg og fætur. Haldið í fimm sekúndur, þá lægra á gólfið. Það er ein repúbliki. Gerðu þrjú, endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

BAD HABIT: Ég hylji matarþrá.
BREAKT ÞAÐ: Gera það erfiðara að gefa inn. "Gleymdu bara að reyna að stöðva kalt kalkúnn," segir Mangieri. Þess í stað aðskilja töskur af flögum, til dæmis í einn skammta. (Athugaðu pakkningartákn fyrir skammtastærðir.) Eða láttu vandamál í matvælum vera aðgengilegri. Ef ís er máttleysi skaltu ekki koma með það heim. Ef þú vilt það þarftu að fara að fá það. Aðalatriðið er að gera þér hugsa áður en þú borðar.Og ekki nota góða hegðun sem ástæðu til að láta undan. Markmið fyrir heilbrigðari umbun í staðinn, eins og nýr tónlist á iPod þínum.

BAD HABIT: Ég forðast hæðir.
BREAKT ÞAÐ: Byggja upp einhvern kraft. Ef þú ert hræddur, besta lausnin er að bara andlit ótta þinn og klifra meira. En fljóta upp fjöllin fer aðeins svo langt. Til að virkilega skara fram úr, þú þarft að byggja upp sjálfbært vald, segir Frank Overton, stofnandi FasCat þjálfunar í Boulder, Colorado. Hann mælir með þríhyrningslaga þjálfun, sem þýðir að hjóla er aðeins hærra en það sem þú getur haldið í hálftíma. Það hjálpar þér að laga sig að alls konar áskorunum - þar á meðal klifra. Prófaðu þrjú æfingarnar til hægri.

Aðgerðaáætlun
Klifra sterkari
Long Climbs Gera tvær eða þrjár millibili á 10 mínútum og taktu 10 mínútur af mjúkum gangandi á milli. Á kvarða 1 til 10, ætti átak þitt að líða eins og 7 eða 8. Ef klifrið er brött nóg að þú getir ekki mýkt pedali til að batna, snúðu og strjúka aftur niður.

Styttri klifra Tvær mínútur af þremur mínútum, með þremur mínútum, mjúkt-pedaling á milli. Farðu eins hart og þú getur í þrjár mínútur. Gerðu tvö sett með sex mínútna hlé á milli.

Íbúðir Prófaðu 2-3 sinnum 10 til 15 mínútur, hjóðu 2 til 4 mph yfir venjulegum hraða (7 eða 8 áreynsla). Gera 10 til 15 mínútur mjúkur gangandi á milli.

BAD HABIT: Ég virðist alltaf að loga út í midsummer.
BREAKT ÞAÐ: Endurskoðaðu markmiðin þín. Talan eitt af þessu ástandi? Of mikið of fljótt. Ef markmið þitt er cyclocross podium í haust, ekki regimented þjálfun í mars. Annar sökudólgur: ekki að setja markmið. Riders sem leita að hæfni einum gætu misst áhuga þegar kemur að þröskuldarþjálfun. Taktu eina vikna hlé frá hjólinu, segir Overton. Þegar þú byrjar aftur, skiptir viðskipti fyrir hópferðir, eða gengur lengi, óbyggðir rambles með vinum. Góða skemmtun. Eftir það skaltu velja markmið og byggja upp þjálfunaráætlun um það.

BAD HABIT: Ég virðist alltaf hafa fimm pund að tapa.
BREAKT ÞAÐ: Þekki sjálfan þig. Horfa á tvo sökudólga: lítil, undir-ratsjátennis og áfengi. Með síðari, reyndu að skera inntöku þína í tvennt. Með fyrrum, reyndu að skrá mataræði þitt. Ekki bara að afmæla það sem þú át, heldur líka hvers vegna og hvernig: Eruð þú nokkrar franskar á miðnætti vegna þess að þú varst svangur eða út af vana eða leiðindum? "Að koma fólki í sambandi við hvers vegna þau borða hjálpa þeim að skilja venjur sínar," segir Mangieri, "svo að þeir geti áttað sig á því að þeir séu ekki svangir, þeir þurfa ekki að borða."

BAD HABIT: Ég er í miðju miðju.
BREAKT ÞAÐ: Blandið því upp. Þú ert líklega að gera of mikið af því sama, segir Overton. Tveir mögulegar lausnir: fleiri klukkustundir á hjólinu eða mismunandi reiðhjóli á þeim tíma sem þú hefur. Ef þú getur ferðast aðeins átta klukkustundir á viku skaltu bæta við æfingum, eins og þeim til vinstri. Ef þú ferð oft lengi og harður, taktu nokkrar hvíldardagar og bættu síðan við loftfirrandi millibili. Annaðhvort er það nauðsynlegt að allir rithöfundar taki hugtakið tímabundna hugmynd. Líkamsþjálfun Overton er kortlagður í mánaðarlegum lotum. Styrkleiki eykst smám saman í þrjár vikur, eftir hvíldartíma. Síðan fer hringrásin áfram, aðeins með örlítið hærri styrkleiki.

Aðgerðaáætlun
Bæta við styrkleiki Endurance Intervals Ef þú hefur verið að hjóla án uppbyggingar skaltu bæta við viðmiðunarmörkum sem eru nákvæmari í klifurleiðunum á bls. 64.

Loftþrýstingur Gerðu fimm millibili sem samanstendur af einum mínútu af reiðhjóli eins erfitt og þú getur, hvert eftir því sem mínútu batnar.

BAD HABIT: Ég hætti snemma á ríður vegna þess að mér finnst ömurlegt.
BREAKT ÞAÐ: Hitaðu skynsamlega. Prófaðu Norman hreyfingarpróf tækni til að fá vöðvana að hleypa. Bara fimm mínútur af þessari fyrirframferð greiða stóran arð. Leggðu hægri fótinn fram og slepptu vinstri hné nálægt gólfi, hendur á gólfi til að halda jafnvægi. Beygðu hægri olnbogann og taktu hana í átt að hægri vængnum þínum eins langt og það er þægilegt. Settu hendurnar aftur á gólfið (hægri utan fótsins) og ýttu mjöðmunum upp og aftur; Reyndu að rétta fæturna. Slepptu aftur í lungann í stuttu máli, endurtakaðu síðan röðina í öfugri. Gerðu þrjár reps á hlið.

Horfa á myndskeiðið: Caro Kann vörn - Ganguly - Jakovenko 2008

none