Hnefaleikarhreyfingar fyrir hjólreiðamenn

Plyometric box stökk byggja sprengiefni styrk og kraftur fyrir springur af hraða, sprints og ráðast á sléttur klifur. Með því að sameina ákaflega sérvitringa (lengingu) og einbeitingu (breytilegt eða styttra) vöðvahreyfingar á stuttum tíma (tíminn sem það tekur að stökkva), þvælast plyometric æfingar vöðvarnar til að hafa mikinn kraft á þann hátt sem er oft erfitt að ná með hjóla einn. (Kíkið á hámarksálag á hjólum fyrir meira um mikilvægi krossþjálfunar.)

Auk þess að ná valdi, hjálpar kassaskriftir einnig að auka jafnvægi og proprioceptive færni. Þar sem flestir hjólreiðar eru gerðar á línulegu, óþyngdandi plani, er það gott að minna á vöðvana um mismunandi gerðir hreyfinga.

Rammagöng eru einkum frábært vegna þess að þau leyfa þér að breyta styrkleika æfingarinnar miðað við það sem þú vilt. Hæð kassans, ásamt lengd og stíll stökkanna, er allt að þörfum þínum og markmiðum þínum.

Það er best að byrja lítið og vinna þig upp í fleiri krefjandi kassa stökk til að forðast meiðsli.

Hér eru þrjár tilbrigði til að reyna.

The Essentials

  • Hafa að lágmarki fjórar vikur af almennri styrkþjálfun áður en þú byrjar svo að vöðvar og sinar eru skilyrtir
  • Landið mjúklega, beygðu hné og mjöðm til að gleypa höggið
  • Notaðu kassa eða skref 12 til 18 cm á hæð
  • Hita upp áður en þú byrjar; teygja þegar þú ert búin
  • Markmið fyrir 10 til 20 reps eða 30 til 60 sekúndur, allt eftir hæfni
  • Byrjaðu með einu setti, framfarir í þrjá.
  • Stöðva ef eyðublað verður slæmt

Stíga upp á Knee Drive

  • Plantaðu hægri fæti ofan á kassann
  • Setjið vopn í stöðu hlaupari, vinstri boginn framan, rétt beygð að baki þér.
  • Stækkaðu strax hægri fótinn
  • Spring af boltanum af fæti þínum, sveifla hægra handar og áfram til vinstri
  • Landið er mjúklega og strax endurtaka að fara í fullt sett. Skiptu síðan hliðum.

Upp og yfir

  • Standið við vinstri hlið kassans, hendur á mjöðmum
  • Plantaðu hægri fæti á kassa
  • Stækkaðu á réttan fótinn, lyftu líkamanum upp og yfir kassann
  • Plöntu vinstri fæti á kassa og plantaðu síðan hægri fæti á gólfinu á annarri hlið kassans
  • Endurtaktu aftur og aftur, hlið til hliðar fyrir fullt sett

Classic Jump

  • Standið frammi fyrir kassanum
  • Halla niður, sveiflaðar örmur á bak við þig
  • Sveifla örmum áfram, rétta fætur til að springa upp á kassa
  • Land með mjúkum hnjám, planta báðar fætur á kassa
  • Skref niður með hægri fæti. Endurtaktu, steig niður með vinstri fæti. Varamaður í gegnum sett.

none