Hvers vegna kaloría er ein stykki af gögnum sem þú ættir að hunsa

Í orði þyngd tap ætti að vera tölur leikur. Þú borðar færri hitaeiningar en þú notar, þú léttast. Einfalt, ekki satt? Já, það er það sem við notuðum að hugsa áður en við lærðum hversu mikið flóknara það var. Við vitum nú að kaloría er ekki kaloría - heimildin skiptir máli, a mikið, þegar það kemur að því hvernig líkaminn vinnur þá. Og jafnvel þótt þú værir að fara að reyna að telja hitaeiningar, þá ertu dæmdur til að mistakast. Kaloratölur á pakkaðri matvælum og í vinsælum forritum er ekki tekið tillit til flókins meltingar: Ef mat er mikið í trefjum, gleypir þú ekki allar hitaeiningar; hitaeiningar frá próteini taka aukalega vinnu til að melta, svo að þau eru ekki allt í raun "telja;" hvernig maturinn er undirbúinn áhrif á kaloría frásog, og Það er allt að 20 prósent bilunarvillur á þeim næringarmerkjum, þannig að 100-kaloría snakkapakkinn gæti verið 120 fyrir allt sem þú þekkir. (Haltu áfram með nýjustu hjólaferðir með því að gerast áskrifandi að fréttabréfi okkar!)

Hvað er meðvitundarlaus manneskja að gera? Hættu að reyna að fylgjast með hverjum brauð sem þú setur í munninn þinn (þó að þú hafir ballpark hugmynd er enn góð æfing), og í stað þess að telja allar þessar hitaeiningar, gerðu hver og einn að telja. Hér er hvernig.

Tyggja þá

Hljómar augljós, ekki satt? En í mjög unnin matargerð í dag er það ekki eins augljóst og það virðist. "Vinnuðum skyndibiti er svo dælt að það er næstum predigested," segir Leslie Bonci, MPH, RD, íþróttamatfræðingur í Pittsburgh undirstaða fyrirtæki Active Eating Advice og samstarfshöfundur Bike Butt Butt Off. "Hugsaðu appelsauce móti epli: Einn er að fara að vinna miklu meira að því að melta." Því meira sem þinn mat líkist eitthvað í náttúrunni, því betra. Ætlið ekki að það sé stór munur? Íhuga rannsókn þar sem japönskir ​​vísindamenn fengu tvo hópa af rottum sömu fóðri, einum hörðum kögglum og einum mjúkari í 26 vikur. Rotturnar, sem borðuðu betra að borða chow pakkað á nóg magafitu, voru talin offitusjúkir, en jafnvægi þeirra, sem voru hörð pellets, voru jafnþungir. Svipuð rannsókn birt í Fyrirbyggjandi næringar- og matvælafræði komist að því að rottur sem borðuðu mildaðan matvæli varð einnig meira insúlínþola eftir aðeins 12 daga á meðhöndluðum pilla mataræði.

Tími þeirra

Kalsíum er eining af orku. Þú vilt orku í tankinum þegar líkaminn þarf það mest áður en þú ferð og endurnýja verslanirnar þegar þú ert búinn. Um 90 mínútur áður en þú ferð út skaltu hafa snarl sem inniheldur auðvelt að melta kolvetni eins og haframjöl og ávexti. Þegar þú ert búinn (að því tilskildu að það væri erfitt fyrir þig) skaltu endurnýja verslanirnar með carb-prótein snarl eins og súkkulaði mjólk og handfylli af möndlum.

Settu þau á útgöngubann

Hefðbundin þyngdartapi visku hefur lengi varað við seint noshing. Ef þú ert að reyna að halla sér út, þá eru nokkur sannfærandi vísbendingar um að draga tappann á kaloríainntöku þinn eftir klukkan 8:00. Rannsókn frá Salk-stofnuninni leiddi í ljós að mús sem fengu aðeins að borða á 8 til 12 klukkustundum voru heilbrigðari og hægari en jafnaldra þeirra sem fengu frelsi til að borða hvenær sem þeir vildu. Músin sem voru frjáls-beitin fengu einnig töluvert þyngri þrátt fyrir að báðir hópar borðuðu sömu heildarfjölda kaloría. Reyndu að takmarka klukkutíma sem þú borðar í minna en 12 flesta daga í viku.

Vertu (stundum) stingy með þeim

The harður sannleikur er margir af okkur borða einfaldlega of mikið. Við höfum verið skilyrt til að hafa mat í kringum okkur hvenær sem er, hvar sem við förum, og við borðum meira en við ættum vegna þess að það er þarna (og borða er skemmtilegt að gera). Vaxandi líkami bendir til þess að skera leið aftur (eins og þriðjungur eða hálfur) að minnsta kosti stundum getur valdið betri heilsu, sjúkdómavarnir og bætt líkamssamsetningu. Þú þarft bara að hafa í huga þjálfunarþörf þína. "Farðu lágt á þeim dögum sem þú ferð stutt og auðvelt," segir Bonci, "eða þú munt finna þig hægar ... eða án þess að fara."

Gerðu mikið af þeim "ómeðhöndluð"

Slys á lágmarkskrabbameinhneigðinni hefur verið trefjar, óhjákvæmilegt flókið kolvetni sem er mjög mikilvægt fyrir þyngdartap, auk góðrar heilsu. Í nýlegri rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition, rannsakaðir vísindamenn 81 karlar og konur á aldrinum 40 til 65 ára á mataræði annaðhvort heilkorn eða hreinsað korn (með samsetningu mataræðis og hitaeiningar). Þeir sem átu allt kornið, týndu nálægt 100 auka kaloríum á dag vegna samsetningar aukinnar efnaskiptahraða (meiri vinnu við að melta) og það sem þeir skiljast út vegna trefjainnihalds. Markmið þitt ætti að vera að borða 25 til 30 grömm af trefjum á dag.

Hvernig á að velja brauð sem er raunverulega heilbrigt

Ríða með þeim

Taktu hitaeiningarnar þínar þegar þú þarfnast þeirra eins og þú setur eldsneyti í bílinn þinn þegar hann er í lágmarki. Það mun hjálpa þér að ríða sterkari og koma í veg fyrir að þú sért ósammála og borða allt í augum síðar. Markmið fyrir 120 til 240 hitaeiningar á klukkustund eftir fyrstu 90 mínútur á löngum ríður.

Verið með þeim

Að borða en afvegaleiða leiðir til huglausrar munching og tekur í miklu meira mat en þú þarft og stundum vill virkilega. Borða á meðan fjölverkavinnsla skilur þú einnig minna ánægð með máltíðina. Þegar hægt er skaltu taka tíma til að setjast niður í þeim tilgangi að gera ekkert annað en að borða matinn sem þú ert svangur fyrir, hvað sem máltíð eða snarl sem er. Jafnvel betra skaltu sitja við borðið með fjölskyldu og / eða vinum og deila tíma saman. Þetta mun einnig hjálpa þér að koma í veg fyrir beit, sem hefur tilhneigingu til að leiða til ofnotkunar, segir Bonci. "Grazers láta aldrei í raun sig finna hungur. Þú vilt vera svangur í máltíð og þá setjast niður og fá það máltíð og vera ánægður með það. "

Borða frekar en að drekka þau

Rannsóknir benda til þess að of margir fljótandi hitaeiningar, sérstaklega frá sykri / háum frúktósa sættum drykkjum, geti dregið úr þyngdartapinu.Rannsóknir birtar í American Journal of Clinical Nutrition skýrir frá því að fólk missti meiri þyngd þegar það var að skera fljótandi hitaeiningar en jafnmargir hitaeiningar. Vatn, látlaus te og lítið sykur (en ekki tilbúið sætt) drykkir eru alltaf best.

Hluti þeirra

Flestir hafa ekki raunverulegt vísbendingu um hvað viðeigandi hlutastærðir eru lengur. Það hefur bara verið of lengi síðan við höfum séð þau. Það er gamalt bragð, en rannsóknir sýna að það er árangursríkt: Notaðu minni plötur og skálar til að hjálpa þér að endurreikna hvað fullt máltíð lítur út. Þegar þú sparar mat úr pakka, mælirðu með ásettu ráði skammtana þína þar til þú færð tilfinningu fyrir því hvað þeir ættu að líta út. Borða hægar. Gefðu þér sjálfan nokkrar mínútur til að ákveða hvort þú ert enn svangur áður en þú ferð til baka. Rannsókn sem birt var í British Medical Journal skýrslur sem útiloka stærri skammta af mataræði gætu dregið úr meðaltali daglegs orku sem neytt er af 22 til 29% meðal fullorðinna í Bandaríkjunum.

Hafa smá skemmtun með þeim

Rigidity backfires án þess að mistakast, þess vegna ættir þú ekki einu sinni að hringja í einstaka afsökun þína "að svindla", það þýðir að þú ert að vera "slæmur" þegar þú ert bara manneskja. Skipuleggðu aflátum þínum á dögum sem þú ert að gera lengur og erfiðara ríður, svo þú getur notið þeirra án þess að hafa áhyggjur. "Hafa nachos, kökur eða ís í stað annarra kolvetna á þeim dögum sem skemmtun fyrir erfiða viðleitni þína," segir Bonci.

Horfa á myndskeiðið: 5 dagar af nei kaffi. Smoothie Challenge

none