Inni Atvinna: Innandyra Hjólreiðar Ábendingar og líkamsþjálfun

Þegar það kemur að því að skemmta sér á hjóli myndi flestir hjólreiðamenn standa reið inn á þjálfara einhvers staðar á milli búsetu 20 mílna frá heimili og fá högg af hálfleik. En reið inní þarf ekki að pynta: Lykillinn er að samþykkja andlegan viðhorf og byggja meiri styrk í líkamsþjálfunina þína svo þú getir eytt minni tíma til að koma í veg fyrir hvergi. Hér eru nokkrar einfaldar leiðbeiningar um að fá sem mest út úr svitatímabilinu þínu.

Vertu sammála
Ef íþróttamaður vill vera með hæfileika yfir veturinn mæli ég með að hann ríður fjórum sinnum í viku og byggir millibili í þrjú af þeim fundum. Það gæti komið fram að tveir miðvikudögum á þjálfara og tveimur helgidögum. Ef tveir munu ekki passa inn í áætlunina þína, gætirðu gert forrit með æfingum í viku á mánudag, miðvikudag og föstudag og (ef veðskilyrði eru góðar) er útihópferð eða langþrekstími á laugardag.

Farðu hart, ekki langt
Innandyraþjálfun snýst allt um að vinna á réttum styrkleikum án þess að sóa tíma í gangandi hreyfingu. Sumir af líkamsþjálfunum sem fylgja eru erfiðar, en þú getur ljúka þeim meðan á þjálfara stendur aðeins 60 til 90 mínútur.

Þá fara erfiðara
Þú gætir verið reið þrisvar eða fjórum sinnum í viku með fullt af erfiðum viðleitni, en ef þú vinnur ekki stigvaxandi vinnuálagi, þá er allt sem þú þarft að gera brenna hitaeiningar. Það er ekki slæmt, en ef markmið þitt er að koma frá kjallara sem er reiðubúinn reiðmaður, þá þarftu að auka tíma í styrkleiki, byrja fyrst með því að einbeita sér að þolþjálfun loftháðra tímabila (hraða) og síðan á erfiðari æfingu sem mun hækka þinn hámarks sjálfbæra hraða (stöðugt ástand, klifra endurtaka) og auka topphraða þinn (aflartími).

Hér fyrir neðan finnur þú átta vikna áætlun sem notar vetrarviðburði sem hvatning. Smelltu hér til að lýsa hverri líkamsþjálfun í töflunni (þar á meðal CTS Field Test).

Þinn vetrarþjálfun
Tvisvar í viku skaltu gera ráðlagða millitímana (sjá töflu) sem hluta af 60 til 90 mínútna ferð. Þriðja ferðin í vikunni ætti að innihalda langan tímahraða á fyrstu þremur vikum og þrjú sett af 10 mínútna stöðugleika eða klifra-endurtaka millibili á vikum fjórum til átta. Á fjórða degi, farðu í langan akstur eða hópferð, ef veður leyfir.

Vika 1Vika 2Vika 3Vika 4Vika 5Vika 6Vika 7Vika 8
Líkamsþjálfun 1CTS
Field
Próf til
mál
þinn
hæfni
og setja
styrkleiki
markmið
fyrir hvert
líkamsþjálfun.
3 x (1
mín.
Hratt
Pedal
+ 1 mín.
RBI) //
2 x (15
mín.
hraða +
5 mín.
RBI)
3 x (1
mín.
máttur
bil
+ 1 mín.
RBI)
// 3 x
(8 mín.
stöðugt
ástand +
4 mín.
RBI)
3 x (10
mín.
stöðugt
ástand +
5 mín.
RBI)
2 setur
af 3 x
(2 mín.
máttur
millibili
+
2 mín.
RBI),
með 6
mín.
bata
snúast
á milli
setur eða
RBS
6 x (2
mín.
máttur
millibili
+
2 mín.
RBI)
10 x (1
mín.
máttur
millibili
+
1 mín.
RBI)
3 x (10
mín.
yfir
undir [1
mín. undir,
1 mín.
yfir] +
5 mín.
RBI)
Líkamsþjálfun 23 x (10
mín.
hraða
+ 5 mínútur
bata
snúast
á milli
millibili,
eða
RBI)
3 x (1
mín.
hratt
pedali
+ 1 mín.
RBI) //
30 mín.
hraða
3 x (8
mín.
stöðugt
ástand +
4 mín.
RBI)
3 x (10
mín.
stöðugt
ástand +
5 mín.
RBI)
3 x (9
mín.
yfir
undir
[2 mín.
undir,
1 mín.
yfir] +
5 mín.
RBI)
3 x (10
mín.
yfir
undir
[3 mín.
undir,
2 mín.
yfir] +
5 mín.
RBI)
10 x (1
mín.
máttur
millibili
+
1 mín.
RBI)
3 x (2
mín.
máttur
millibili
+ 2 mín.
RBI) // 5
mín. hvíld
// 4 x (3
mín yfir
undir
[2 mín.
undir,
1 mín.
yfir] +
3 mín.
RBI)
Upphitun3 mínútur auðvelt // 30 sekúndur við háan hnitmiðun / 30 sekúndur auðvelt // 2 x (1 mín. Hámarksvinnsla við háan hjólhæð + 1 mín.) / 3 mín. auðvelt
3. RideLangt tímabil,
helst á 1,5 til
2 klukkustunda úti ríða
3 x (10 mín. Stöðugt ástand eða klifra endurtaka
millibili + 5 mín. RBI), helst á 1,5 til 2 tíma úti ríða
4. RideHópferð eða langþrekstími ef veður leyfir

The Carmichael Training Systems Field Test
CTS prófunin samanstendur af tveimur átta mínútum tímaverkefnum, aðskilin með 10 mínútum sem auðvelt er að snúast til að endurheimta. Ef þú ert að hjóla utan skaltu reyna að ljúka báðum viðleitni á sama námskeiði og frá sama upphafspunkti. Eyddu fyrstu 30 til 45 sekúndum að fara upp í hraða og settu síðan í hæsta styrk sem þú getur haldið í fullu átta mínútur. Gera þín besta til að halda cadence þínum við eða yfir 90 rpm. Skráðu meðaltal hjartsláttartíðni og / eða afl, fjarlægð sem nær og meðaltal cadence fyrir hverja áreynslu. Notaðu því hærra af tveimur meðaltali hjartsláttartíðni til að reikna hugsjónarþjálfun þína eins og fram kemur í leiðbeiningunum hér fyrir neðan.

ATH: Hjartsláttartíðni hjartarprófs þinnar er ekki sú sama og hjartsláttartíðni með laktatþröskuldi þínu, þannig að útreikningar byggðar á þessum hjartsláttartíðni eru sértækar fyrir þetta próf á sviði.

WORKOUT LÝSINGAR

Skjótur Pedal
Þessi líkamsþjálfun ætti að framkvæma á tiltölulega flötum vegagerð. Gírbúnaðurinn ætti að vera ljós, með lágt pedali viðnám. Byrjaðu hægt og taktu hraða pedalsins, byrjaðu með um 15 eða 16 pedal snúningum á 10 sekúndna telja. Þetta jafngildir cadence 90 til 96 RPM. Meðan þú dvelur í hnakknum skaltu auka hraða pedalsins, halda mjöðminni mjúkt án þess að klettast. Einbeittu að því að draga í gegnum botn pedal stroke og yfir the toppur. Eftir eina mínútu, ættir þú að viðhalda 18 til 20 pedal byltingar á 10 sekúndna telja, eða cadence 108-120 RPM. Hjartsláttur þinn mun klifra á meðan þú gerir þetta líkamsþjálfun, en ekki nota það til að dæma þjálfunartækni þína.
RPE: 7
HR: N / A
Máttur: N / A

Svipaðir: 101 Hjólreiðar 101 bestu ábendingar allra tíma

Hraða
Tempo er framúrskarandi líkamsþjálfun til að þróa loftháð vald og þrek. Styrkleiki er vel undir laktatþröskuldi, en nógu erfitt svo að þú myndir mikið magn af laktati og þvingar líkamann til að þjappa og vinna úr því. Tímabilið er langur (15 mínútur að lágmarki og þeir geta varað eins lengi og tveir klukkustundir fyrir kostir) og þú vilt að búnaðurinn þinn sé tiltölulega stórur með það að markmiði að hnitmiðið þitt verði niður í um það bil 70 til 75 RPM. Þetta hjálpar til við að auka pedali viðnám og styrkja fóta vöðvana. Vertu viss um og reyndu að vera í hnakknum þegar þú ýtir á hæðir meðan á æfingunni stendur.
RPE: 6
HR: 88-91% af hæsta Field Test meðaltali
Máttur: 81-85% af hæsta Field Test meðaltali

Steady State
Þessi millibili eru frábær til að auka hámarks sjálfbæra virkni hjólreiðamanna vegna þess að styrkleiki er undir laktatþröskuldi en tiltölulega nálægt því. Eins og þú safnar tíma í þessum styrkleiki, þvingar þú líkamann til að takast á við mikið af laktati í tiltölulega langan tíma. Þetta millibili er best framkvæmt á tiltölulega flötum vegum og litlum vellinum. Ef þú endar að gera þá á viðvarandi klifri, ættir þú að virkilega högg styrkleiki upp að klifra-endurtaka bilið, sem endurspeglar aukið framlag bekkjarins í viðleitni þína. Gera þín besta til að ljúka þessu millibili án truflana frá stöðvum osfrv. Og viðhalda stöðugleika 85 til 95 RPM. Í þessu tilviki er viðhaldsþjálfun styrkleikans mikilvægasta þátturinn, ekki pedal cadence. Stöðugleiki er ætlað að vera svolítið undir einstökum tímaprófshraða, þannig að ekki skal gera mistök af reiðhjóli við tímasýningartíðni meðan á jafnvægi stendur. Endurheimtartími milli stöðugra millibili er venjulega um helmingur lengds bilsins sjálft.
RPE: 7
HR: 92-94% af hæsta Field Test meðaltali
Máttur: 86-90% af hæsta Field Test meðaltali

Klifra endurtekningar
Þessi æfing ætti að fara fram á vegum með langa, stöðuga klifra. Þjálfunarstyrkurinn er hannaður til að vera svipaður og við jafnvægisbilið en endurspeglar viðbótarálagið sem þarf til að ríða upp á við. Styrkleiki er rétt fyrir neðan laktatþröskuld þinn og / eða hjartsláttartíðni og það er mikilvægt að þú haldi þessari styrkleiki fyrir lengd CR. Pedal cadence fyrir CR tímabil meðan klifra ætti að vera 70 til 85 RPM. Viðhalda þjálfunartækni er mikilvægasti þátturinn, ekki pedal cadence. Það er mjög mikilvægt að forðast truflanir meðan á þessu tímabili stendur. Endurheimtartími milli bilanna er yfirleitt um það bil helmingur lengds bilsins sjálft.
RPE: 8
HR: 95-97% af hæsta Field Test meðaltali
Máttur: 95-100% af hæsta Field Test meðaltali

Yfir-Unders
Oftar en millibili eru ítarlegri mynd af stöðugri millibili. The "undir" styrkleiki er stöðugt ástand þitt og "yfir" styrkleiki er klifra-endurtaka sviðið. Með því að skipta á milli þessara tveggja styrkleiki á meðan á viðvarandi bili stendur, þróar þú getu til að takast á við breytingar á hraða. Þessi líkamsþjálfun er hægt að framkvæma á flötum vegum, rúllandi hæðum eða viðvarandi klifra sem er tiltölulega smám saman (3 til 6% bekk). Gírinn þinn ætti að vera í meðallagi og pedal cadence hár (100 RPM eða hærra) ef þú ert að hjóla á flötum jörðu eða veltingur. Pedal cadence ætti að vera yfir 85 RPM ef þú ert á smám saman klifra. Til að ljúka bilinu, taktu styrkleiki þína í jafnvægisbilið á fyrstu 45 til 60 sekúndum. Viðhalda þessum styrkleiki fyrir þann tíma sem mælt er fyrir um "undir" og auka síðan styrkleiki þinn til "yfir" styrkleiki þinnar fyrir þann tíma sem mælt er fyrir um. Í lok þessa "yfir" tíma, farðu aftur í "undir" styrkleiki þinn og haltu áfram á þessu stigi þar til það er enn einu sinni tími til að fara aftur í "yfir" styrkleiki þinn. Haltu áfram að skiptast á þennan hátt til loka tímabilsins. Yfir-millibili endar alltaf með tíma á "yfir" styrkleiki. Endurheimtartímabil milli tímabila eru venjulega um það bil helmingur lengd vinnusvæðisins. Athugið: Ítarlegri útgáfan af þessu bili myndi skipta á milli stöðugleika og orku (sjá hér að neðan) styrkleiki í stað stöðugleika og klifra-endurtaka styrkleiki.
RPE: 9
HR: 92-94% hæsta prófunar meðaltals (undir) skiptis með 95-97% (yfir)
Máttur: 86-90% hæsta prófunar meðaltals (undir) skiptis með 95-100% (yfir)

Power Intervals
Þessi millibili er hámarks viðleitni og hægt er að framkvæma á hverju landslagi nema viðvarandi niðurföll. Gírbúnaðurinn þinn ætti að vera í meðallagi, þannig að þú getur haldið tiltölulega hátt pedal cadence (100 RPM eða hærra). Helst ætti þessi viðleitni að líta út eins og flatir diskar þegar þú skoðar kraftskrárnar þínar. Taktu fyrstu 30 til 45 sekúndur til að smátt og smátt koma upp vélinni þinni og haltu því inni á meðan á bilinu stendur.Aðalatriðið er að safna eins miklum tíma og mögulegt er á tiltölulega stöðugum og mjög miklum framleiðsla. Hvíldartímabilið milli orkugjafar er vísvitandi of stutt til að veita fullan bata og að ljúka síðari fresti í að hluta til endurheimt ástand er lykilþáttur þess sem gerir þessi viðleitni árangursrík. Venjulega eru endurheimtartímar jöfn vinnutímabilinu, sem er stundum nefnt 1: 1 vinnuafköst.
RPE: 10
HR: 100% af hæsta prófunarmörkum meðaltal max
Máttur: 110% af hæsta prófunarmörkum á vettvangi (sumar kannanir geta verið hærri en þetta)

Horfa á myndskeiðið: POKEMON GO. Fer of langt? (BeastMaster 64 þáttur 1)

none