Styrkur Æfingar til að byggja upp sprengiefni

The Fá Fast! Plyo líkamsþjálfun

Þessar plyometric hreyfingar munu knýja upp mjaðmirnar þínar, glutes og fætur, auk þess að slökkva á kjarna og stuðningsvöðva í torso þína (sérstaklega mikilvægt fyrir "krossfarendur og akstursmenn").
Hita vel upp í að minnsta kosti 10 mínútur. Alltaf liggja mjúklega með því að endurnýja liðin eins og vor þegar þú kemur á jörðu. Ef þreyta er að gera eyðublað þitt slæmt skaltu hætta.
Til að ná sem bestum árangri skaltu sameina þetta plyo venja með miklum hraðaþörfum á hjólinu (þjálfari virkar greinilega best hér). Leggðu ljúka snertingu við þennan líkamsþjálfun með einum til þremur settum af fimm 30 sekúndna sprintum. Endurheimta í þægilegum gír í 30 sekúndur milli viðleitni. Taktu um fimm mínútur til að batna á milli seta.
Keyptu það: Fáðu hratt: A Complete Guide til að ná hraða

Warm-Up Swings

Standið með fótum þínum í sundur, haltu tiltölulega léttum kettlebell með báðum höndum, vopnin hanga fyrir framan þig. (Þú getur líka notað lyfjakúlu.)
Haltu bakinu strax, haltu aftur á bak, ýttu mjöðmunum aftur og sveifðu kettlebell milli fótanna og á mjöðmunum. Stattu upp, ýttu mjöðmunum áfram og sveifla þyngdinni uppi strax yfir brjósti.

12

Reps: Gera 10 til 15 reps.
Keyptu það: Fáðu hratt: A Complete Guide til að ná hraða

Jump Squat

Stattu með fótunum á axlabreiddum í sundur, handlegg á hliðum þínum. Setjið aftur í sundur, lækkaðu mjaðmarnar þar til lærið þitt er samsíða gólfinu.
Hoppa upp eins og sprengiefni eins og þú getur en að ná í loftið. Landið varlega, og strax lægra í annan sundur. Byrjaðu með 10 stökk.

123

Reps: Vinna allt að 20.
Keyptu það: Fáðu hratt: A Complete Guide til að ná hraða

Hliðarhoppur

Settu upp veltu handklæði á gólfinu og standið við hliðina á henni. Beygðu hnén og hoppa upp og til hliðar. Þegar þú landar skaltu beygja strax við hnén aftur og hoppa aftur til upphafsstöðu.

123

Reps: Byrjaðu með 10 stökk. Vinna allt að 20.
Keyptu það: Fáðu hratt: A Complete Guide til að ná hraða

Stíga upp Split Jump

Stattu með hægri fótinn áfram og vinstri fótinn þinn aftur á bak við þig. Beygðu hægri hné og dýfðu vinstri hné í átt að gólfinu, þannig að þú ert í lágu stöðu. Leggðu handleggina út í hliðina. Hoppa hratt upp og skiptu um fætur, beygðu aftur hné upp (eins og högg upp á við) og taktu það fram. Leggðu mjúklega í lungastöðu og farðu strax aftur.

123

Reps: Byrjaðu með 10 stökk. Vinna allt að 20.
Keyptu það: Fáðu hratt: A Complete Guide til að ná hraða

Ovation Pushup

Lægðu andlitið niður á uppblásið æfingakúlu með báðum höndum á æfingu mömmu eða þykkar yfirborð. Ganga hendur út þar til boltinn er undir læri eða skinnum. Settu hendurnar beint fyrir neðan herðar þínar. Haltu boga þínum beint, beygðu olnboga og láttu brjóstið í átt að gólfinu þar til handleggin eru bogin 90 gráður. Ýta upp eins hratt og þú getur, klappaðu höndum þínum einu sinni og farðu aftur í upphafsstöðu áður en þú sleppir strax í aðra endurtekningu. Nei boltinn? Þú getur gert þetta á gólfinu, en það er miklu erfiðara.

123

Reps: Byrjaðu með 6 til 8 reps. Vinna allt að 10 til 12.
Keyptu það: Fáðu hratt: A Complete Guide til að ná hraða

Blastoff

Standið frammi fyrir skrefi um 12 til 18 tommur hátt. Plantaðu hægri fæti á skrefið. Leggðu kröftuglega af hægri fótinn og haltu beint upp, sveifðu handleggjunum áfram og upp fyrir aukið skriðþunga. Land með hægri fæti þínum á skrefið og ýttu strax af fyrir næsta reip. Ljúktu setti og síðan skipta um fætur.

12

Reps: Gera 10 til 15 reps.
Keyptu það: Fáðu hratt: A Complete Guide til að ná hraða

Horfa á myndskeiðið: Nuclear Power og Bomb Testing Documentary Film

none