9 leiðir til að ná sem mestu úr stuttum reiðhjólaferðum þínum

Í hugsjón heimi viljum við alltaf hafa tíma til að gera rússnuna sem við viljum. Hins vegar lifum flestir af okkur í hinum raunverulega heimi, þar sem við þurfum að passa ríður okkar í tilnefndir rifa frítíma. En þú getur haft það besta af báðum heima-það tekur bara smá vandlega áætlanagerð. Hér er að líta á hvernig þú getur náð einhverjum fjölda reiðmarka þegar þú ert með klukkutíma-gefa eða taka til að ríða. (Ef þú ert að leita að smá leiðbeiningum, bók Selene er full af þjálfunaráætlunum, uppástungum og hæfileikum til að hjálpa þér að ná sem mestum árangri í reiðmennsku.)

Pssst! Ekki gleyma kjarnanum þínum líka. Hér eru nokkrar fljótlegar hreyfingar til að hjálpa þér að hjóla sterkan:

Ef þú hefur 30-45 mínútur:

Líkamsþjálfun 1: 30-annað blasts

Hita upp í 10 mínútur. Byrjaðu síðan að spretta alla út í 30 sekúndur. Endurheimta með því að snúast auðvelt í tvö og hálft ár. Endurtaktu eins oft og þú getur á þeim tíma sem þú hefur (12 er tilvalin). Kældu niður með nokkrum mínútum sem auðvelt er að snúast og þú ert búinn. Þessi líkamsþjálfun kann ekki að virðast eins mikið, en það er sterkt lyf, svo ekki gera það á bakvið daga eða meira en tvisvar í viku.

Ávinningurinn: Rannsóknir sýna að jafnvel skemmtilegir hjólreiðamenn geta bætt VO2 Max með þremur prósentum og 40-K tímaprófshraða um meira en fjóra prósent á aðeins fjórum vikum með því að gera 30 sekúndna millibili.

Líkamsþjálfun 2: Spin-Ups

Ríðið við venjulegan hnitmiða í fimm mínútur. Breyttu síðan í smærri gír og snúðu upp á eins hratt fótgangandi og hægt er, meðan þú heldur áfram á efri líkamanum og pedalinn þinn sléttur. Um leið og þú byrjar að skoppa á hnakknum skaltu velja það aftur til að vera stjórnað. Haltu því kadence í eina mínútu. Þá batna í þrjár mínútur. Endurtaktu í sex til átta fresti og þá kólna niður. Eins og fyrirhöfnin finnst auðveldara, auka lengd hraðanna og minnka bata.

Ávinningurinn: Með því að auka náttúrulegan hnitmiða geturðu bætt skilvirkni þína með því að skipta um áreynslu þína frá þreyttum fótleggjum til þín með sterkari hjarta- og æðakerfi. Ef þú ert venjulega stórkostlegur jammer, mun það taka nokkurn tíma áður en hærri cadence líður rétt. Stuttar ríður eru fullkomin tími til að æfa sig.

Líkamsþjálfun 3: Hverfi Ramble

Hvenær var síðast þegar þú varst algerlega aftengdur, kastaði fótum yfir hjólið þitt og reið eins og krakki? Já, við héldum það. Yfirgefa hjólhýsi tölvur, dagskrár og padded stuttbuxur á bak við, hoppa á reiðhjól-Einhver reiðhjól-og farðu til pósthússins, garðsins, hvar sem þú vilt eða þarft að fara. Njóttu tilfinningarinnar af loftinu á húðinni, grasflötin í hverfinu þínu, og markið og hljóðin á staðbundnum rec path þinni.

Ávinningurinn: Einföld hreyfing án áreynslu mun losa fæturna, hjálpa líkamanum að batna frá fyrri harðri viðleitni og láta þig líða vel og endurhlaða.

Ef þú hefur 45 mínútur á klukkustund:

Líkamsþjálfun 1: Þrefaldur ógn

Hita upp í 15 mínútur. Þá leiððu þig í háan styrk þar til þú ert að vinna mjög erfitt (9 á kvarðanum 1 til 10). Haltu því styrkleiki í þrjár mínútur. Endurheimta í þrjár mínútur. Endurtaktu tvisvar sinnum. Ljúktu ferðinni í meðallagi hraða, þar á meðal kælingu.

Ávinningurinn: Hámarks VO2 er hæfniþak þitt. Til að ala upp þakið þarftu að gera lungnarspennandi viðleitni eins og þessar sem þvinga líkamann til að finna leiðir til að auka súrefnisgetu.

Líkamsþjálfun 2: Hill Attacks

Það eru tvær leiðir til að gera þetta líkamsþjálfun. Fyrsti leiðin er staðalinn endurtekin hæð: Hita upp í 10 til 15 mínútur. Finndu síðan hæð sem tekur u.þ.b. fimm mínútur að klifra og stíga upp á erfiðan hátt, dvöl á hámarks sjálfbæra hraða eða þröskuldi (um 7 áreynslu á kvarðanum 1 til 10). Fallið niður þegar þú batnar í þrjár mínútur. Endurtaktu í samtals þrisvar til fimm sinnum og þá kólna niður. Eða farðu lífrænari nálgun og kortaðu 10 til 15 mílna leið sem inniheldur 4-6 góða klifra. Hitaðu hæðirnar hörðum og hjóðu í meðallagi milli viðleitni.

Ávinningurinn: Þú þekkir mantra: Hills gera þig sterkari. Það er satt.

Líkamsþjálfun 3: Yfir þröskuldinn

Hita upp í 10 til 15 mínútur. Auka áreynsluna þangað til þú smellir á punktinn þar sem þú ert yfir þægindissvæðinu þínu (u.þ.b. 8 á hraða skynjaðrar áreynslu eða RPE) og haltu því í fimm til sex mínútur. Farðu síðan aftur og farðu rétt fyrir neðan þröskuldsstaðinn þinn (RPE 6) í fimm mínútur. Endurtaktu í samtals þrisvar eða fjórum sinnum. Þú ættir að hefja næsta ofangreindan bilið áður en þér líður eins og þú hefur náð fullum bata. Þá kólna niður.

Ávinningurinn: Laktatþröskuldur þinn, sá staður þar sem líkaminn byrjar að framleiða meira laktat en þú getur tekið, er hámarks sjálfbær átak þitt. Með miklum þröskuldi geturðu ríða mjög erfitt, mjög lengi áður en fæturna þín öskra á þig til að koma aftur. Til að hækka þröskuldinn þinn þarftu að verða þægilegur að vinna yfir því stigi.

Ef þú hefur meira en klukkutíma:

Líkamsþjálfun 1: Tempóþjálfun

Hita upp í um það bil 10 mínútur. Auka viðleitni þína í hraða þar sem þú ert að vinna hörðum höndum en gæti haldið því áfram fyrir 40-K keppnina (RPE um 7 eða 8). Haltu áfram í 15 mínútur án þess að svíkja. Pedal auðvelt að batna í þrjár mínútur. Endurtaktu tvisvar sinnum. Róaðu þig. Þegar þú færð meira passa geturðu aukið tímatakt og minnkað endurheimtartíma þangað til þú ert í takti í fullu klukkustund.

Ávinningurinn: Allir ökumenn með tvær vinnandi sveifarhjóla geta ríðað harður-um stund. En árangursríkir hjólreiðamenn hafa ekki aðeins nauðsynlegan kraft til að klifra upp á hæð eða brúa bilið, heldur geta þeir einnig haldið því fram á háu stigi. Tímabilsins þjálfa líkamann til að hreinsa laktat í hærri styrkleiki þannig að þeir auka þröskuldinn og auka sjálfbæra "kynþáttartíðni þína". Klukkutíma eða svo er allt sem þú þarft.

Líkamsþjálfun 2: Fullorðinsdráttur

Finndu nokkra vini sem geta laumast í burtu (hádegismatstíminn í vinnunni er tilvalin) og æfa hæfileika þína í hópferðum, flugbrautum og ökuskírteinum.

Ávinningurinn: Tími sem fer með lítinn hóp mun skerpa jafnvægi og reiðmennsku, útfærsluhæfileika þína, og kynþáttaraðferðir þínar. Auk þess er það gaman gaman.

Líkamsþjálfun 2: Steady State

Rétt eins og nafnið gefur til kynna halda jafnvægi ríður í samræmi, unwavering viðleitni. Þó að heildarstyrkur er aðeins í meðallagi erfitt (RPE 6), er það furðu erfitt fyrir marga hesta að halda áfram. Hraðinn þinn ætti að vera þannig að þú andar í meðallagi og slekkur á sviti, en fæturnar þínar ættu ekki að brenna. Haltu því meðan á ferðinni stendur.

Ávinningurinn: Að gera stöðuga viðleitni í eina klukkustund eða meira bætir getu líkamans til að tappa í geymda líkamsfitu sem eldsneytisgjafa, sem bætir þrek með því að draga úr trausti á geymdum kolvetni eða glýkógenvörum, takmarkaðan úrræði. Eins og þú færð uppsetningu mun þú ríða lengur og þægilegri án þess að hverfa eða bólga og stöðugt ástand þitt mun verða hraðar.

Horfa á myndskeiðið: Viltu mantra af Green Tara - Dreymir þínar verða sannar ☸ 2018 (PM)

none