Borða þessar bata matvæli til að komast aftur á reiðhjól hratt

Þegar meiðsli leggur til hjólreiðamanna er náttúruleg viðbrögð að skera niður á hitaeiningum þar til það er kominn tími til að ríða og brenna orku aftur. En lækning ferli krefst eldsneytis líka. "Það er eins og að ákveða hús," segir íþróttamaðurinn Cynthia Sass, R.D. "Sprungur í grunninn krefst hráefnis til að plása hlutina aftur saman og í líkamanum koma þessi hráefni frá því sem við borðum."

Prótein, vítamín, steinefni og andoxunarefni hjálpa lækna sár, slaka á streituðum sinum og bæta brjótandi bein hraðar. Til viðbótar við ráðleggingar dómsins til að hækka og ís, veldu réttar samsetningar matvæla til að hraða bata og komast aftur á hjólið þitt. Hér er hvar á að miða körfunni þinni.

Svipað myndband: Þetta Rolling Kitchen er lykillinn að bati meðan á Tour de France stendur

Framleiða kafla

Getty ImagesAlexKozlov

Kaupa: Gulrætur, spínat, sætar kartöflur og kale fyrir A-vítamín; appelsínur, jarðarber, papriku og spergilkál fyrir C-vítamín
Af hverju: A-vítamín hjálpar að gera hvít blóðkorn til að berjast gegn sýkingu, "sem er alltaf í hættu með meiðslum," segir Sass. C-vítamín hefur verið reynt að hjálpa húð og holdasár að lækna hraðar og sterkari, sem gerir það dýrmætt bandalag þegar umhirðu er fyrir útbrotum. C-vítamín hjálpar einnig við að bæta við vefjum og brjóskum með því að stuðla að myndun kollagen, mikilvægt prótein sem byggir á örvef, æðum og jafnvel nýjum beinum.

Kjötkirtli

Getty ImagesNoel Hendrickson

Kaupa: Lean kalkúnn, herra, fiskur og kjúklingur
Af hverju: Lean kjöt eru pakkað með próteini, mikilvægt byggingarefni til að framleiða nýjar frumur. Í 2008 rannsókn sem birt var í Journal of the Federation of American Societies fyrir tilrauna líffræði, vísindamenn við Háskólann í Ottawa bentu á prótein sem virkaði eins og brú milli skemmdra vefja, stuðla að viðgerð. Vegna þess að íþróttamenn þurfa um 112 grömm af próteini á dag (fyrir 175 pund karl eða kona) til að ná hámarks heilun, er að borða kjöt auðveld leið til að eldflauga í átt að þessu markmiði hraðar.

Mjólkurafurðir

Getty ImagesKeiko Iwabuchi

Kaupa: Egg, mjólk og jógúrt
Af hverju: Allir þrír eru góðar uppsprettur próteinmjólk og jógúrt inniheldur einnig kalsíum, sem gerir viðgerðir á beinum og vöðvum. D-vítamínið í mjólkurvörum bætir kalsíum frásog og hjálpar slasaðri vöðva og beinheilun. A 2010 rannsókn sem birt var í Journal of bein og sameiginlega skurðaðgerð greint frá því að efla næringargildi þessa næringarefna hjá sjúklingum með skort á frammistöðu sem framleiddar voru fyrri niðurstöður.

Kornabrunnur

Getty ImagesSanny11

Kaupa: Fortified korn
Af hverju: Það inniheldur sink, sannað eign ónæmiskerfisins og lækna sár. Ásamt rauðu kjöti eru víggirtar kornvörur bestu uppspretturnar (sumar afhenda 100 prósent af ráðlagðu daglegu gildi). Sjálft er ekki hægt að gera við skemmda vefjum en það hjálpar næringarefnum sem gera það. "Bara ekki ofleika það," Sass varar við og bætir því við að of mikið - meira en 40 grömm á dag fyrir fullorðna - af þessu öfluga steinefni lækkar HDL kólesteról (góðan góða) og bælar í raun ónæmiskerfið. Korn inniheldur í meðallagi sinkskammta auk heilkorns kolvetna, sem brenna líkamann í lækningu og halda því frá að dýfa í prótein til orku. "Að borða nóg kolvetni tryggir að líkaminn setur allt tiltækt prótein til viðgerðar," segir Sass.

Seafood Case

Getty ImagesGetty Images

Kaupa: Lax, túnfiskur og silungur
Af hverju: Auk viðbótar próteinbónusar er fiskur pakkaður með omega-3s, fitusýrum sem slökkva á bólgu sem hægir á bata frá heilabólgu, beinbrotum og sprained liðböndum.

Smábólga fer langt

Flest okkar fylgjast með ráðleggingum læknisins um að nota hvíld, ís, þjöppun og hækkun til að draga úr bólgu og hraða bata. En ættum við einnig að treysta á bólgueyðandi ráðstafanir eins og kortisón stungulyf, stórar skammtar af íbúpróf og öðrum bólgueyðandi gigtarlyfjum?

Í 2010 rannsókn sem gerð var á Cleveland Clinic, í Ohio, komu vísindamenn að þeirri niðurstöðu að þessar aðgerðir gætu í raun lækkað lækningu og þessi hófi er lykilatriði. Þeir komu í ljós að í bráðum vöðvaskaða, bólgueyðandi frumur (sem kallast macrophages) aðstoðað vöxtur sem spaðaði vöðva endurnýjun. Með öðrum orðum auðveldar smá bólga í raun lækningu. Þetta gerir bólgueyðandi matvæli, svo sem fisk og ber, sérstaklega dýrmætur fyrir hjólreiðamenn á mendanum. "Þessi matvæli kasta stórum fötu af vatni á bólgu, en þeir setja ekki eldinn út algjörlega," segir Sass.

Recovery Uppskrift: Spænska Kjúklingur með Saffron Rice

  • 4 húðlaus, beinlaus kjúklingabringur *
  • 1 msk sólblómaolía, skipt
  • Safi hálfri sítrónu
  • 1 msk aukalega ólífuolía
  • 1 tsk jörð cumin
  • 1 tsk papriku
  • 1 stór rauðlaukur, hægelduðum
  • 3 gulrætur, skera í hálfan mánuð (bitar af bitum)
  • 1 stór rauð papriku, skorið í litla teninga
  • 3 negull hvítlaukur, hakkað
  • 2 bollar Jasmine hrísgrjón, skola
  • 1 14-oz getur sneið tómötum (ósaltað), með safa *
  • 3 bollar kjúklingur eða grænmeti seyði *
  • 2 laufblöð
  • 1/2 tsk krumbað saffranþræði
  • 1/4 bolli hakkað grænn ólífur
  • 1 bolli ferskur (eða frosinn og þíður) baunir *
  • Salt og pipar eftir smekk
  • Hakkað steinselja til skreytingar

* Notaðu lífræn ef það er í boði

  1. Hitið ofninn í 350 gráður. Kryddið kjúkling með salti og pipar. Hiti 1/2 matskeið sólblómaolía í steypujárni á mikilli hita. Brúnn kjúklingur á báðum hliðum (fjórum mínútum á hvorri hlið), þá bökuð upp í skillet í 25 mínútur. Fjarlægðu úr ofni, dældu með sítrónusafa og ólífuolíu og settu til hliðar, þakið.Eftir 10 mínútur sneiðu kjúklingur í ræmur.
  2. Í potti, bæta við kúmen, paprika og eftir sólblómaolíu. Hrærið lauk, gulrætur og papriku í fimm mínútur. Bætið hvítlauks og hrísgrjónum og hrærið í eina mínútu. Bæta við tómötum (með safa), kjúklinga- eða grænmeti seyði, laufblöð og saffran. Kryddu og bætið salti eftir smekk. Hrærið, kápa og lægri hita. Skolið í 15 til 20 mínútur, eða þar til hrísgrjón er soðið.
  3. Fjarlægðu úr hita, hrærið í sneið kjúklingi, grænum olíum og baunum. Coverið og látið standa í 10 mínútur. Skreytið hverja plötu með hakkað steinselju.

Þjónar fjórum. Hver skammtur: 535 hitaeiningar; 12,8 g af fitu; 61,3g prótein; 42,2 g kolvetni, uppskrift kurteisi af Cristina Urioste, rasafoods.com.

Horfa á myndskeiðið: Innfæddur amerískir aðgerðasinnar og meðlimur í American Indian Movement: Leonard Peltier Case

none