Hvernig-Til: Þjálfa mikilvægustu kjarna vöðva fyrir hjólreiðar

Helstu styrkleikar

Bólgnir quads og rakvélskálarnir eru öfundar hjólreiðabrautarinnar og þú byrjar hvert ferðalag. Eins og ferðin gengur, finnst þó mjaðmir þínar í hnakknum, neðri bakverkurinn og hægar í hægðum. Vandamálið? Kjarninn þinn grætur frænda löngu áður en fæturna eru út. Þrátt fyrir að fætur hjólreiðamanna séu með mest áþreifanlega uppspretta af krafti, eru kjarna vöðvarnar - abs og neðri bakhlið - nauðsynleg grundvöllur sem allir hreyfingar, þ.mt pedal stroke, stafa af.

"Þú getur haft allan fótfestu í heiminum, en án stöðugar kjarna geturðu ekki notað það á skilvirkan hátt," segir Graeme Street, stofnandi Cyclo-CORE, þjálfunaráætlun fyrir DVD og persónuleg þjálfari í Essex, Connecticut. "Það er eins og að hafa líkama Ferrari með Fiat undirvagni undir."

Enn fremur mun traustur kjarna hjálpa til við að útrýma óþarfa hreyfingu í líkamanum, þannig að allur orkan sem þú framleiðir er afhent í sléttum högghlaupi.

Því miður er þrívíddarstaða hjóla, þar sem hnakkurinn, pedali og stýriinn styður þyngd þína, byggir á kjarnastyrk en byggir það ekki. Til að þróa undirvagninn þinn skaltu prófa þetta mikla venja, hannað af Street. Það tekur aðeins um það bil 10 mínútur að ljúka og einbeita sér að þvermál kviðarholsins, innsta kviðar vöðva, sem virkar sem jafnvægisbelti í kringum brjóstholinn og einnig á neðri bakinu, augljósum, glutes, hamstrings og mjöðm flexors, svo allt kjarna þín - og þá verða sumir - sterkir og virkar sem eining. Þú munt taka eftir því að það sleppur í ristbólgu, eða sex-pakki vöðva, vegna þess að, segir Street, "það er minnsta hagnýtur vöðva til hjólreiðar."

Gerðu þetta mikla venja, í þessari röð, þrisvar í viku til að búa til kjarna sem gerir þér kleift að ríða hraðar, lengur, kraftmiklu og klára sterkari en nokkru sinni fyrr.

1. Boxer Ball Crunch

Hvað það virkar: Þvermál kviðarhols, skurðar, neðri baks

  • Lægðu með miðju aftan á stöðugleikakúlu, hnéð þín er 90 gráður og fæturna flatt á gólfið. Settu hendurnar á bak við höfuðið, en dragðu ekki á hálsinn.
  • Kreista magann þinn í átt að hryggnum þínum, lyftu efri bakinu af boltanum. Haltu öxlum þínum úr boltanum, sporðu réttsælis sporöskjulaga með torso þína. Beittu þrýstingi með neðri bakinu til að halda boltanum áfram í gegnum alla hreyfingu. Eftir 15 réttsælis ovals skaltu rekja 15 rangsælis.

Hvers vegna það virkar: Þrátt fyrir beina hreyfingu hjólsins hreyfist líkaminn í þrjár áttir: áfram eins og þú ferð niður á veginum, lóðrétt þar sem fæturna ganga upp og niður, og síðar sem mjöðm og efri líkaminn rokkhlið til hliðar. "Þessi vökvi, hringlaga æfingin byggir á stjórn," segir Street, og það hjálpar þér að draga í veg fyrir hliðarþrýsting og sóun.

2. Power Bridge

Hvað það virkar: Hip flexors, glutes, neðri bak

  • Liggja á bakinu, beygðu hnén og settu hælin nálægt glutesnum þínum. Vopn eru á hliðum þínum, lófa niður.
  • Í einum sléttri hreyfingu, klemmaðu glutes þína, hæðu mjaðmirnar frá gólfinu og ýttu upp úr hælunum til að mynda beina línu frá herðum til knéa; tærnar koma af götunni örlítið. Haldið í tvær sekúndur. Haltu tærnar þínar upp, lækkaðu þig þriggja fjórðu af leiðinni til að ljúka einum fulltrúa. Gerðu 20 endurtekningarnar.

Hvers vegna það virkar: Auk þess að teygja mjöðm flexors, oft mjög stífur í hjólreiðum, brúin styrkir tengslin milli neðri baks og glutes.

3. Hip Extension

Hvað það virkar: Neðri bak, hamstrings, glutes

  • Liggja með mjöðmum og mjöðmum á stöðugleikakúlunni, leggðu hendur á gólfið beint undir herðum þínum og lengdu fæturna með tærnar sem hvíla á gólfinu.
  • Með beinum hrygg og öxlblöðum aftur, eins og þú ert að reyna að gera þau snerta skaltu lyfta báðum fótum af gólfinu og halda þeim beint. Ef unnt er, hækka þau aðeins hærra en samsíða gólfinu. Haldið í tvær sekúndur og lægri. Gerðu 20 reps.

Hvers vegna það virkar: Þessi hreyfing byggir aftan styrk, til viðbótar skilvirkni á seinni hluta pedal högg.

RELATED: Fáðu hratt með kjarnaþjálfun frá Hjólreiðar's Fit Chick

4. Plank

Hvað það virkar: Þvermál kviðarhols, efri og neðri baks

  • Liggja á maganum skaltu setja olnbogana undir herðum þínum með framhandleggjum og höndum á gólfið.
  • Lyftu mjöðmunum af gólfinu, haltu bakinu beint og þétt, og haltu á tánum. Markmið í 60 sekúndur.

Hvers vegna það virkar: Plankið byggir styrkinn og vöðvastífluna sem þú þarft að ríða kröftuglega í dropana eða í loftstöðu eftir að aðrir hafa skilað sér efst á stýri.

5. Transverse Plank

Hvað það virkar: Transversal kvið og skurður

  • Lægðu á hægri hliðinni með hægri olnboga undir öxlinni, framhandlegg fyrir framan stöðugleika og stakkdu vinstri fæti hægra megin. Lyftu vinstri handlegg þínum yfir höfuðið.
  • Í einum hreyfingu skaltu lyfta mjöðmunum til að búa til beina línu niður vinstra megin. Leggðu mjöðmina niður nokkrar tommur af gólfinu; Gerðu 10 til 15 reps, þá skiptu hliðum.

Hvers vegna það virkar: Sterk hnúður bæta stöðugleika þína í hnakknum og gerir þér kleift að taka á hárhárahornum með meiri stjórn og hraða.

6. Skæri Kick

Hvað það virkar: Þvermál kviðarhols, mjöðm flexors, innri og ytri læri

  • Liggja á bakinu með fótum beint, setjið báðar hendur lófa niður undir neðri bakinu.
  • Dragðu olnboga niður í gólfið og dragðu munnhnappinn í átt að hryggnum þínum, hæðu herðar þínar af gólfinu og horfðu í loftið. Lyftu fótum þínum 4 tommur af jörðinni og skírið þá: vinstri fæti yfir hægri, þá rétt yfir vinstri. Það er ein repúbliki.Vinna allt að 100.

Hvers vegna það virkar: Alhliða hreyfing sem tengir helstu hjóla vöðva, sparkinn byggir einnig innri læri vöðvana, sem hjálpa þér að ná mjöðm, hné og fyrirfóta röðun fyrir rétta og skilvirka pedal högg.

7. Catapult

Hvað það virkar: Allt kjarna

  • Sitja með smávægileg beygju á hnjánum, ýttu hælunum á gólfið. Leggðu fram vopn að framan á öxlhæð, lófa sem snúa að hvor öðrum.
  • Með beinni hrygg og upp augu, andaðu djúpt, andaðu síðan út og láttu torso þína hægt niður á gólfið yfir fimm stigum þegar þú andar innöndun. Vopn eru kostnaður.
  • Í einum sléttri hreyfingu, sem leiðir með handleggjum, anda og springa aftur til upphafsstöðu. Gerðu 20 reps.

Hvers vegna það virkar: Öfugt við nafnið, hvetur catapult til æðsta líkamsstjórnar.

8. Bátur situr

Hvað það virkar: Þvermál kviðarhols, neðri bak

  • Sit, hvíla báðar hendur léttlega á bak við þig og hallaðu aftur þar til bolurinn þinn er í 45 gráðu horn.
  • Haltu fótunum saman, lyftu þeim af gólfinu þegar þú breiðir handleggina áfram á öxlhæð. Abs eru þétt, þar sem læri og torso mynda 90 gráðu horn. Ef hamstranir þínar eru þéttir þarftu að beygja hnén svolítið. Haltu áfram að halda í 60 sekúndur.

Hvers vegna það virkar: Eins og með plankið byggir þetta pútt stöðugleika og kjarnaþyrping sem þarf til að vera boginn yfir stjórnstöngina í nokkrar klukkustundir, eða að sprengja upp hæðir án þess að skerða orku eða hraða.

Styrkaðu kjarnann með þessum fjórum algerlega æfingum:

​​

Horfa á myndskeiðið: Hvernig á að búa til slím

none