5 vítamín og steinefni sem hjólreiðamenn þurfa meira af

Fæðubótarefni hafa fengið slæmar fréttir undanfarið, þar sem fleiri rannsóknir komast að því að mega-skammtar af þessum heilbrigðu efnum geta reyndar gert meira skaða en gott. En það þýðir ekki að þú ættir að láta næringarefnið gleypa þig. Rannsóknir sýna einnig að mjög virkir menn gætu þurft hærra magn af orkugjafarvöldum og vöðvamælikvarða næringarefnum.

"Því meira sem þú ríður því meira sem þú borðar, svo þú munt náttúrulega fá meira vítamín og steinefni en einhver sem borðar minna," segir Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, RDN, eigandi virkra mataráðgjafar og samstarfshöfundur Bike Butt Butt Off. "En matarval þitt er lykilatriði, því að sumir þeirra sem þú þarft mest geta verið erfitt að komast í gegnum mataræði einn."

D-vítamín: The Sunshine vítamín
"Fleiri menn hafa minna en fullnægjandi magn af D-vítamíni," segir Bonci. "Og það er nánast ómögulegt að fá nóg bara í gegnum mat." Það er vegna þess að fáir matar sem eru í náttúrunni eru ríkar í D. Feitur fiskur eins og lax, túnfiskur og makríl eru góðar uppsprettur D vítamíns; ostur og eggjarauður eru í lagi; og þú getur fengið heilbrigt skammt í sterkjuðu mjólk. En fyrir flest okkar, það bætir ekki nógu mikið við.

Eins og gælunafn næringarefnisins gefur til kynna, dregur þú einnig D-vítamín frá útsetningu fyrir sólarljósi, en jafnvel útihjólaþjóðir geta verið skortir þar sem flest okkar eyða mestu vakandi tíma okkar inni og losa okkur við sólarvörn þegar við stígum út. D-vítamín er lykilþáttur í að byggja bein, búa til og viðhalda vöðvum og endurnýja umbrot. Rannsóknir sýna að aukin D-vítamín í blóði til 75 til 100 nmól / L getur aukið loftháð getu þína, vöðvavöxt, vöðvastyrk og kraft og stytta bata sinn frá erfiðum æfingum og aukið beinþéttni. Það sem sagt er of mikið (meira en 125 nmól / L) getur valdið neikvæðum aukaverkunum. Haltu á öruggan hlið með því að bæta við skammta á bilinu 1000 til 5000 ae af D-vítamíni (áhrifaríkasta gerðin til að auka vítamínþéttni D-vítamíns) á dag.

C-vítamín: Ónæmiskerfið
Aðeins um það bil 10 til 20 prósent fullorðinna fá ráðlagt 9 skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. "Það er þar sem C er," segir Bonci. Þú þarft C-vítamín til að halda ónæmiskerfinu sterkt, berjast gegn hjarta- og æðasjúkdómum, haltu augunum heilbrigt og jafnvel koma í veg fyrir hrukkum (við hjólreiðamenn hafa andlit okkar í sólinni og vindur mikið, eftir allt). "C-vítamín er líka svolítið brothætt og magn næringarefnisins minnkar þegar skurður yfirborð er útsett fyrir loftið eða þegar safa er fyrir ljósi," segir hún. Citrus ávextir, tómatar, jarðarber, ananas, papriku, kale, kantalóp, spergilkál, blómkál og rauðkál eru rík af C. Borða nóg af þeim og þú ert góður að fara. Ef þú slakar á framleiðsludeildinni geturðu örugglega tekið C-vítamín viðbót. Þú þarft ekki mega-skammta-500 mg á dag er nóg.

E-vítamín: Betri andardrættinn
Þetta andoxunarefni vítamín verndar frumurnar þínar, sérstaklega í vöðvum og lungum, sem taka sláandi meðan á miklum hjólreiðum stendur - og virðist bæta lungnasjúkdóm og öndunargetu á hæð. Ef þú borðar mjög fitulítið mataræði (sem þú ættir ekki af mörgum ástæðum), gætirðu verið að skimping á þessum nauðsynlegu næringarefni, eins og það er að finna aðallega í olíum eins og ólífuolíu og hnetum. Þetta er best að komast í gegnum matvæli þar sem nýlegar rannsóknir sýna að fæðubótarefni virðast ekki bjóða sömu vörn - og geta í raun verið skaðleg. Í staðinn borða handfylli eða tvo möndlur á hverjum degi, þar sem aðeins einn eyri (um 25 hnetur) skilar meira en þriðjungi daglegs kröfu. Þurrkaðu ólífuolía á grænmeti, salat og kornrétt og borða hnetur, egg, laufgræna grænmeti eins og spínat og steiktu korn til að fá restina. Haltu þér vel á korn-, canola- og soybeanolíu. Athyglisvert er að rannsókn í Öndunarrannsóknir kom í ljós að á meðan eitt form af vítamín E-alfa tocopherol, tegundin í ólífuolíu og sólblómaolíu-er gagnleg fyrir lungnasjúkdóm, virðist hliðstæða þess (gamma tocopherol, sem finnast í þremur olíuafbrigðum sem nefnd eru) virðast draga úr lungnastarfsemi yfirvinnu. Fullorðnir þurfa um 15 mg á dag.

Magnesíum: Matur Breytir
Líkaminn notar þetta nauðsynlega steinefni til að viðhalda heilbrigðu blóðþrýstingi, beinþroska, blóðsykri, og jafnvel vöðva og tauga. Það gegnir einnig lykilhlutverki í vinnslu kolvetna og fita fyrir eldsneyti. Magnesíum er að finna yfir matvælakeðjuna í ýmsum matvælum plantna og dýra: græn grænmetis grænmeti, belgjurtir, hnetur, fræ og heilkorn; fiskur, alifugla og nautakjöt; og jafnvel uppáhalds okkar, súkkulaði. Það er auðvelt að komast í gegnum mataræði þitt, en því miður er það líka auðvelt að tapa.

Þegar þú ríður hart, kýpur þú og sviti nóg magnesíum til að auka kröfur þínar um allt að 20 prósent. Það þýðir að ef þú færð ekki venjulega 320mg af magnesíum (fyrir konur) eða 420mg (fyrir karla), þá gæti þú auðveldlega verið skortur. Þú vilt ekki láta þetta gerast: Rannsóknir sýna að viðhalda heilbrigðu magnesíumgildi er sérstaklega mikilvægt til að viðhalda vöðvum og beinum og koma í veg fyrir tjón bæði þegar við eldum. Borðuðu mataræði sem er ríkt í heilum matvælum og ef þú ert mjög virk skaltu íhuga að taka 400 mg magnesíumuppbót til að halda stigum þínum í besta svæði.

Svipaðir: Þetta sameiginlega viðbót gæti hjálpað þér að hjóla betur á hæð

Járn: Súrefnið
Járn er jarðvinnslan sem líkaminn notar til að byggja rauð blóðkorn sem bera ferskt súrefni í vöðvana í gegnum blóðrásina. Hlaupa lágt, og þú getur haft áhættu á að fá blóðflagnafæð með járnskorti, sem getur skilið þig langvarlega þreyttur og hindrað reiðinn þinn. Konur eru líklegri til að verða skortir en karlar vegna tíðir.Mjög virkir menn eru líka vegna þess að við missa járn í gegnum svita og rauð blóðkorn sundurliðun. Járn er auðvelt að komast í gegnum mat, sérstaklega ef þú borðar kjöt, alifugla eða sjávarafurðir vegna þess að þau eru öll góð uppspretta heme járns, sem er auðveldara fyrir líkamann að gleypa en plöntuafurðir sem ekki eru til heila. Til að hámarka magn af járni sem líkaminn gleypir, borða járnrík matvæli með C-ríku mataræði, svo sem sítrus, papriku, laufgrænum og tómötum. C-vítamín hjálpar til við að auka frásog járns úr matvælum - sérstaklega mikilvægt ef þú ert vegan hjólreiðamaður. "Jafnvel rauð kjöt-eaters geta verið skortur á járni," segir Bonci, "sem getur örugglega haft áhrif á hjólreiðar." Járn viðbót getur hjálpað þér að hámarka daglegt inntöku og afköst. Meta-greining á járnfæðubótarefni og kvennaþjálfari komst að því að konur íþróttamenn (sérstaklega þeir sem voru lágtir í járni), sem tóku járnfæðubótarefni, voru fær um að bæta hámarksorka sína og æfingu skilvirkni þeirra, sem þýðir að þeir tapa meiri krafti við lægra hjartsláttartíðni. Konur á aldrinum 19 til 50 þurfa að minnsta kosti 18 mg af járni á dag. Eldri konur og karlar þurfa 8 mg á dag. Þú getur örugglega fengið of mikið járn, og það er ekki gott fyrir hjarta þitt - svo haltu við náttúrulegum matvælum nema þú grunar að þú sért lág. Þá fáðu stig þitt köflótt með skjalinu þínu áður en þú bætir við.

Horfa á myndskeiðið: Grow Taller - I - Hæð hækkun - Epiphyseal Plate Opnun - Bein og brjósk Vöxtur með Noise

none