7 Core Moves fyrir Killer Climbing

Eftirfarandi er útdráttur frá Klifra!af Selene Yeager-leiðarvísir þinn til að þjálfa fyrir, sigra og að lokum verða ástfangin af hæðum. Þú getur keypt afrit hér, þá farðu nokkrar hæðir.

Þú getur haft fætur eins sterk eins og redwoods, en ef kjarna þín er wobbly sem vígi í vindi, verður þú að sóa vöttum vegna þess að þegar kjarna þinn verður veikur, missir þú aflgjafa frá efri hluta líkamans til neðri líkamans.

Það gerir þig minna stöðugt í hnakknum og þú getur ekki ýtt hámarksafl í pedali þína til að fara hratt. Það skilur einnig þig viðkvæm fyrir þéttum, spennandi vöðvum, sem mun örugglega hægja á þér. Sterk kjarna vöðvar auka kraftflutninginn frá handleggjum til fótanna, sérstaklega þegar þú ert að þrýsta út úr hnakknum. Því sterkari sem þú færð, því stærri gír sem þú getur ýtt upp á hæðirnar og því hraðar sem þú getur náð efst.

Til að klifra, viltu högg alla kjarna þína, sem felur í sér bak, abs, hlið og mjöðm (kjarna þín hættir ekki þar sem gallabuxurnar byrja). Þessar hreyfingar munu fá það gert.

Framkvæma venja sem hringrás: Gera 10 til 15 reps af hverjum æfingu, flytja strax frá æfingu til að æfa, án hvíldar. Þegar þú ert búinn skaltu endurtaka röðina. Markmiðið er að vinna kjarna 2 til 3 daga í viku, jafnvel meðan á reiðstíð stendur. Kjarnaþjálfun ætti að vera eins og að dæla dekkin, eitthvað sem þú gerir nokkrum sinnum í viku til að halda áfram að verða flatt!

Tipping Bird

Ég elska þessa hreyfingu til að miða á mjaðmirnar og glutes, sem getur verið algerlega veikur í hjólreiðamönnum. Vegna þess að þú vinnur einn fót í einu, hjálpar það einnig út algengar ójafnvægi.

Gera það: Stattu lengi með handleggjunum út í hliðina á öxlhæð. Haltu hægri fótinni lengra, lyftu hægri fæti þínum á bak við þig og jafnvægi á vinstri fótinn. Löngu hæglega fram á mjöðmunum og límdu torso þína áfram í átt að jörðinni meðan þú breiðir hægri fótinn beint á bak við þig, fótur sveigður, þar til líkaminn myndar beina línu frá höfði til hælsins. Hættu þegar þú ert samsíða gólfinu. Fara aftur í byrjun. Skiptu hliðum. Varamaður fyrir fullt fulltrúa að hverri hlið.

Svipuð myndband: Þessar 5 stöðugleikar hreyfingar munu halda þér sterkum í hnakknum

TT Plank

Planks eru besti vinur climberins, því það styrkir alla þá kjarna vöðva sem hjálpa til við að halda efri líkamanum rólega meðan fæturna eru að gera að tala upp á fjallið. Það eru ótal afbrigði, en þetta er sérstaklega gott ef þú ert í þríþraut eða tímarannsóknum vegna þess að vopnin þín eru í sömu stöðu.

Gera það: Haltu olnboga þínum á gólfinu beint undir herðum þínum, framhandleggirnar eru framlengdar og hendur lausar hnefa, lyftu líkamanum í planku, hvíla á tánum og halda hlutlausri hrygg. Haltu í 20 til 30 sekúndur, smám saman að byggja upp í eina mínútu eða jafnvel 2 ef þú ert langlínusímari.

Svipaðir: Viltu fljúga upp á hæðir? Klifra! gefur þér líkamsþjálfun og andlega aðferðir til að sigra næsta hámark, Polka Dot Jersey ekki innifalinn.

Cobra Lift

Við hjólreiðamenn eyða miklum tíma sveigðum áfram. Ef þú vinnur einnig skrifborðsverkefni skaltu líklega eyða ljónshlutdeildinni á vakandi tíma þínum í því framhaldi af lyklaborðinu. Þetta hreyfist tóna og styrkir strekkt út og oft veikburða hliðina með því að styrkja ristilspíra, lendarhrygg og gluta vöðva.

Gera það: Lie framan, fætur framlengdar, vopn út og aftur um 45 gráður, lófa niður. Samþykkið glutes þína, klemmdu öxlblöðin saman, ýttu fótum þínum í gólfið og lyftu eins mikið af torso þinni upp eins langt og þú getur (þetta gæti verið brjósti þínu), snúið handleggjunum þannig að þumalfingurinn bendir á loftið. Haltu hálsinum þínum beint. Hlé. Fara aftur í upphafsstöðu

Sporðdrekinn

Hjólreiðamenn hafa oft ekki aðeins slæma mjöðm og lendarhrygg, heldur einnig þær vöðvar geta orðið ansi þéttir og takmarkar hreyfanleika okkar á og frá hjólinu. Þessi "grimmur" algerlega hreyfing styrkir lendarhrygg og gluta vöðvana og bætir hreyfanleika og hreyfanleika í gegnum grindarbeltið þitt. Sem góð bónus nær það brjósti, mjöðm, axlir og aftur

Gera það: Lægðu andlitið niður með örmum út á hliðina, axlirnar flattar á gólfið. Lyftu hægri fótinn af gólfinu og snúðu við torso þína og náðu henni á bak við líkamann eins langt og hægt er til vinstri hönd. Fara aftur í byrjun. Endurtaktu síðan til hliðar. Endurtaktu fyrir fullt sett á hvorri hlið, skiptis hliðar um allt.

Brýr

Hey útlit, annar hreyfing fyrir glutes og neðri bakið (skynja stefna?). Brúnir skerpa á vöðvunum þar sem neðri bakið þitt er efst á glutesnum þínum, þar sem hjólreiðamenn fást oft þegar þeir klifra.

Gera það: Liggja á bakinu skaltu færa fæturna í átt að rassnum þínum, klemma síðan glutes og hækka mjöðmina upp í loftið, þannig að líkaminn myndar beina línu frá herðum þínum á kné. Hlé. Þá lækkaðu á gólfið og endurtakið. Þegar það verður auðvelt skaltu lyfta einum fæti og gera einfalda fótbrýr.

Rússneska snúa

Þetta snúningsferill er frábært til að byggja upp sterka hylkjum og djúpum þversum kviðarholi, sem eru lykillinn að því að koma á stöðugleika á bakinu þegar þú ert að klifra.

Gera það: Haltu lyfjakúlu (eða dumbbell í lokin) í báðum höndum. Setjið á gólfið með hné boginn. Haltu bakinu strax, hallaðu aftur örlítið og lyftu fótunum örlítið af jörðu (Það lítur út eins og bátinn leggur í jóga). Snúðuðu torso þína alla leið til hliðar, þá alla leið til annars. Haltu hálsinum og axlunum slaka á. Snúðu til fullrar tölu á hverri hlið. Til að gera það erfiðara, hallaðu aftur lengra.

Ball Pikes

Ef þú ert ekki með stöðugleika boltann, það er algerlega þess virði að kaupa einn til að taka algerlega vinnu þína á næsta stig með því að gera hreyfingar eins og þennan.Vegna þess að þú ert á óstöðugan vettvang, er allur kjarni þinn rekinn til að halda þér stöðugt, tilvalið til að byggja upp stöðuga stöðugleika til að hjóla.

Gera það: Byrjaðu í plankstöðu með toppunum á fótunum upp á uppblásið stöðugleikakúlu. Haltu þér hné beint, farðu mjöðmunum upp í loftið, þannig að bakið er beint og rassinn þinn er vísað upp í himininn. Neðri í plank stöðu og endurtaka. Ef það er of erfitt út úr hliðinu, byrjaðu með því að beygja kné og draga boltann í átt að brjósti þínu.

Horfa á myndskeiðið: Njósnari bíll með 4k Laser skjávarpa!

none