Hvernig á að nota Power Meter til að missa þyngd

Ef þú keppir ekki, gætir þú furða ef þú vilt njóta góðs af því að nota rafmagnsmælir. En máttur mælir getur verið árangursríkur tól til að hjálpa með markmið sem er ekki strangt tengt kappreiðar: þyngdartap.

Það sem meira er, þarf að læra að nota það í því skyni miklu auðveldara en þjálfun. Í gögnum gírmælis er gildi sem kallast kilojoule (oft styttur sem kJ). A Joule er mælikvarði á orku, eða vinnu, eins og kaloría. Það eru u.þ.b. fjögur kJs á kaloríum í matvælum. En segir Allen Lim, lífeðlisfræðingur, matreiðsluforrit höfundur og stofnandi orkufyrirtækisins Skratch Labs, "mannslíkaminn er aðeins 20 til 25 prósent duglegur til að flytja orku til vinnu. Hinir glatast sem hita. "

Það er gott fyrir fólk sem telur hitaeiningar, því það þýðir mynd af kJs sem rafmagnsmælirinn þinn tekur við og birtir á höfuðhlutanum er næstum nákvæmlega jafn fjöldi kaloría sem brennt er (ef eitthvað gerir það vanmeta það lítillega kaloríabrennslu). Og máttur mælirinn gerir hjólreiðum einstakt; Í engum öðrum íþróttum er áreiðanleg og nákvæm leið til að mæla vinnuna beint. Og til viðbótar við það sem hægt er að bjóða þér í þjálfun, gerir þessi hæfileiki til að mæla vinnu mögulega besta tækið til að fylgjast með kaloríubrennslu og missa þyngd.

Hversu mikið þarftu að borða?
Til að byrja þarftu að vita heildar daglega hitaeiginleika þínum. Það er blanda af tveimur þáttum: grunnlínu eða hvíld, efnaskiptahraði (RMR); og orkan sem þú eyðir í starfsemi, frá því að slá grasið til að hjóla.

Það eru ýmsar leiðir til að mæla RMR, segir Nanna Meyer, dósent í heilbrigðisvísindum við University of Colorado, Colorado Springs. "Lab próf er nákvæmasta, en það er ekki hagnýt fyrir fólk," segir Meyer, sem er einnig háttsettur mataræðisfræðingur hjá US Olympic Committee og hefur unnið með ólympíuleikum og BMC Racing.

Næst best: formúlur til að meta RMR. Þeir eru allt í burtu með smá, en Meyer líkar Harris-Benedikt (endurskoðað) og Cunningham jöfnur. Cunningham "hefur reynst nákvæmari fyrir íþróttamenn vegna þess að það byggir á halla líkamsþyngd," segir Meyer, en þú þarft frekar góðan hugmynd um líkamsfitu þinn.

Hér eru jöfnur:
Harris-Benedict (endurskoðuð)
Karlar: 88,36 + (13,4 x þyngd í kg) + (4,8 x hæð í cm) - (5,68 x aldur)
Konur: 447,59 + (9,25 x þyngd) + (3,1 x hæð) - (4,33 x aldur)

Cunningham
500 + (22 x lean líkamsþyngd í kg)

Hvort sem er afleiðing af þeim jöfnum sem framleiða þarf að sameina orku brennt í starfsemi til að fá númer sem heitir Total Energy Expenditure (TEE), sem reiknað er með því að margfalda RMR þinn með virkni þinni. Margföldunarmenn eru allt frá 1,2, að mestu róandi, til 1,9, fyrir mann sem hefur afar virkan vinnu-segi, sem er skógarhöggsmaður eða bakvörður.

En þú þarft ekki að treysta eingöngu á mati ef þú ert með aflsmæli, því að það mun einmitt fylgjast með notkun kaloría á ríður; þú munt vita dag hvern, hversu margar auka kaloríur sem þú brenna. Þú þarft samt að meta mat, því að máttmælirinn fylgist ekki með hitaeiningum sem brennaðir eru í öðrum aðgerðum. Þegar þú áætlar TEE skaltu nota margfaldara sem ræður ríðurnar þínar þannig að þú ert ekki tvöfalt talinn. Ef þú ert að hjóla 1-2 klukkustundir á dag en er annars skrifborðshokkí, notaðu 1,2 margfaldara.

Allt sem kann að virðast flókið, en þú ert í raun aðeins að fylgjast með tveimur tölum: TEE, mínus reið, og kJs frá því hvort þú ferð á þér gerði þann dag. Samtals tveir, og það er hversu mörg hitaeiningar þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd þinni. Á sama hátt er að missa þyngd í grundvallaratriðum "stærðfræðileg jöfnu," segir Hunter Allen, þekktur þjálfari og höfundur Þjálfun og kappreiðar með rafmælum. Til að léttast þarf að brenna meira en þú neyta.

Pund af fitu inniheldur u.þ.b. 3.500 hitaeiningar, sem hefur verið vitnað af næringarfræðingum í áratugi sem grunn fyrir þyngdartap: Skerið 500 hitaeiningar á dag, og þú getur tapað pund í viku. Sýnir, það er ekki alveg svo einfalt; Mannslíkaminn bregst virkilega við þyngdartap, þannig að þú gætir þurft meira af halla, sérstaklega seinna í átaki þínu, ef þú ert að reyna að missa mikið af þyngd.

Þú getur fengið dýpri sýn á þínum matar- og kaloríuþörfum með því að halda matardagbók, segir Meyer. Fyrir makrildi, eins og fitu, kolvetni og prótein, þarf það ekki að vera tæmandi eða lengi - bara skráðu allan matinn fyrir nokkra virka daga og helgi. Endurtaktu það reglulega til að fylgjast með breytingum. Viltu vita hvað allt þýðir í hitaeiningum? Meyer bendir á MyFitnessPal appinn sem einn af þeim betri kaloría rekja spor einhvers.

Missa feitur, gerðu betra reiðstjóra
Þú veist nú þegar að það er ekkert svo sem þyngdartap. En þú getur miðað á fituleysi almennt og tækni til að gera það hefur aukið ávinning af því að gera þig betur. Það er kallað fljótur þjálfun.

Hugmyndin er einföld: að morgni skaltu fara einfaldlega. Engin morgunmat, segir Allen, þrátt fyrir að koffín í litlum bolla af svörtum kaffi getur hjálpað til við að losna við fitusýrur (FFA) sem líkaminn mun brenna sem eldsneyti.

Lykillinn er hraði og tími. Hugmyndin um fastandi þjálfun er að kenna líkamanum að brenna fitu, ekki kolvetni í formi glýkógens vöðva, sem eldsneyti. Til að gera það þarftu að vera á minna en 75 prósent af virkniþröskuldsstyrkinum (FTP), segir Allen; fara miklu hærra í styrkleika, og þú munt dýfa inn í glýkógen verslanir þínar og bonk. Ef þú ert nýr til að festa eða hjóla almennt skaltu byrja með um 60 mínútna vinnu. með tímanum muntu geta aukið tímann allt að 2,5 klst.

Auk þess að klippa líkamsfitu kennir þú líkamanum að nota marga orkugjafa þegar þú ferð. Með því að nota fitu, skilurðu meira af vöðva glýkógenverslunum ósnortinn til seinna í ferðalagi, sem þýðir að þú munt líða betur jafnvel á þessum þriðja klukkustund og geti gert stuttan og erfiðan viðleitni eins og að sleppa félagi þínum á því að klifra.

Hraður þjálfun er ekki æfingaleiki. Þú ættir að gera það aðeins einn til tvisvar í viku. Ef þú ferð aðeins á lágu stigum, bendir Meyer út, líkaminn mun aðlagast brennandi fitu á kostnað þess að geta brennt kolvetni. Haltu þér endalausum krafti með því að blanda saman æfingum með styttri og sterkari æfingum. Taktu smá mat á fljótandi æfingum sem tryggingar gegn bönkum.

Fyrir íþróttamenn sína, Allen líkar við líkamsþjálfun sem hann kallar "eldhúsvaskinn." Sérstakar ríður eru breytilegir, en hver og einn varir þremur eða fleiri klukkustundum og hefur, þrátt fyrir nafn sitt, smá hluti af öllu. Dæmi:

• Áður en farinn er á ferðinni skaltu gera "núllstuðningur" á aflmælum þínum til að tryggja að hann sé rétt kvörðaður - það er eins og að athuga hvort mælikvarði mælir núll áður en þú vegur.
• Byrjið með 90 mínútum í tvær klukkustundir af föstu þjálfun. (70 til 75 prósent af FTP.)
• Fæða mat. (einfalt PB & J í heilum hveiti býður upp á réttan blanda af makrílfrumum) og borða í lok fastandi þjálfunarhlutans.
• Gerðu nokkrar samsetningar af mikilli vinnu. Dæmi:
• Þrír til fimm útsendingar á öllum stöðum. (~ 10 sekúndur, þrjár mínútur batna á milli, við jafnvægi áreynslu-85 til 90 prósent af FTP.)
• Fjórir þröskuldaraðgerðir. (10 mínútur, 100 til 105 prósent af FTP, með 5-10 mínútum bata á milli.)
• Sprungur í stórum búnaði. (Slow til næstum að hætta og þá gera sprettur í stórum gír [52x16, til dæmis]. Vindaðu allt að 80rpm, taktu síðan aftur styrkleiki í 80 prósent af FTP í fimm mínútur, endurtaktu fimm sinnum.)
• Haltu áfram að borða svolítið eftir þörfum á síðustu klukkustund af vinnu - allt frá hlaupi til hrísgrjónarkaka. Drekka eins mikið vatn eða lítið kaloría íþrótta drykk (eins og Nuun, Osmo eða Skratch Labs) eins og þú þarft.

Hvað á að borða og hvenær
Ef þú ert ekki að fara í æfingu skaltu ekki eyða tíma til að borða reglulega máltíð einn til þrjár klukkustundir áður en þú ferð, eða smá snarl (100 hitaeiningar) innan 30 mínútna frá því að þú byrjar, segir Meyer. Flestir keppendur borða meira á ferð en þeir þurfa, segir Lim. The langur kynning á annarri cookbook hans, Feed Zone Portables, býður upp á nákvæma líta á íþróttamannafræði og næringu. Lykillinn í burtu: Fyrir fullt af ríður sem endast minna en tvær klukkustundir, þarft þú sennilega ekki mat, segir Lim, og á hvaða ríða sem þú ert að borða meira en þú þarft. "Þegar ég spyr útivistarhjóla hvernig þeir borða á ríður, taka þau í kannski 10 prósent minni mat en sumir kostir sem ég vinn með, en þeir eru að hjóla hálf eins langt eða hratt," segir hann. Þetta er þar sem máttur mælirinn hjálpar aftur: KJs ljúga ekki.

Rider sem setur út 200 vött í klukkutíma mun brenna u.þ.b. 700 hitaeiningar. Fyrir ríður yfir tvær klukkustundir, segir Lim, miða að því að skipta um helming hitaeininganna brennd á klukkustund. Þetta gæti virst hættulegt ef þú ert notaður til að elda í tvær klukkustundir með tveimur flöskum af drykkjarblanda, hlaupi og orkustöð. En allt sem þú borðar þarf að draga frá heildar kJs brennd á ferðinni.

Eftir klukkustundum kynna annað matfang fyrir marga hesta, bæði vegna þess að við höfum verið borað til að nýta glýkógen gluggann og vegna þess að auðvelt er að hugsa um mat sem verðlaun fyrir að vinna út. "Hvatningin þarf að lengja framhjá þjálfuninni í bata tímabilið vegna þess að þú getur skorið það upp með rangar ákvarðanir," segir Meyer.

Þú þarft mat eftir ríða. En þú þarft ekki mikið af því. Meyer bendir á einfalda ávaxtasafa, með jógúrt í heilum mjólk fyrir fitu og prótein til að bæta mataræði. Verkfræðileg viðbót eins og próteinskjálftar eru ekki nauðsynlegar, segir hún; heilmatur er besti kosturinn. Lim bendir til þess að "kalorískt eykja mat" eins og heilan ávexti. Lykillinn: að hreinsa réttan hluta réttra matvæla, sem hjálpa þér að líða nógu vel til að standast freistingu kartafla flísapokans.

Þyngdartap getur verið stærðfræðilega einfalt, en það er ekki auðvelt. Lim og Meyer báðir gæta þess að einblína of mikið á vélbúnaðinn - maturinn mælingar, hinn óþarfa athygli á tölum.

A máttur mælir er dýrmætt tól að hluta, segir Lim, "því það hjálpar fólki að fljótt læra eitthvað sem tekur mikinn tíma og vinnur á annan hátt: Hversu lengi tekur það að brenna 500 hitaeiningar?" En lykillinn er hvernig það passar inn heildaráætlun þín.

Gætið þess að félagsleg og hegðunarleg vísbending sé-allt frá því að vera hækkuð til að hreinsa plötuna á stærð plötunnar sjálfs. "Ég hugsa ekki um matvæli eins gott eða slæmt," segir Lim. Öll þessi verkfæri eru bara þessi: verkfæri. Það sem skiptir mestu máli er að nota þau til að innræta heilbrigt, sjálfbært mataræði og æfingarvenjur.

Horfa á myndskeiðið: Makeup Challenge. NATURAL eða BOLD Makeup Routine ?!

none