Harness Amino Acid Power til að auka ríðuna þína

Útbreiddur keðju amínósýrur (BCAAs) -ónus talaði aðallega um líkamsbyggingu - njóta vinsælda með þolgæði, sérstaklega meðal Paleo og annarra lágkarbískra fylgjenda sem stækka þessar prótínframleiðendur eins og næringarbrotaherrar, sem lofa hæfni til að brenna magafitu, krefjast þrár, bæta þrek, byggja magavef, skerta andlega fókus, byggja upp ónæmi og framhjá seinkun á vöðvaspennu.

Sumt af því er ennþá fyrir vísindalegum umræðum. Og það kann að vera svolítið oversold. Enginn macronutrient hefur alla þá töfrandi völd. En BCAAs eru mjög mikilvægar fyrir og hafa lengi verið gleymast af hjólreiðum og öðrum þrekmönnum, sérstaklega þeim sem hafa tilhneigingu til að nota meira carb-miðlæga eldsneytis nálgun, segir Leslie Bonci, MPH, RD, íþróttamatfræðingur í Pittsburgh-fyrirtækinu Active Eating Ráðgjöf. "Of margir aðdáendur íþróttamanna leggja áherslu enn frekar á kolvetni á kostnað annarra nauðsynlegra geðdeyfða og leiðir til frammistöðuvandamála," segir hún. Hér er sundurliðun hvað BCAAs eru; hvernig þeir geta aukið reiðaleikinn þinn og hvernig á að fá það sem þú þarft.

Protein Building Blocks

BCAA eru nauðsynleg amínósýrur (einkum valín, leucín og ísóleucín) sem eru byggingarblokkir próteins, sem síðan eru byggingarstaðir vöðva. "BCAAs reikningur fyrir 33 prósent af vöðvavef og örva byggingu prótein í vöðvum og draga úr vöðvabrotum," segir faglegur íþróttamaður og æfingafræðingur Magdalena Boulet, framkvæmdastjóri nýsköpunar, rannsókna og þróunar hjá GU Energy Labs. Þeir veita einnig eldsneyti fyrir vöðvana þína, sérstaklega í hörðum riðum þar sem glýkógenbúnaðurinn þinn er lítill. "Á æfingu æfinga er á bilinu 3 til 8 prósent af orkuþörfinni með amínósýrum með greinóttum keðjum, sérstaklega leucín, ísóleucín og valín," segir Bonci. Eftir æfingu hjálpa þeir við viðgerð vöðva. Þeir eru "nauðsynlegar" í því að líkaminn þinn gerir þau ekki. Þú verður að fá þau í gegnum mataræði þitt.

Hér eru nokkur góð ráð um hvernig á að fá meiri orku í mataræði:

​​

The margir BCAAs Hagur

Rannsóknir hafa sýnt að þolgæði íþróttamanna sem fá BCAAs sem þeir þurfa að framkvæma betur, þjást af vöðvaspennu, eru líklegri til að hafa skerta ónæmi eftir skattaþjálfun og kunna að viðhalda betri andlega fókus á langan, erfiðan hátt.

Í einni rannsókn á canoeists komu vísindamenn að því að þeir sem tóku leucín í sex vikur bættu afköstum sínum, jókst þeim tíma sem þeir gætu rætt þar til þau voru klárast í meira en 10 mínútur og lækkuðu "hlutfall þeirra sem skynja var" eða hversu erfitt þau töldu voru að vinna næstum tvö stig frá "erfitt" til "nokkuð erfitt", en svipuð hópur rowers taka dummy pillur notið ekki slíkra bóta. (Fyrir frekari ráð um hvernig á að brjótast inn í lengri ríður skaltu íhuga að skoða okkar Century Training Program.)

Rannsókn á hjólreiðamönnum kom í ljós að þegar vísindamenn fengu innrennslisdreifingu í amínósýru í hóp ökumanna, þjáðu þeir verulega minni vöðvaskemmdir, urðu ekki eins og sár og gætu valdið meiri krafti 24 til 48 klukkustundum eftir 90 mínútna akstur en þegar þeir slugged niður jafnan kaloría drykk sem innihélt bara látlaus kolvetni. "Með því að neyta BCAAs meðan á þjálfun stendur getur verið að þú getur dregið úr vöðvaskemmdum og framkvæmt betur þegar kemur að keppni," segir rannsóknarkennari Beau Kjerulf Greer, PhD.

Í annarri langtíma rannsókn kom fram að hjólreiðamenn sem tóku 12 grömm af blönduðum BCAAs (leucine, ísóleucín og valín) á dag á 10 vikna þjálfunartímabili, bættu frammistöðu sína og varðveitti heilbrigðari friðhelgi við mikla þjálfunartilfinningu betri en þeim sem fengu lyfleysu töflur á sama tíma.

Þar sem Aminos eru

Sérfræðingar mæla með að fá um 1.000 til 2.000 milligrömm af BCAAs á hverjum degi, allt eftir stærð og hve virku þú ert. Auðveldasta leiðin til að mæta þörfum amínósýru er að uppfylla próteinþörf þína, sem samkvæmt American College of Sports Medicine er 0,5 til 0,8 grömm á hvert líkamsþyngd fyrir virka fullorðna eins og hjólreiðamenn. Það er um 110 grömm á dag fyrir virka 140 pund konu og um 130 grömm á dag fyrir virka 165 pundsmann.

Líkaminn getur aðeins nýtt sér mikið prótein í einu og því er það ekki besta hugmyndin að hella öllu í risastór próteinhrista til að þvo upp háprótínmeðferð. Í staðinn dreifðu það út um daginn, þar á meðal 20 til 30 grömm af próteini með hverjum máltíð og snarl. Super heimildir eru ma halla kjöt, alifugla, fiskur, soja matvæli, egg, mjólkurvörur (sérstaklega jógúrt) og hnetur og fræ. Ef mataræði þitt er ekki próteinþungt og / eða þú ert að setja í tonn kílómetra og þjálfa þig getur þú bætt BCAAs í pillaformi, svo sem GU Roctane BCAA hylkjum, sem innihalda 1500 mg af amínósýrum á hverjum skammti. Eða fella inn í vökva þína með vöru eins og Amino Vital, sem skilar 1200 mg af BCAA á hvert skammt. En athugaðu að dómnefndin er ennþá óháð því hvort viðbót við krabbameinsvaldandi krabbamein er nauðsynleg - eða árangursrík til að örva vöxt vöðva - af sjálfu sér, svo fá megnið af þeim með vel ávalið mataræði þegar þú getur.

Horfa á myndskeiðið: Quantum Mechanics of Photosynthetic Light Harvesting Vélar (Google Workshop on Quantum Biology)

none