18 hlutir sem gætu verið betri en grunnmílar, raðað

Eitt af einkennum vetrarbrautarinnar er að langa, hægfara klukkustundirnar í hnakknum sem eru þekktar sem grunnmílar. Base mílur veita lífeðlisfræðilegum aðlögunartækjum sem undirbúa þig á lofti til að gera erfiðara vinnu seinna í þjálfun þinni. "Þú verður að þjálfa lengi og auðvelt áður en þú ferð stutt og harður," segir Frank Overton, stofnandi og yfirmaður þjálfara í FasCat Coaching í Boulder.

Meðal tilkynntra bóta af grunnþjálfun er að þjálfa tegund 1 vöðvaþráða, sem nota fitu sem eldsneyti og bæta hvernig líkaminn hreinsar laktatið sem þróast við erfiða viðleitni. Grunnþjálfun getur einnig bætt hvatberaþéttni. (Því meira sem hvítberatíðin sem þú hefur og þeim skilvirkari sem þau vinna, því meiri orka sem þú hefur til ráðstöfunar.) Grunnþjálfunartímabilið, sem felur í sér ríður eins lengi og sex klukkustundir, getur varað allt frá sex vikum til fjóra mánaða, allt eftir um hvað markmið þín eru.

En ef þú býrð einhvers staðar með alvöru haust og vetur gæti verið að það sé óraunhæft eða að minnsta kosti ekki svo skemmtilegt að eyða miklum tíma út á veginum. Til allrar hamingju, það eru nokkrar aðgerðir sem gera nokkuð darn gott staðgengill fyrir grunn mílur. Með sérfræðiþekkingu Overton, metum við 15 mismunandi grunnmíla val á kvarða 1 til 10, 10 eru jafn góðar eða betri - en þeim langa tíma í hnakknum.

Hér er hvernig þeir stilla upp.

Mountain Biking, Cyclocross, Rekja spor einhvers

Hvaða tegund af hjólreiðum, óháð því hvers konar hjól þú ert á, mun hjálpa byggja hæfni þína. Samkvæmt Overton eru fætur og loftræstikerfi "ekki að greina hvort það sé fjallahjóla, krosshjóla, hjóla, veghjóla, stór hjól-eitthvað" og lífeðlisfræðilega bjóða flestir þessara æfinga einn til einn flytja til vöðvarnir sem þú vilt þróa að gera grunn mílur. Professional hjólreiðamaður og multi-sportþjálfarinn Liza Rachetto varar við því að búnaðurinn og líftækniuppsetningin á þessum hjólum ætti enn að vera bjartsýni að þörfum þínum til að koma í veg fyrir óþarfa meiðsli.

Einkunn: 10
Úrskurður: Eins góð og grunn mílur!

Fat Biking

Fat bikiní er svolítið öðruvísi en aðrir hjólreiðar, en það er samt frábært val á vegum bikiní. "Af hagnýtum skilningi, nema slóðin sé frábær, er fínt bikiní mjög tæknileg og það er mikið að vinna mjög hart og þá stoppa og fara af hjólinu og gönguferðir," segir Overton.

Einkunn: 10
Úrskurður: Eins góð og grunn mílur!

[Uppgötvaðu hvernig á að hjóla af 10, 20, 30 lbs eða meira með reiðhjól sem þú ert búinn !, gefinn út af Rodale. Þessi skref fyrir skref hjólreiða- og næringaráætlun sem getur hjálpað þér stöðugt og heilsanlega missa þyngdina sem þú vilt - jafnvel þótt þú hafir ekki verið á hjóli í mörg ár!]

Norræna skíði

Af öllum íþróttum hafa norrænir skíðamenn frekar hæsta VO2 max. Hjólreiðamaður sem tekur þátt í þessari íþrótt í offseason getur notað virkni til að auka eigin VO2 hámarksgildi, þökk sé öllum líkamsþjálfunaraðgerðum sem taka þátt. Hvað varðar beinvöðva notkun, segir Overton að skate-skíturinn sé betri en klassískt stíll fyrir líkamsþjálfun sem líkist hjólreiðum. En þú munt uppskera hjarta- og æðakostnað af annarri stíl.

Einkunn: 10
Úrskurður: Eins góð og grunn mílur!

Spinning í Líkamsrækt

"Spennustaðir eru frábærir," segir Overton. "Það er íþrótta-sérstakur-sem gerir það enn betra en norðursiglingar."

Einkunn: 10
Úrskurður: Eins góð og grunn mílur!

Styrkþjálfun

Ef veðrið þýðir að þú ert fastur inni, er styrkþjálfun frábært val. "Þróunarþjálfun hefur verið sýnd í vísindaritum til að vera frábær gagnleg fyrir þolþjálfun," segir Overton. "Á farsímakerfinu, þegar hjólreiðamenn gangast undir styrkþjálfunaráætlun, framleiðir það sömu lífeðlisfræðilega aðlögun og það gerir fyrir grunnmílur."

Einkunn: 10
Úrskurður: Eins góð og grunn mílur!

Spyrðu Hjólreiðar: Hvernig ætti upptekinn hjólreiðamenn styrkleiki?

Hlaupandi

Hlaupið er aðeins minna árangursríkt en norðursiglingar vegna þess að hjólreiðamenn stundum "hafa tilhneigingu til að meiða sig þegar þau hlaupa," sagði Overton. Hertu væntingar þínar og skoðaðu þjálfara, lækni eða leiðbeinanda til að draga úr hættu á meiðslum.

Einkunn: 9
Úrskurður: Næstum eins góð og grunn mílur!

Sund

Sund er mjög gott sem valkostur við grunn mílur, sérstaklega ef þú getur fengið hjartsláttartíðni þína. Overton setti það í topp þrjá sína (ásamt hlaupum og norðursiglingum) í skilmálar af crossover ávinningi fyrir hjólreiðum. Allar þrjár þessara aðgerða innihalda svipaða vöðvahópa til hjólreiða og jafnframt skatta á loftræstikerfið.

Einkunn: 9
Úrskurður: Næstum eins góð og grunn mílur!

Hrað skautar

Margir helstu hollenskir ​​íþróttamenn þjálfa á skautahlaupum í vetur. Og sumir íþróttamenn, eins og Clara Hughes í Kanada, hafa jafnvel skorað ólympíuleikana í bæði hjólreiðum og skjótum skíði (glæsilegu sex medalíur í málinu). Hugsun og taktur tækni eru svipuð, og tveir íþróttir taka þátt í viðbót vöðva hópa.

Einkunn: 7
Úrskurður: Sennilega ekki eins góð og grunn mílur.

Snjóþrúgur

"Snjóþrúgur er ekki slæmt," segir Overton. "Það er eins og að keyra án áhrifa og áhættu fyrir meiðslum."

Einkunn: 6.5
Úrskurður: Sennilega ekki eins góð og grunn mílur.

Að spila liðaríþrótt

Ef það er lið íþrótt sem felur í sér viðvarandi hlaupandi, eins og að spila fótbolta í klukkutíma og hlaupandi um svæðið, getur það verið eins gagnlegt og að fara út fyrir góða hlaup. En með körfubolta eða mjúkbolta, þar sem hægt er að standa mikið, eru loftháð ávinningurinn ekki svo sterkur.

Einkunn: Það fer eftir því
Úrskurður: Getur verið næstum jafn góður og grunnmílar.

Róður

Flestir rowers (sem hafa tilhneigingu til að gera góða hjólreiðamenn) vilja segja þér að það sé virkni sem notar bæði fætur og vopn, en roða- og róandi vélar "líta út eins og vopn til mín, sem er fjær hjólreiðar," segir Overton. "Það lítur einnig út eins og meira af orku íþrótt en eitthvað sem þú gerir í klukkutíma."

Einkunn: 5
Úrskurður: Sennilega ekki eins góð og grunn mílur.

Skíði í bruni

"Ég fæ þessa spurningu mikið, sérstaklega þar sem þú býrð hér í Colorado, allir skíta hér um veturinn," segir Overton. "Því miður er ekki hægt að skíði í skíði. Það er frábært gaman, en það eina sem það er að gera er að opna þig fyrir meiðslum sem vilja klúðra hjólreiðum þínum. "Það er betra en að gera ekkert, en það er ekki mikið lofttæmi fyrir hjólreiðamenn vegna þess að skíði er að miklu leyti loftfirandi völd íþrótt.

Einkunn: 3
Úrskurður: Ekki eins góð og grunnmílar.

Gönguferðir

Auðvelt gönguferðir bjóða ekki upp á mikla ávinning, en ef það er strangt göngu og þú getur fengið hjartsláttartíðuna þína upp í 130s þá segir Overton að hann muni höggva stig þessa virkni í 5.

Einkunn: 2
Úrskurður: Ekki eins góð og grunnmílar.

Ísskautar

"Það hljómar eins og að þú sért í raun ekki að vinna svona," segir Overton. Vistaðu það fyrir virkan endurheimtardag eða reyndu að skjóta hraða í staðinn.

Einkunn: 2
Úrskurður: Ekki eins góð og grunnmílar.

Hópur Hjartalínurit

Þú ert betra að sleppa hópaflokkunum og henda þyngdina ef þú ert að eyða tíma í ræktinni. "Það er betra en ekkert, það er bara ekki eins gott og allir aðrir," segir Overton.

Einkunn: 1
Úrskurður: Ekki eins góð og grunnmílar.

Drekka Eggnog á sófanum

"Það er lítill barur okkar þarna, nema það sé hvíldardagur ... og þá þarftu það," segir Overton.

Einkunn: 0
Úrskurður: Ekki eins góð og grunn mílur, en þess virði að vinna í þjálfunaráætluninni þinni.

Horfa á myndskeiðið: $ 5000 Electric JET Engine (Flying Like Iron Man Update)

none