VMO FTW: Hvernig á að byggja þetta táknræna hjólavef

Það eru quads. Þá eru hjólreiðar quads. Og af þeim fjórum vöðvum sem mynda quadriceps, sá sem er kominn til að tákna sterkustu, erfiðustu vinnandi reiðmenn - og sá sem reglulega snýr höfuð á ríðurnar þínar - er tárdropa-bólga rétt fyrir ofan hnéið sem kallast vastus medialis ská, VMO fyrir stuttu. Þó að vöðvastærð og lögun komi að hluta til í erfðafræði, þá er von um "annað hnéið þitt." Vöðvan hefur tilhneigingu til að verða sterkari hjá ökumönnum sem sitja oftar og ýta stærri gír, segir Mike Schultz, CSCS, þjálfari í Pittsburgh. Þetta er vegna þess að vöðvarnir taka fyrst og fremst þátt í stóðhlaupinu 12 til 3 klukkustundir, þar sem þú notar mest af niðri þínum. En, segir hann, "Allir fjórir fjórir vöðvarnir eru lykillinn í hjólreiðum. Þeir vilja að allir séu sterkir." Hér er hvernig á að byggja quads sem ekki aðeins líta vel út, heldur hjálpa þér að fara hraðar líka.
Í ræktinni
Stattu með fótunum aðeins breiðari en mjöðmbreidd. Beygðu hnén þangað til læri þín eru samsíða jörðu. Ekki lengja hnén fyrir tærnar. Farðu aftur til að standa. Það er einn rep; Gerðu 2 til 4 sett af 15 til 20, með 1 til 2 mínútna hvíld milli setja. Byrjaðu með enga þyngd, til að leggja áherslu á gott form, þá bæta við ókeypis lóðum eins og þú framfarir. Veldu þyngstu þyngdina sem leyfir þér að ljúka öllum reps með réttu formi.
Á reiðhjólinu
Finndu hæð með blíður gráðu-byrjun með 5 prósentum. Vertu settur og hægt mala þig upp með því að nota eins mikið gír eins og þú getur á meðan að halda cadence þínum yfir 60 rpm. Gera þrjá 30 sekúndna fresti; framfarir smám saman í fimm 1 mínútna fresti. Endurheimta í 3 mínútur á milli þeirra.
Í vinnunni
Leggðu bakið á móti veggi og láttu lendurnar jafna við jörðina. Hnéð ætti að vera 90 gráðu horn, með fótunum flötum á gólfið. Vopn er hægt að fara yfir eða við hliðina. Haltu sundinu í 30 til 60 sekúndur. Taktu 30 sekúndna hlé. Endurtaktu fjórum til sex sinnum.

Horfa á myndskeiðið: TRIPLE + KILLFEED FTW! -)

none