3 inni hjólreiðar æfingar sem eru nokkuð en leiðinlegt

Líkurnar eru að dæmigerður innihjóla þín fer svona: Haltu áfram á þjálfara, kveikdu á Netflix til binge Stranger Things árstíð tvö, og berjast gegn leiðindum leiðtoga lengi eins og þú getur staðið það. En að eyða tíma í þjálfara getur í raun verið overkill.

Innri líkamsþjálfun getur verið erfiðara en að hjóla utan vegna þess að þú ert að berjast gegn viðnám þjálfara, segir þjálfari Andy Applegate frá Carmichael Training Systems. Þess vegna mælir hann með stuttum og erfiðum viðleitni. "Þú munt byggja upp lofthjúpsorkukerfið þitt - á minni tíma," segir hann.

Áður en þú kemst í æfingu þarftu að ganga úr skugga um að þú sért búinn að ríða innandyra.

Veldu þjálfari þinn

Fyrst skaltu vera raunverulegur um fjárhagsáætlunina þína. Ef peninga er engin mótmæla, mælir Applegate um rúllur, sem best líkja útreiðar. Annars skaltu fara með mótstöðuþjálfari. "Vökvaþjálfarar eru sléttur, en þeir eru dýrari en segulmagnaðir," segir Applegate.

Taktu þá eftir stærð og gerð. Meta hversu mikið pláss þú hefur heima-ákveðnar þjálfari módel er ekki auðvelt að henda í skáp. Aðrir eru fleiri samningur eða brjóta til einfalda geymslu. Sumir leiðbeinendur (þ.mt vindþjálfarar) eru kúgandi háværir, svo að reyna það eða gera rannsóknir þínar áður en þú kaupir.

Setja upp plássið þitt

Fáðu sett með þessum grundvallaratriðum:

1. Vatn: Búast við að drekka meira en þú myndir úti.
2. Aðdáendur: Haltu líkamanum (og afturdekknum þínum) kalt.
3. Gúmmímat: Þú munt drekka svita og þjálfari þinn gæti rennað eins og þú hamar.
4. Handklæði: Dragðu það yfir rammann til að vernda hana gegn raka.
5. Bók: Hægt er að kaupa hjólhýsanlegar hæðir til að jafna hjólin, en þykkt bók virkar líka eins vel.
6. Skemmtun: A TV, iPad, sími eða þjálfun félagi mun hjálpa til við að koma í veg fyrir leiðindi.

Innandyra hjólaþjálfun

Applegate bendir á að gera einn af innanhússhjólaþjálfunum hér fyrir neðan tvisvar í viku; veldu annan fyrir þriðja harða daginn ef þú getur ekki komist að utan. Eftir þrjár vikur skaltu prófa einn af þeim krefjandi afbrigði. Leyfa einn hvíldardegi, krossþjálfun eða auðveldan reið á milli funda. Hver líkamsþjálfun inniheldur 10 til 15 mínútna hlýnun og 10 mínútna kælingu.

Líkamsþjálfunin hér að neðan var hönnuð fyrir innihjólaþjálfari, en þú getur einnig framkvæmt þau á venjulegu snúningshjóli. Stilltu bara mótstöðu í samræmi við það.

Hraða millibili

Þessi líkamsþjálfun mun bæta orku þína og hraða og hjálpa þér að endurheimta úr endurteknum erfiðum aðgerðum. Notaðu auðvelt gír og hraðann eins og kostur er, en haltu hraða álags (RPE) lágt: 5 af 10.
Samtals tími: 47 til 59 mínútur


Gerðu það erfiðara: Bæta við einu á / frá bili (30 sekúndur með 95 prósent áreynslu með 30 sekúndum auðvelt að snúa) allt að 20 millibili alls.

Klifur springur

Þessi líkamsþjálfun er hannaður til að hjálpa þér að bregðast við árásum á hæðum. Simulate hæð með því að hækka framhlið hjólsins eða bæta við viðnám. Standa og ráðast á 15 sekúndna fresti.
Samtals tími: 83 til 88 mínútur


Gerðu það erfiðara: Helstu líkamsþjálfunin er 3x10 mínútur (samtals) með 15 sekúndna stöðu og árásartímum á tveggja mínútna fresti. Fyrir áskorun, reyndu 2x15 mínútur samtals með 10 mínútna bata, þá 3x12 mínútur samtals með sex mínútna bata, þá 2x20 mínútur samtals með 10 mínútna bata.

Stigamörk

Þessi líkamsþjálfun líkja eftir kröfum kappreiðar. Tíðni upplifunar (RPE) á 8 eða stigi 8 er 90 til 100 prósent af hámarksstyrk, RPE 9 eða Level 9 er 100 til 110 prósent af þröskuldi og RPE 10 eða Level 10 er 115 prósent af mörkum.
Samtals tími: 72 til 87 mínútur


Gerðu það erfiðara: Setjið 30 sekúndur í hvert stig (stig 8, 9 og 10) stigans og bætið síðan við eina mínútu.

Horfa á myndskeiðið: Helgi Berg og María Ögn sigraðu í Eliminator Challenge

none