Haltu legum þínum sterkum í off-season með þessum styrkleiki

Bulging quads og demantur-skera kálfar eru telltale merki þú ert hjólreiðamaður. Notaðu þessar hreyfingar til að auka kraftinn þinn, beisla formið þitt og halda fótunum sterkum í hjólreiðum utan árstíð. Gerðu tvö sett af 10 til 12 reps tvisvar í viku.

Styrkur Færa: Einfeta lyftu-burt
Standa í lágu stöðu, hné boginn, hægri fót fram, vinstri hné beit gólfinu. Bend örlítið frá mitti, handleggjum fyrir framan þig eins og að halda stýri. Ef nauðsyn krefur skaltu setja fingurgómana á stól til baka fyrir jafnvægi. Beygðu hægri fótinn og lengdu vinstri fótinn á eftir þér, lyftu fótinn af gólfinu og haltu tánum áberandi. Beygðu hægri hné aftur til að byrja, haltu vinstri fótum framlengdur og leyfðu aðeins tærnar að snerta gólfið. Gerðu eitt sett; skipta hliðum.

Fegurð og reiðhjól: Etches skilgreining í quads, hamstrings og glutes. Jafngildir styrk í fótum til að fá framúrskarandi pedalafl.

Styrkur Færa: X Lunge
Stattu með fótleggjum mjöðmbreiddum í sundur, haltu 10 til 15 pund dumbbell í hvorri hendinni á mjöðmunum. Taktu risastórt skref til baka og til vinstri með hægri fótinn þinn, þannig að fóturinn þinn endaði á klukkan 08:00 ef þú varst í hádegismat. Beygðu hnén og lærið mjaðmarnar þar til vinstri lærið þitt er samsíða gólfinu. Ýtið aftur til að byrja. Vinstri hliðar fyrir fullt sett á hvorri hlið.

Fegurð og reiðhjól: Byggja upp sterkan styrk í bakinu, ytri læri, mjöðmum, lúðum og kálfum. Sterk glutes vernda hnén og halda þér gróðursett þétt á hnakknum án þess að vera með hliðarhlið.

Styrkur Færa: Hip Hinge
Standið með mjöðmbreiddum í sundur og haltu 5-10 punkta hnúppum (þyngri ef þú ert reyndur lyftari) á hliðum þínum, lófa sem snúa inn. Með beinni beygðu beygðu þér áfram frá mjaðmum þínum, láttu torso þína og leyfa handleggjum að hanga í átt að gólfinu. Á sama tíma skaltu lengja vinstri fótinn beint á bak við þig, tær bentu þar til líkaminn myndar T. Dragðu hæglega aftur og lækkaðu vinstri tærnar til að snerta jörðina. Endurtaktu fyrir hálf sett; skipta hliðum.

Fegurð og reiðhjól: Lyftir og skilur glutes úr hamstrings til að fylla út þessar nýju stuttbuxur. Teygir og styrkir hamstrings fyrir meira vökva pedal högg.

Styrkur Færa: Hraði Skautahlaupari
Standið fyrir framan 12 til 18 tommu skref eða bekk. Plantaðu hægri fæti á skrefið. Leggðu vopn þín fyrir framan þig fyrir jafnvægi. Haltu 90 gráðu beygju í hægri fótinn, dragðu vinstri fótinn upp og snertu táin á skrefið. Leggðu strax vinstri fótinn aftur niður, snerðu táinn á gólfið áður en þú færð hreyfingu. Ljúka fullt sett; Skiptu síðan hliðum.

Fegurð og reiðhjól: Carves þessi lína þar sem quads hittast hammies. Byggir mjöðmstyrk fyrir mjöðm fyrir óstöðvandi uppþot.

Styrkur Færa: Fastur stökk
Standið með mjöðmbreiddum í sundur. Beygðu hné svo að þú sért að krjúpa í átt að gólfinu. Sprungu upp, sveifluðu örm í loftið. Þegar þú landar skaltu beygja hnén þar til hendurnar snerta gólfið á hvorri hlið fótanna. Endurtaka.

Fegurð og reiðhjól: Sprengifimt færist á fljótandi trefjar, sem gefa vöðvunum slétt, curvy lögun. Stökk og aðrar plyometric æfingar setja smella í fæturna fyrir eldingu-fljótur máttur í pedali þína.

Horfa á myndskeiðið: SCP tæknileg vandamál - Joke saga / saga frá SCP Foundation!

none