4 leyndarmál að fullkomnu plankinum

Ef það er gert á réttan hátt getur plankið verið sá minnsti flókinn hluti af hjólinu þínu, en það mun hafa mikil áhrif á kraft þinn og þægindi í hnakknum. Þegar þú hugsar í raun um það, það er svolítið ótrúlegt, hvernig ekki er að flytja á meðan stutt er frá framhandleggjum og tærnar, þarfnast svo mikillar vöðvasamhæfingar. Í rétta plank, eins og Bruce Kelly, CSCS, eigandi Fitness Together í fjölmiðlum, Pennsylvania, bendir á: "Allt skottinu ætti að taka þátt, frá hnékúlum til axlanna og bókstaflega allt á milli: lats, pecs, abs, obliques, glutes og quads. " Til að ganga úr skugga um að þú sért að gera það rétt skaltu taka hvíta frá Kelly's góða formi vopnabúrsins.

Plantðu olnboga þína eins og þú ýtir á gólfið

Góð plank snýst allt um röðun. Það er, allur líkami þinn ætti að vera í fullkomlega beinni línu, með eyrum, axlunum, mjöðmum, knéum og ökklum á sama plani. Að koma á góða stöð á olnboga þínum, beint undir öxlum og í 90 gráðu horni, gæti verið allt sem þarf til að komast þangað. Byrjið á hendur og hné og setjið framhandleggina vandlega, taktu síðan eitt tá aftur og síðan hinn, gæta þess að ekki skipta um efri hluta líkamans. Ýttu á þessar framhandleggir í jörðina, taktu pecs þína til að viðhalda hægra horninu á olnboga þannig að brjóstið þitt hrynji ekki áfram.

Ímyndaðu þér að þú sért um að fá sucker-sleginn

Þegar þú ert allt raðað upp þarftu að vera þarna. Svo íhuga hvað þú vilt gera ef einhver kom upp, hnefa fljúga, tilbúinn til að sokka þig í maganum (til viðbótar við tilfinninguna, auðvitað). Þú vilt stilla upp midsection þína til að gleypa blása með því að bera niður í gegnum maga og aftur. Gerðu það meðan þú ert í planki, ráðleggur Kelly. Ef þú ert meira af pacifist (eða þú ert ekki með bræður) skaltu hugsa um að draga olnbogana og kneecaps til annars, en án þess að flytja þá eða beygja sig á mjöðmunum. Þetta mun hjálpa þér við að viðhalda réttri vöðvavirkjun.

Hugsaðu þér að þú sért ársfjórðung milli þín

Tveir af stærstu boo-boos í planking, sérstaklega eins og sekúndur merktar við, eru saga mjöðmanna og pike bum, segir Kelly. Til að halda þeim glutes í skefjum, þú þarft að nota þær! Gefðu þeim góðan klæðnað og haltu þeim þar.

Andaðu eins og ef maga þín væri ballon

Venjulega er markmið þitt að halda plank í 30 sekúndur eða meira. Það er langur tími til að fara án súrefnis! "Forðastu að draga andann í anda, þar sem það skapar spennu í hálsinum," segir Kelly. Í staðinn, hægur, stjórnað, djúp öndun mun gera stöðu (lítið) betra.

Þessi grein birtist orginally á WomensHealthmag.com.

Horfa á myndskeiðið: 4 Easy Magic Bragðarefur og leyndarmál til að gera þig kalt

none