Hvernig á að koma í veg fyrir vöðvakrampar

Mun Sherman vera 10 mínútur frá besta árangri hans sem áhugamaður fjallahjólaþjálfari þegar fjórfaldur hans tókst og valdi honum að hruna á íbúð í Indiana Indiana. Eins og vöðvar hans þröngvast í það sem fannst eins og hnútar stærð golfkúla, fylgdu Sherman horfðu keppinautum með honum á leiðinni til loka.

EKKERT STRESS
Fjórir klárir krampar, sem koma í veg fyrir bragðarefur frá hjólreiðamanni og nutritionist Lindsay Langford
Auðvelda í hitanum.
Hvort sem þú ert að ferðast til viðburðar í heitu loftslagi í vetur eða ef þú ert með þjálfun í sumar, leyfðu líkamanum að hleypa af stað til hádegis í nokkra daga áður en þú byrjar í miklum viðleitni.
Vökva snemma og oft.
Neyta að minnsta kosti 20 aura af vökva á klukkustund af hestaferðir; tvöfalt það ef það er heitt úti. Ef þú átt í vandræðum með að muna að drekka skaltu stilla tímann á klukkunni þinni eða símanum.
Greindu einkenni snemma.
Ef þú ert þreyttur eða léttari, dregið niður 24 únsur af íþróttum í 20 til 30 mínútur eða borðuðu hlaup með natríum. Þú getur ekki forðast krampa, en þú getur dregið úr alvarleika þeirra.
Borða fótspor.
Hlaða upp á raflausn og kolvetni með þessu natríumþunga snarl 30 til 60 mínútum áður en þú ferð út. -R.A.

Næstum sérhver íþróttamaður er kunnugt um telltaleinkenni krampaþreytu og searing twinge sem er forveri sársaukafullra vöðvasamdrætti. Þeir geta verið kallaðar fram með því að stækka vöðvana eða, oftar, í mikilli starfsemi þegar líkaminn sviti út of mörg blóðsalta eins og natríum og kalíum. Riders geta tapað eins mikið og 3.000 milligrömm af natríum í eins litlu og tvær klukkustundir. Miðað við margar íþrótta drykki og fæðubótarefni innihalda 200 mg eða minna, er auðvelt að sjá hvernig hægt er að svita þig í næringargalla.
Slæmar fréttir: Það er næstum ómögulegt að spá fyrir um hversu mikið natríum þú getur tapað áður en krampar byrja og þau geta slitst hvenær sem er - á heitum og raka sumri ríður eða innanhússþjálfun þegar þú ert að sveifla millibili. Þannig að halda vöðvunum í toppri lögun krefst meira en einfaldlega guzzling meiri magn af næringarefnum auk þess að drekka of mikið í ferðalagi getur yfirgefið þig, sem hefur sína eigin áhættu, segir Becca Stearns, doktorsdóttir, menntamálaráðherra við Háskóla Íslands Korey Stringer Institute Connecticut. "Með vökva er auðvelt að fara á rangan hátt í báðum áttum," segir Stearns.
Að drekka of lítið vökva gæti leitt til krampa og þurrkunar, en of mikið - segja að jafngildir 2 prósent líkamsmassans - getur leitt til hugsanlegra lífshættulegra sjúkdóma sem kallast blóðnatríumlækkun. Að fá rétt magn af vökva er mikilvægt.
Núna eru nokkrar góðar fréttir: Nokkrar íþróttaverur í kringum landið, svo sem Korey Stringer Institute, Cincinnati's Beyond Exercise og St. Vincent Sports Performance Center í Indiana, bjóða upp á tiltölulega hagkvæm, sérsniðin vökvapróf eða svitapróf eins og sumir íþróttamenn hringdu í þau. Þessar rannsóknarstofur mæla hversu mörg blóðsalta sem þú tapar meðan á æfingu stendur og nota þessar niðurstöður til að búa til persónulega vökvaáætlun. Jafnvel ef það er engin aðstaða á þínu svæði, eru sum næringarfyrirtæki (Levelen og Infinit tveir vinsælir valkostir) að bjóða upp á netbúnað sem leyfir þér að safna eigin sviti og senda það til greiningar. Fyrirtækin móta síðan persónulega íþrótta drykki og fæðubótarefni sem byggjast á þörfum þínum og efnafræði. Það er allt hluti af víðtækari stefnu í íþróttafræði sem veitir sérsniðna þjálfun og næringu.
"Við getum sagt þér nákvæmlega hvað þú ert að svita út og hvað þú þarft að gera til þess að ná þeim næringarefnum aftur inn í líkamann þinn," segir Lindsay Langford, MS, RD, CSSD, íþróttamaður á St Vincent.

Stöðva upp á líkama
13 efstu orkusparendur raðað eftir natríuminnihaldi
-Caitlin Giddings
• PowerBar Performance Energy Blend Gel. Apple 0mg
• Hammer Gel Montana Huckleberry 25 mg
• Honey Stinger Gels Classic eða Organic 50mg
• GU Energy Gel Vanillu Bean 60mg
• Hamar Endurolytes 80mg
• GU Energy Gel Saltað Karamellu 125 mg
• Clif Shotbloks Margarita 150mg
• Osmó virk vökva fyrir karla 160 mg
• Gatorad Thirst Quencher 160mg
• Osmó virkur vökvagjöf fyrir konur 180 mg
• PowerBar PowerGel Berry Blast 200mg
• Skratch Labs Æfingarvökva Blanda sítrónum + Limes 360mg
• Nuun Active 360mg

Eftir margra ára að reyna næstum hvert viðbót sem hann gæti fundið með litlum árangri, Sherman plunked gjarna niður $ 300 fyrir þjónustu St. Vincent. Áður en samstarfsmenn Langford gætu greint svita sinn, þurftu þeir að safna því. Það þýddi að Sherman þurfti að ríða í þjálfara eins hart og hann gat án vatns í klukkutíma en smá svampur sem var borinn á líkama hans hristi upp svita hans.
"Í lok var ég svo þyrstur að ég var að reyna að horfa á höfuðið mitt nóg svo að svita myndi dreypa í munninn minn," segir Sherman.
Sherman missti næstum 3.000 mg af natríum í prófuninni. Rafleysi tap hans var hár en ekki óalgengt - Langford segir um 25 prósent íþróttamanna svita út svipað eða hærra magn af raflausnum. Power númer hans dýpt einnig meira en 30 wött á síðustu 20 mínútum prófsins þar sem ofþornun settist inn.
Fyrir flestar ökumenn krefst lausnin bara rétt blanda af viðbótarefnum: Langford mælir með því að Sherman þrefaldi natríuminntöku sína með því að bæta Skratch Labs dufti við vatnsflöskurnar, neyta natríumþungra Gu Roctane gela og pabba SaltStick hylkja. Riders með jafnvel saltari svita, eða sem þurfa viðbótar næringarefni, gætu þurft meira alhliða vökvunaráætlun - eitthvað sem margir svitaprófanir bjóða upp á. Það er ljúffengt léttir fyrir langvarandi krampa og einhver annar sem skilar árangri þegar hitastig hækkar.
"Áður gat ég ekki einu sinni runnið 60 mílum án krampa," segir Sherman. "Þessi fyrsta helgi með nýju vökvakerfi, reið ég fjóra og hálfan tíma í fullri vinnu, engin krampar. Það var ótrúlegt."

Horfa á myndskeiðið: Lífsleikni Gillz - How to Prevent Suicide

none