Hvernig á að fletja jafnvel steigustu hæðirnar

Viltu fletja hvaða hæð þú lendir í? Þá þarftu að læra af bestu. Við tölum hæð klifra þjálfun og tækni með nokkrum fyrrverandi breskum landsmeistaramótum.

Fyrir akstursíþróttamenn í Bretlandi, snemma haustar, er merki um upphaf slæmt árstíð. Í september og október eru fi nd hjólreiðamenn sem leita að tveimur mílu löngum raunverulegum klettabylgjum, svo að þeir geti tekið þátt í hæðum klifra - stuttar, skarpar og sársaukafullar upplifunartímar.

Fyrir marga okkar er aðeins hugmyndin um sjálfviljugan friðþægingu í 25 prósent eða 25 prósent og ríðandi upp eins fljótt og auðið er, sem gerir lungun brenna og gefur veikur bragð í munni, en jafnvel þó að klifra sé bara hluti af ferðinni þinni frekar en alla ferðin munu þjálfunarleiðin hér að neðan hjálpa þér að stíga upp með tryggð.

Með áherslu á cadence - hraða sem þú snýst pedali þína - Lance Armstrong hefur kannski gert meira til að klifra sem aga en nokkur annar knapa. Með því að nota lægra gír og hærra kadence er ein mikilvægasta reglan í klifra samkvæmt Matt Clinton, fyrrum breska fjallaklúbburinn sem keppti í einföldum leikjum.

"Sérhver kappakstursklifur sem ég hef unnið hefur verið á einum festa gír," segir Clinton, "en þú þarft kapp án niðurganga annars munt þú vera með ryk í augum þínum. Það er ekki sama hugarfar lengur um að fara í stóra gír og hrósa um að takast á við klifra í efsta hringnum þínum. Það er miklu betra að stinga upp á fjallið frekar en að slípa og hrista þig upp. "

Á lengri klifum ættir þú alltaf að stefna að því að snúa minni gír úr hnakknum, segir Guy Andrews, höfundur Þjálfunarhandbók Cyclist er. "Þetta þýðir ekki stöðugt að snúast við 120rpm eins og Armstrong," segir hann, "en stöðug kadence í kringum 85-95rpm í gír sem virðist tiltölulega auðvelt.

Á lengri klifum ættir þú alltaf að stefna að því að snúa minni gír úr hnakknum

"Lykillinn er að vera fær um að viðhalda stöðugleika þínum og viðleitni fyrir allan tímann sem klifrið er með því að stilla gírin til að passa við hallinn - og lykillinn að því er að gera nokkrar heimavinnu um klifrið svo þú veist lengdina og hallann, og getur dæmt hversu mikla vinnu þú getur raunverulega viðhaldið. "

Ef þú þarft að komast út úr hnakknum - til að sigrast á sveiflum eða til að auðvelda verkir í vöðvum, sérstaklega á lengri klifum - segir Andrews að þú ættir að halda þrýstingi á pedali og rísa upp gír til að viðhalda hraða.

Þótt stundum sé þörf þegar þú þarft að standa, er að sitja niðri til að klifra en standa upp, segir Stuart Danger fi eldur, sem vann National Hill Climb Championships fimm sinnum á tíunda áratugnum.

Standa upp úr orku, segir hann, vegna þess að þú þarft að styðja líkamsþyngdina þína og færa þig til himins. "Ef þú ert alltaf að komast út úr hnakknum þínum á klifrum, þá er það merki um að þú sért búinn að gefa út eða að þú þurfir að vinna í krafti þínu," segir hann.

Áhersla er lögð á niðurstöðum sérstakra rannsókna sem gerðar eru af Háskólanum í Franche-Comté í Frakklandi og Utah State University í Bandaríkjunum. Franskir ​​vísindamenn komust að því að stellingin væri minni en þú notar meira súrefni - þegar styrkleiki er lægri en 75 prósent VO2 max (hámarks súrefnisþéttni sem líkaminn getur tekið inn og notað meðan á æfingu stendur).

Bandaríkjamenn töldu að á fimm prósent halla sitja niður er 3,7 prósent hraðar en standa á miklum krafti framleiðsla 400W. Hins vegar hélt rannsóknin í Bandaríkjunum að tilkynna að hraðamunurinn milli stóð og sitjandi sé óveruleg yfir 15 prósentum halla.

Richard Allen, höfundur Elite árangur: Hjólreiðar, samþykkir. "Standa upp getur hratt borðað í takmarkaða orkuverslanir," segir hann, "og valdið því að þú þjáist af þreytu miklu fyrr en annars hefði verið raunin. En fyrir hópferðir er hægt að fara í súrefnisskuld, ef það þýðir að vera með fljótlegan hóp og gera sífellt meiri orkusparnað. "

"Svo mikið af klifra er sálfræðilegt frekar en líkamlegt," segir Jim Henderson, fjögurra ára klifurhestamaður í Bretlandi (1998-2001 og 2003). "Á lengri ríður sérstaklega, það er mikilvægt að brjóta hæð niður í köflum, til að sjá það sem röð af minniháttar sigra en frekar en að skora á umfang allra ferðanna."

Ráð hans er að leika það út smám saman, breyta fókus á hvern beygju og hugsa um hvað verður að gerast 10 metra á undan, ekki yfir næstu 10 mílur. "Eitt bragð sem ég hef lært í gegnum árin," segir hann, "er að telja snúa eins og ég er gangandi til að stöðva hugann að kappa og panicking, sérstaklega þegar það verður mjög bratt. Það heldur þér áhugasamari á sama tíma og að einbeita þér að raunverulega mikilvægum hlutum. "

Hugsaðu um hvað verður að gerast 10 metra á undan, ekki yfir næstu 10 mílur

Áhersla of langt í framtíðina getur einnig rifið taugarnar þínar. Jamie Edwards, íþrótta sálfræðingur og stofnandi Elite íþróttamannanefndar, þjálfaðir Brain, segir: "Þyngd verkefnisins fyrir framan þig gerir þig kvíðin og brennir mikið magn af dýrmætri glýkógen og tekur þig í burtu frá rólegu svæði þar sem Elite hjólreiðamenn standa sig best. Þú leggur áherslu á of langt fram á við, að spyrja sjálfan þig of marga "hvað ef þú heldur frekar en að einbeita þér að nútíðinni."

Til að berjast gegn taugum, æfa uppbyggingu "maga öndun"; Með því að halda bremsubúðum með breitt gripi til að opna brjóstið fyrir betri loftinntöku, andaðu inn í gegnum nefið í þremur klukkustundum, hlé, þá anda hægt út í gegnum munninn í fjölda fjögurra.

"Það er svipuð grundvöllur að því að nota pappírspoka fyrir árásir í læti," segir Edwards. "Því lengur sem andardrættinn virkjar parasympathetic taugakerfið og lækkar hjartsláttinn þinn raunlega, sem hjálpar þér að þróa eðlilega öndunaraðferð, draga úr kvíða." Með áherslu á talningu hjálparðu að hafa í huga þínum hér og nú.

Of margir keppendur telja að það sé ómögulegt að fá nauðsynlega þjálfun til að vera góður fjallaklifur ef þeir búa ekki nálægt stórum fjallgarði eða hafa fullt starf. Ekki James Dobbin, National Hill Climbing Champ í '06 og '07, sem gengur á langt frá fjöllum leið milli Bath og Bristol í suður vestur Englands á hverjum virkum degi.

"Það snýst um afköst," segir hann, "og það er hægt að ná í það líka, ef þú hugsar um það. Ég geri stuttar, ákafur millibili á daglegu starfi mínu frá Bath til Bristol, 30 sekúndur yfir 30mph, slökkt á og endurtaktu síðan. Og ég kynnast staðbundnum hæðum mínum og veit hvað ég ætti að stefna að - það er eins og persónuleg VO2 max próf.

"Þegar það er dimmt geri ég það sem allir helmingir alvarlegir hjólreiðamenn gera og komast á turbo þjálfara, en aftur legg ég áherslu meira á styrk en að telja klukkustundir eða mílur í hnakknum."

Elite hjólreiðafræðingur Andy Wadsworth bendir til hnúppakka til að bæta afköstin af hjólinu. "Hopphlaupið sameinar sprengiefni styrkleika plyometric æfinga með styrk og stjórn á lyftunum," segir hann.

Hér er hvernig: Með því að nota par af heimskum bjöllum sem bæta við um 30 prósent af þyngdinni sem þú getur stungið í einu, standið með fótleggjum mjöðmbreidd í sundur, haltu heimskum bjöllum í lengd armleggsins við hliðina á læri þínum, lófunum þínum snúi hver öðrum.

Með brjóstinu út og axlirnar til baka skaltu gera kröftuglega stöðu með því að teygja mjöðmina aftur og beygja hnén þannig að fæturnar mynda 90 gráðu horn. Einu sinni í þessari stöðu, hoppa sprengifimt á meðan exhaling að fullu að rétta út líkama þinn upp og inn í loftið.

Haltu handleggjunum við hliðina, lyftu heimskum bjöllum þegar þú rís upp. Á uppruna þína, andaðu inn og taktu mjöðmina aftur á meðan beygja knéin til að lenda vel í upphafsstöðu.

"Stöðvaðu aðeins augnablik áður en þú byrjar næsta hoppa til að fá vöðvana að hringja eins fljótt og auðið er," segir Wadsworth. Prófaðu að átta stökk í röð, og einbeittu að því að ná hámarkshæð í hverju stökk, lenda eins og mögulegt er.

Í rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research, uppgötvaði vísindamenn að íþróttamenn sem gerðu slíkar stökkskrúfur bættu lóðréttum stökkhæðunum um 17 prósent á aðeins átta vikum - 20m sprint sinnum þeirra batna með svipuðum magni.

"Það sem undraðist mér hversu vel Bradley Wiggins gerði í Tour de France árið 2009 er máttur á móti þyngdarhlutfalli hans, það er það sem það snýst um," segir Chris Boardman, fjögurra vikna breska knattspyrnustjóra. "Brad átti augljóslega kraftinn af rekstri hans, þannig að hann hlýtur að hafa misst allan byrði af þyngd til að ná árangri sem hann gerði, sérstaklega í hæðum."

Í grundvallaratriðum, Boardman segir að þú verður að bæta einn eða annan til að bæta árangur þinn - ef þú hefur fengið nokkra af fleiri steinum til að missa, þá ertu miklu betra að deyja eða jafnvel eyða peningum á einkaþjálfari en að skjóta því á léttari hjólinu, sem mun aðeins raka grömm af heildarþyngd þinni.

Þú ert miklu betra að slátra þér en að kaupa léttari hjól, sem mun aðeins raka grömm af heildarþyngd þinni

"Ég er náttúrulega frekar grannur," segir hann, "þannig að ég vinn á mínu valdi með þjálfun í millibili, en flestir venjulegur íþróttamaður þarf líklega smá af báðum. Það hljómar augljóst, en hugsaðu hversu mikið þú eyðir á örlítið léttari hlutum án þess að horfa á líkama þinn. "

Taktu 200lb (90kg), 5ft 10í hjólreiðamann - beita 200 wöttum á fl í gangi, hann eða hún mun gera um 20mph. Ef þeir létu þyngd sína að 160 lb (73 kg) og beittu sömu krafti á pedali, hraðinn þeirra myndi aukast í 21mph. Flyttu þetta ástand í 10 prósent hæð og beita sömu krafti, hjólreiðamaðurinn myndi hækka hraða sinn frá 4.2mph til 5.1mph.

"Lykillinn að þyngdartapi verður að vera smám saman og heilbrigt," segir Anita Bean, höfundur Matur fyrir hæfni. Reyndu að taka upp smám saman breytingar á mataræði þínu. Byrjaðu með því að auka inntöku hnetur - 70 möndlur á dag, til að vera nákvæm. Það er fjöldi fólks í City of Hope National Medical Center, Kaliforníu tilraun át á dag í sex mánuði til að falla átta prósent af líkamsþyngd þeirra.

"Þeir eru næringarþéttar matur með heilbrigðum einómettuðum fitu, próteinum og fi bre og gera þér líða fullt," segir Bean. Haltu skál á borðinu og grípa handfylli þegar þú finnur peckish - þú munt ekki vera líklegri til að ofmeta á máltíðir eða snarl á rusl. Og gleymdu ekki að drekka. "Áhyggjuefni með fjallaklifur er að þeir gætu ekki fullu hituð áður en keppnin er," segir Bean, "sem gæti bókstaflega verið banvæn."

Með því að skipta stöðugum halla fyrir millibili munum við úthella pundum, segja ástralskar vísindamenn við Háskólann í Nýja Suður-Wales. Yfir 15 vikur misstu menn sem hjólaðir í átta sekúndur og létt í 12 sekúndur í 20 mínútur, þrisvar í viku, 6 lb - þrisvar sinnum meira en þeir sem æfðu í samfelldri hraða í 40 mínútur. Þetta fullkomna hlutfall eykst í glýkógen orku áskilur hraðar en gerir kleift að endurheimta loftháð.

Þannig hefurðu það: snúðu, sitja, sprettur, mataræði ... og þú munt fljúga upp á þessar hæðir.

none