Þessar krossþjálfunarþjálfanir munu auka hjólreiðastarfsemi þína

Við viljum öll vera betri hjólreiðamenn, og stundum (bara stundum), leiðin til að gera það er að slökkva á hjólinu. Hér er hvernig venjulegur krossþjálfun getur gefið þér meiri kraft, hraða og stöðugleika á veginum eða slóðinni.

Hjólreiðar gætu verið uppáhalds hlutur þinn til að gera - mikilvægur annar þinn í heimi íþróttar. En smá daðra snerti aldrei neinn, og stepping utan kærleika faðma hjólið þitt fyrir reglulega krossþjálfun gæti gert þér heiminn góða þegar aftur á hjólin.

Þessi hreyfing virkar kjarna vöðva þína og hjálpar jafnvægi og samhæfingu líka

Af hverju yfir lest?

Vefsíðan British Cycling segir að "besta þjálfunin í hvaða íþrótt er að gera meira af þeim íþróttum". Þó að það sé örugglega hjólreiðar, þá eru fullt af öðrum hlutum sem þú getur gert til að bæta hæfni þína, árangur og ánægju á hjólinu.

Með því að blanda upp þjálfuninni færðu áhugasamir, byggir styrk og getur verið gott fyrir bata og meiðsli. Og það snýst ekki bara um fæturna. Aðstaða kjarna og efri líkamans er einnig mjög mikilvægt fyrir aukið stöðugleika, þrek og kraft.

Svo með það í huga, hér eru fjórar yfirþjálfunar hugmyndir til að gera þér betri hjólreiðamann.

Styrkþjálfun fyrir hjólreiðamenn

Styrkur jafngildir krafti og að þjappa lóðum getur haft mikil áhrif á reiðmennsku þína, aukið hreyfanleika og kraft á hjólinu, auk þess að auka líkamsgetu þína og þol gegn þreytu.

Það eru allir góðar fréttir fyrir beggja klifra og hjartaklúbb.

Styrkþjálfun gefur vöðvunum þínum líkamsþjálfun og eykur afköst þín

"Styrkþjálfun er mikilvægt," segir Pete Dudley, aka PTPETE, persónuleg þjálfari og gríðarlegur þrekþjálfari. "Sterkir fætur hjálpa ekki aðeins upp á hæðirnar á skilvirkan hátt heldur með minni þreytu þegar þú hefur náð toppnum, svo að þú sért ekki á leiðinni og getur haldið áfram að hjóla."

Hann mælir með squats (helst veginn með Útigrill á bakinu eða haltu á lóðum), gangandi lunges (aftur, vegið), fótapressa og hamstring krulla í ræktina til að auka aukið beinstyrk.

Þú getur einnig fært plyometric þjálfun (æfingar þar sem vöðvar hafa hámarks gildi á stuttum tíma) í áætlun þinni og aftur, högg the squats til að auka heildar fótur máttur.

Fyrir góða hnakkatækni, standið með fótleggjum mjöðmbreiddum í sundur, haltu þyngd þinni í hælunum og láttu þig aftur í ímyndaða stól, haltu kviðarholi þínu þétt og brjósti þinn upp. Ýttu aftur upp og gefðu þeim góða kreista efst til að endurtaka.

Ef - eins og ég - þegar þú byrjar að hafa hræðilegan hreyfanleika í kálfum þínum, geturðu staðið með hælunum þínum á möttu eða þyngd til að fá betri dýpt. Þegar ég byrjaði fyrst þjálfaði ég líka skref á bak við mig til að ganga úr skugga um að ég fór nógu lítið.

Walking lunges og fótur stutt eru aðrar frábærar æfingar til að vinna glutes, quads, hamstrings og mjöðm flexors - allar mikilvægar klettar vöðva.

The hamstrings samanstanda af þremur vöðvum sem eru falin í kné og mjöðmbragð - nokkuð mikilvægt starf í hjólreiðum. Haltu þeim sterkum til að auka orku og hraða, og vertu viss um að þeir deila álaginu með þessum voldugu fjögurra manna.

Gætið þess þó með hamstring krulla. Þeir kunna að hljóma vel og sætur, en ef hamar þínar eru veikir munt þú vissulega vita um það eftir nokkra reps.

Til að ná sem bestum árangri mælir Dudley með því að nota þungar lóðir og lítið reps (sex til átta), fyrir sett af þremur, eins og að neðan. Ef þú ert meðlimur í líkamsræktarstöð fáðu ráð um hvernig á að framkvæma þessar æfingar á öruggan hátt með viðeigandi þyngd.

Ef hins vegar þú ert að þjálfa heima, er YouTube vinur þinn - en gaum að réttu formi.

Framkvæma þessa æfingu tveimur eða þrisvar í viku ásamt hjólreiðum til að byggja upp styrk og þrek:

  • 6-8 Útigrill, þungur þyngd (vinna næstum að bilun) (x3)
  • 6-8 gangandi lungum með lóðum (x3)
  • 12 hamstrings krulla (x3)
  • 12 ein fótur ýttu á hvorri fótinn (þungur þyngd) (x3)

Kjarna styrkur fyrir hjólreiðamenn

Að vera sterkur á hjólinu er niður í meira en bara fætur og lungur. Ef þú ert að fara lengi, viltu ekki gleyma kjarna og efri líkamanum líka til að auka stöðugleika og þægindi.

Starfsfólk þjálfari og tveggja tíma járnbrautarmaður Amy Jordan frá Love Life Fitness mælir með því að bæta styrkþjálfun fyrir háls, axlir og efri bakið til að berjast gegn bakverkjum.

"Þegar þú ert fastur í sömu stöðu á klukkustundum, geta slæmir vöðvar í hálsi og öxlum valdið óþægindum, þannig að styrkja þessi svæði geta virkilega hjálpað til við að hjóla.

"Kjarnaverk er svo mikilvægt í hjólreiðum, en er oft gleymast. Hours í hnakknum leggur álag á hrygg þinn svo sterk kjarna mun halda þér stöðugum, leyfa hámarks áreynslu gegnum fæturna og skilvirkari pedal högg, "bætir hún við.

Hliðarlok er frábær æfing fyrir uppeldi styrk þinnar

Dudley samþykkir. "Að hafa sterka kjarna er líka ómetanlegt á meðan á hjólinu stendur," segir hann. "Allar hreyfingar og stöðugar breytingar sem þú gerir á meðan þú ferð upp eða niður á hæð mun fela í sér kjarna þinn. Því sterkari sem þú ert á þessu sviði, því stöðugri verður þú.

"Hin auðmjúku plank, hliðarplank og V-situr eru frábær æfingar sem ég geri viku í viku út."

Þó að horfur á endalausa crunches eða sit-ups fyllir mörg fólk með ótta, þarf kjarnavinna ekki að vera leiðinlegt. Með því að nota TRX fjöðrunartæki (sjá hér að neðan) til að gera Pike press-ups mun halda þér meira en skemmtikraftur, svo ekki sé minnst á svitamyndun frá augum þínum.

Haltu fótum þínum í átt að niður, þrýstu upp og þegar þú kemur aftur upp lyftu mjöðmunum og láttu líkama þinn í form 'V'. Þá aftur í þrýsta upp og aftur upp, endurtaka, án þess að snerta gólfið fyrir fullt sett.

Þeir eru eins og á hvolfi V-situr. Og 100% meira illt.

Auðvelt kjarnaþjálfun, með fótum sett í TRX vél

Fella þessar killer kjarna færist inn í vikulega líkamsþjálfun til að auka stöðugleika á hjólinu:

  • 1-2 mínútur plank + hliðarplank hvoru megin 30 sekúndur (x3)
  • 30 V-sits (x3)
  • 10 TRX press-ups í Pike (x3)

Jóga fyrir hjólreiðamenn

Jóga getur hjálpað til við að bæta styrk, sveigjanleika og er gott fyrir forvarnir gegn meiðslum

Það er ekkert leyndarmál að jóga sé hagur fyrir hlaupara, og það er það sama fyrir hjólreiðamenn líka. Það lést þétt, sársauka vöðva eftir langa eða harða ríður. Það hjálpar ekki aðeins að virkja liðum, en styrkir einnig vöðvana í kringum þá.

Hjólreiðarþjálfarinn og Breeze Champion Alison Lewis viðurkennir hvernig kraftur jóga þýðir á hjólinu. "Styrkur í kjarnanum þínum er mikilvægt í öllum hjólreiðum, þannig að pilates og jóga eru fullkomin, sérstaklega æfingar eins og plank og bridge," segir hún.

"Jóga er líka mjög hjálpsamur til að teygja og fá meiri sveigjanleika, mikilvægt ef þú ert að þurfa að vera í flugstöðu í langan tíma fyrir hluti eins og tímapróf eða langar íþróttir."

Jóga getur hjálpað til við að bæta sveigjanleika, styrk og draga úr hættu á meiðslum, bætir Jórdaníu við. "Það gerir þér kleift að treysta hámarksáreynslu vöðvanna með því að gera fullt af hreyfingum kleift," segir hún ...

"Það er sérstaklega mikilvægt að teygja pekann / brjóstið til að ganga úr skugga um að þú endir ekki með hræðilegu, beygðu stellingu og þú þarft bæði styrk og stöðugleika í mjöðmunum."

Ég get persónulega ábyrgst fyrir Godsend sem er dúfu sitja ef þú ert með þétt mjöðm. Og fyrir þéttar hamstrings, munt þú elska áfram beygja, fætur upp á vegg eða teygja þá út með belti eða mótstöðu hljómsveit í bekknum.

Eins og með hvaða íþrótt, samkvæmni í jóga er verðlaunaður. Practice eins lítið og einu sinni eða tvisvar í viku og þú munt fljótlega líða ávinninginn. Eftir smá stund mun aukin sveigjanleiki á hjólinu, betra líkamsstöðu og sterkari líkaminn flytja til betri hjólreiðaferðar og skilvirkni.

Ef þú getur ekki komið í bekk, þá eru ýmsar YouTube myndbönd tileinkað jóga fyrir hjólreiðamenn.

Hlaupandi og sund

Sund talar fyrir sig sem frábær krossþjálfun fyrir marga íþróttum. Lítil áhrif, líkamsþjálfun sem gerir kraftaverk fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og kjarna eins og þú snúist og snýr í vatni.

Oft er hjólreiðar litið á frábærri lágmarkskrossþjálfun til að hlaupa en það virkar líka um leið.

Áhrif hlaupandi á líkama þinn munu hjálpa til við að auka beinþéttleika fyrir sterkari bein. Það er eitthvað sem hjólreiðar geta ekki gefið þér vegna þess að hún hefur lítil áhrif, og eitthvað sem ég þakka fyrir mikilvægi þess að jafnvel eftir að ég kastaði mér af fjallhjólinum á síðasta ári og brotnaði á kraga og úlnlið.

Sterkari bein þýða minni líkur á beinþynningu og vonandi einhverjar viðbjóðslegar hléum ef þú kemur af hjólinu þínu, svo ekki slæm ástæða til að skipta um klæðningar fyrir leiðbeinendur.

Hvernig á að passa það allt í?

Stundum kann það að virðast eins og þú þarft að auka dag í viku til að passa allt í en í raun er það bara um að vera klár með tíma þínum.

"Þú þarft ekki að eyða tíma og tíma í ræktinni. Half klukkustund hringrás mun vera nóg, "segir Jórdanía. "Samsett æfingar sem vinna marga vöðvahópa í einu fara að gefa þér bestu ávöxtun. Squats, gangandi lunges, fótur stutt, stutt ups, raðir, öxl pressur og plank eru allir góðir staðir til að byrja. "

Aðlaga þjálfun þína í hádegismatssveitina eða hneigja er einnig frábær leið til að ná öllum fundum þínum, svo sem að hlaupa eða hjóla í vinnuna, eða leggja nokkra kílómetra í burtu frá skrifstofunni og keyra í eða aftur í bílinn þinn.

Það snýst um að passa þjálfun þína í kringum líf þitt, á og utan hjólsins.

Tess Langley er hæfni blogger, hlaupari og hjólreiðamaður. Lesa meira á www.thefitbits.com.

none