Afl framleiðsla: vegur reiðhjól vs fjallahjóla

Fjallahjólaferðir krefjast algerlega mismunandi tegundir af afköstum frá akstursíþróttum. Hérna, Jason Hilimire frá Colorado-undirstaða FasCat þjálfun útskýrir muninn milli vega og fjallahjólaorku, og hvernig þú getur hámarkað þjálfun þína til að mæta þessum kröfum.

Hvernig á að hækka loftfirrandi getu þína

Þó að kapphlaupahjólar þurfi stöðugan afköst, þurfa tæknilega landslag í fjallahjóla kynþáttum skyndilegan skammt af orku, oft á undan eða eftir tímabilum af lágum afköstum þegar ökumaður hættir að hreyfa sig til að skrúfa hraða eða sigla um hindranir.

Þess vegna er hæfni ökumanns til að framkvæma hámarks viðleitni aftur og aftur meðan á fjallahjólaferð stendur. Að hafa mikla lofthreyfingu er mikilvægt líka, en að hafa bæði hæfileika er hættulegt vopn.

Við FasCat þjálfun, eins og við eins og að hafa fjallahjól íþróttamenn framkvæma 'tempo springa' fresti. Þetta felur í sér að knattspyrnuljóðurinn gangi á venjulegum hraða í tvær til fjórar mínútur og hoppar síðan út úr hnakknum í 10 til 30 sekúndur við 125 prósent eða meiri af hámarksstyrk þeirra. Eftir braustið fer íþróttamaðurinn aftur í venjulegt hraða þar til næsta springa. Hér er dæmi um tempo springa líkamsþjálfun:

  • Hringdu í níu mínútur í venjulegu takti (224-266 wött ef þú ert með aflmælir), stökk út úr hnakknum í 10 sekúndna hávaða (357w) á þremur, sex og níu mínútum. Endurtaktu tvisvar, þá haltu áfram í aðra níu mínútur án þess að springa.

Eins og íþróttamaðurinn framfarir er hægt að skipta um hlé á milli tímabils með "sætum blettum" og jafnvel "fullt gas" millibili, sem eru háþróaður og mun erfiðara. Hér er dæmi um sætt blettarþjálfun:

  • Hringdu í 10 mínútur á örlítið erfiðara hraða (245-286w), stökk út úr hnakknum í 15 sekúndna hávaða (357w) á tveimur, fjórum, sex, átta og 10 mínútna stigum. Endurtaktu þrisvar sinnum, haltu síðan áfram í 10 mínútur án þess að springa.

Háþróaður líkamsþjálfun er að framkvæma springur meðan á mörkum stendur. Með öðrum orðum, að fara erfiðari þegar þú ert nú þegar að fara eins hart og þú heldur að þú getur. Við FasCat, við panta þröskuldur springa millibili fyrir tveimur til þremur vikum fyrir keppni. Hér er dæmi:

  • Hringdu í 20 mínútur í miklum hraða (268-310w), stökk út úr hnakknum í 15 sekúndna hávaða (357w) á fimm, 10, 15 og 20 mínútum og haltu síðan áfram í 20 mínútur án þess að springa út.

Þessar byrjunarbilanir þvinga lífeðlisfræðilegar aðlögunartækni sem þarf til stöðugrar byrjunar / stöðvunar í gangi og stuttar springur af loftfirði sem þarf til að ríða hratt yfir tæknilega utanvega.

Að vinna eingöngu á loftfirði getu þína, það er gamall reyndur og sannur Zone 6 líkamsþjálfun. Hér er dæmi:

  • Sprint í eina mínútu (357w), þá pedali við venjulegan hraða í eina mínútu. Endurtaktu þrisvar sinnum. Pedal í fimm mínútur á venjulegum hraða, þá gera annað sett af fjórum "eina mínútu á, eina mínútu af" millibili.

Þessi líkamsþjálfun inniheldur átta mínútur (tvö sett af 4 x 1 mínútu) af loftfælinni getu. Við stilla tímann á einstaklingsgrundvelli á milli fimm og 25 mínútna, með aldrei meira en sjö millibili á hvert sett. Eitt mínútu er góð miðlungs loftþrýstingur, en 30 til 90 sekúndur má einnig nota.

Ef þú vilt taka leik þína í A-plús leik á þessu tímabili eru þessar fjallahjóla-sérstakar millibili bara miða.

Road máttur móti fjallahjóla máttur

Til að sýna muninn á vegum og fjallahjólaaflum safnaði ég gögnum með PowerTap aflmælum á tveimur mismunandi 10 mínútna klifrum. Hið fyrra var á vegum reiðhjól upp á stöðugu tveggja til fjögurra prósent bekk hæð. Hin síðari áreynsla var á fjallhjóli upp á einhliða klifra með sömu halli. Ég reið bæði viðleitni á sama hraða skynjaðrar áreynslu (RPE) og átti að meðaltali hjartsláttartíðni 159 bpm fyrir bæði.

Í myndinni hér að neðan (smelltu á smámyndina hér fyrir neðan megin myndina efst í þessari grein til að sjá stærri útgáfu), hef ég lagt yfir veginn og fjallahjóladrifið um hver annan til að sjá muninn á tveimur 10- mínútu klifrar. Eins og þú sérð, sveifaði krafturinn miklu meira á fjallhjólin klifra en á veginum reiðhjól.

Tveir 10 mínútna klifrar í sömu vinnu:

Meðalorka fyrir fjallahjóladrifið var 220 vött, en á veginum var 246w. Hins vegar var stórkostlegur fjöldi viðleitni yfir 300w af veginum, en vegaklifurinn þurfti miklu meira stöðugan afköst, án þess að nokkurn veginn hafi verið um 300w.

Frá orkuupplýsingum getum við séð að þessi 10 mínútna singletrack klifur innihélt sex hluta þar sem það var nauðsynlegt til að framleiða meira en 300w. Þessar stuttu barátta áreynsla stóð hvar sem er frá fimm til 25 sekúndum og eru auðkenndar í fjólubláu neðan.

Tveir 10 mínútna klifrar í sömu vinnu:

Stuttar sprengjur af áreynslu eins og þessir eiga sér stað ítrekað meðan á fjallahjólum stendur - á tveimur klukkustundum yfir landakapphlaupi sá ég 88 slík dæmi!

Mountain bikiní er þörf fyrir springa af orku er fyrst og fremst vegna landslagsins. Rokkar, rætur, rætur, stuttar brattar klifrar, rofa og aðrar hindranir stuðla allir að mjög breytilegum kröfum. Það er nauðsynlegt að fjallahjólaþrautir geti framleitt þessar aðgerðir til að hreinsa tæknilega landslagið og viðhalda hraða þínum.

Hins vegar muntu taka eftir því að undanfarin af þessum viðleitni eru tímabil af núllstjórnun (hápunktur í bláum). Þetta bendir til þess að landslagið væri nokkuð tæknilegt og ég þurfti að hætta að stíga tímabundið til að hreinsa hluta slóðarinnar. Þegar ég byrjaði að stíga aftur fór ég frá 0W til 300W til að halda áfram að halda áfram.

Það er þessi stuttu brjóstastarfi og síðari breytingar á wattage eða cadence sem skilar sannarlega fjallahjólaþotum frá akstursíþróttum. Samanlagt bætast þessi viðleitni við stóra lífeðlisfræðilega eftirspurn. Einu sinni eða tvisvar er ekkert, en 88 sinnum (eins og í keppni) mun yfirgefa þig.

Ef þú nærð þeim getu í keppni hefur þú ekkert val en að hægja á þér. Hins vegar, ef þú vinnur að því að hækka loftfirrandi getu þína í þjálfun, muntu fá aukabúnað til að keppa hraðar. Mikið hraðar.

none