Hvaða 2017 Tour of Utah Contenders getur kennt þér um klifra á hæð

The Tour of Utah, sem fer fram í þessari viku, er best þekktur fyrir fjöllum landslagi og hámarkshæð leiðtogafundar. Klifra á hæð þarf sérstakt undirbúning og varúð að smáatriðum, svo sem næringu og hreyfingu. Við lentum á nokkrum sérfræðingum til að læra meira um hvernig á að ríða sterka þegar loftið verður þunnt. (Tilbúinn að klifra eins og atvinnumaður? Athuga HjólreiðarHámarksþjálfun áætlunarinnar.)

Fáðu passa áður en þú ferð upp

Það er aldrei auðvelt að fara upp í hæð frá sjávarmáli, en að byggja upp traustan líkamsræktarstöð áður en ferðin fer fram hjálpar. "Þjálfun líkamans til að klifra jafnvel við lægri hæð mun hjálpa þér þegar þú færð þig upp hátt," segir Brent Bookwalter BMC. Ef þú ert ekki með nærliggjandi klifra, mælir Bookwalter viðvarandi hraða og viðmiðunarmörk. Prófaðu að nota stærri gír til að líkja eftir þrýstingnum á fótunum sem klifra skapar.

Hér er hvernig þú klifðir upp á móti:

​​

Vita svæði þín

Þó að hlutirnir muni örugglega líða öðruvísi - og smá haywire-á hæð, að vita að líkaminn og viðleitni hans muni hjálpa. Notaðu hjartsláttarmæli eða rafmagnsmæla til að fá traustan lest á viðleitni þinni. "Þú verður að kynnast efri þolmörkunum þínum og vera mjög varkár, ekki að fara yfir það," segir Rob Britton hjá Rally Cycling. Lægri súrefnisinnihaldið í loftinu á hæð mun gera það miklu erfiðara að endurheimta úr styrkleiki. "Þegar þú hefur Redline, það er frekar erfitt að bara stökkva aftur, "segir Britton.

Athugaðu járnstig þitt

Járn er mikilvægur þáttur í getu blóðsins til að bera súrefni í vöðvana. Corey Hart, þjálfari í Max Testa Training í Utah, mælir með því að læknir sjái járnverslanir blóðsins að minnsta kosti tveimur vikum áður en hann er á hæð. "Allar viðbætur ættu að vera fyrirbyggjandi, hefja viku áður en þjálfun er á hæð," segir Hart. Bookwalter mun stundum vinna með lækninum sínum til að bæta við járn frammi fyrir hæðarþjálfunarstöð og bætir venjulega aukalega rauðu kjöti við mataræði hans.

Taktu þér tíma til að sækja þig

Fyrir flesta íþróttamenn getur það tekið viku í 10 daga til að laga sig að þurru, súrefnissvipuðu umhverfi háu fjalla. "Innan fyrstu 72 klukkustunda krefst lágþrýstingur súrefnis í andrúmsloftinu aukinni öndunarhraða," segir Hart. Þú munt taka eftir þessari breytingu bæði á og utan hjólsins. Yfir fyrstu dagana mun áhrifin af því að vera á hæð aukast og ökumenn munu upplifa viðbótarþreytu, þurrkun og stundum svefnvandamál.

"Ég hef byrjað að líða eðlilega eftir um það bil 10 daga," segir Joe Dombrowski, Cannondale-Drapac, sem vann í Utah árið 2015. Hann hefur einnig komist að því að áhrif þjálfunar á hæð eru uppsöfnuð á tímabilinu. Ef þú hefur þjálfað á hæð áður, mun acclimation koma auðveldara.

Afli 24 klst gluggans

Við getum ekki allir eytt mörgum vikum á hæðarþjálfunarbúðum eins og kostirnir gera. En ef þú ert með einn dags atburði á hæð geturðu samt keppt vel án vikna langrar undirbúnings. "Ef þú kemur beint frá sjávarmáli er besti tíminn til að keppa innan sólarhrings frá komu," segir Hart. Áhrif lítilla súrefnis umhverfisins eru uppsöfnuð og líkaminn getur ekki fundið fulla þyngd breytinganna í fyrstu. Bookwalter hefur fundið þetta mynstur heldur fyrir hann. "Oft er fyrsta daginn eða tveir ekki svo slæmt, eftir að hann er frekar dýpri í frammistöðu," segir hann.

Vertu hydrated

Venjulega eru háhitasvæðir áberandi þurr, sem þýðir að þú þarft að fleiri vökva en venjulega til að vera vökva. Aukin öndunarhraði, þökk sé lægri súrefnisinnihald loftsins, hraðar einnig þurrkun. "Ég drekk nóg af vatni og gæta þess að salt- og salta innihald minn verði," segir Bookwalter. Þó að það séu fáir hlutir sem eru meira gefandi en kalt bjór eftir langa ferð, varir Bookwalter við ofbeldi. Þurr loftið mun einnig venjulega gufa upp svita hraðar, sem þýðir að þú getur ekki grein fyrir hversu miklu vatni þú ert að missa. "Of mikið er aldrei nóg," segir Britton að halda áfram vökva.

Auka inntöku kolvetna

Samkvæmt Hart, flestir íþróttamenn upplifa aukningu á efnaskiptum þeirra þegar þeir fara að hæð. Oft er hlutfallið 2,5 til 3 sinnum hærra en sjávarmáli, þannig að þú vilt auka kolvetnisinntöku þína þegar þú ferð á fjöllin. Dombrowski borðar yfirleitt 80-90 grömm af kolvetnum á klukkustund á meðan kappreiðar eru á hæð. Þó að það sé auðveldara að léttast á hæð, mælir Dombrowski gegn því að reyna að sameina ákafar æfingar með takmarkaðan mataræði vegna kalorískra krafna. "Það virkar ekki," segir hann. Samsett álag á líkamanum mun leiða til þreytu frekar en góðrar þjálfunar.

Taktu þig

Lægri súrefnisinnihald loftsins gerir það erfiðara að endurheimta úr erfiðum viðleitni. "Þú ert næmari til að" sprengja upp "á hæð," segir Dombrowski. "Býr í þér og reynir að viðhalda stöðugri aflgjafa er lykillinn." Bookwalter mælir með því að byggja upp klifra jafnt og þétt. "Mundu að því hærra sem þú ert að fara erfiðara verður það," segir Bookwalter. Gakktu úr skugga um að þú spara orku fyrir síðustu kílómetra til leiðtogafundarins. Ef þú ætlar að vera á hæð í viku eða lengur skaltu byrja hægar og byggja í lengri ríður. "Það versta sem þú getur gert er ofmetið það fyrstu dagana þína," segir Bookwalter. "Njóttu hvetjandi landslagsins og stöðva fyrir nokkrum myndum, jafnvel þótt þú þjáist!"

Breyta taktinum þínum

Á langa klifra, hjálpar það oft að blanda því upp.Skiptu frá að sitja til að standa eða breyta kadence þínum. Samkvæmt Sepp Kuss Rally, gerir þetta þér kleift að nota mismunandi vöðvahópa og fá sem mest út úr fótum þínum. "Stundum lækkar cadence meðan staðið stendur til að draga úr öndunarhraða ef þú hefur farið of djúpt," segir hann. Bookwalter mælir með því að pakka smá aukabúnaði fyrir hæð klifra líka til að gefa þér fullt af valkostum. "Stórt snælda gefur þér kost á að snúast og batna, jafnvel þegar þú ferð upp á við," segir Bookwalter.

Vertu slakaður

eins og þú andar frá hálmi. Þú gætir fundið axlirnar þínar og allan líkaminn þinn einfaldlega réttlætanlegur. Slakaðu á, segir Kuss. Hann bendir á að losna við að halda á börum til að minna þig á að vera kyrr. Breyttu höndum þínum, sveifðu fingrunum í kring, haltu henni lausan. Vertu þolinmóð, haltu áfram að pedal, og þú munt komast þangað.

Horfa á myndskeiðið: Þú veðja líf þitt: Secret Word - Gólf / Door / Table

none