Næring: færðu nóg fíkniefni?

Leiðandi hrikaleg lífsstíll og langar til að fela upptekinn líkamsræktaráætlun er ekki óvenjulegt þessa dagana. Og með svo uppteknum líf er freistandi að borða á flótta og treysta á tilbúna rétti og unnin snarlamatur.

Þú gætir verið að borða nóg af orku og kolvetnum en það er hætta á að þú missir af nauðsynlegum fíkniefnum, vítamínum og steinefnum.

Það eru nokkur næringarefni sem eru sérstaklega mikilvæg fyrir hjólreiðamenn eða einhver með virkan lífsstíl. Kröfur eru mismunandi milli karla og kvenna, en eru yfirleitt hærri því virkari sem þú ert. Skoðaðu töfluna hér fyrir neðan til að sjá hvaða lykil næringarefni þú gætir þurft að borða meira af.

Tilvísun næringarefna inntaka (RNI) fyrir hvert næringarefni var sett af breska ríkisstjórninni árið 1991 fyrir meðal fullorðna mannsins eða konu sem er í góðu heilsu og tekur í meðallagi hreyfingu.

Það er annað sett af ráðlagðum daglegum magni töflum sem notuð eru í mörgum löndum Evrópusambandsins (EC RDA) í þeim tilgangi að merkja matvæli. Að mínu mati eru þessar tölur of lágir fyrir fólk sem hjóla reglulega - að fara í gegnum mengaðan borg og / eða reglulegar prófanir á tíma mun auka kröfur þínar og ég hef gefið til kynna hvar virkir karlar og konur gætu notið góðs af hærra stigi tiltekinna næringarefna.

B vítamín

Hópur sjö vatnsleysanlegra vítamína sem hver þeirra hefur eigin starfsemi. Þeir vinna einnig saman til að aðstoða framleiðslu vöðva glýkógen og prótein umbrot fyrir endurheimt vöðva og viðgerðir.

RNI: Fyrir karla: 1,3mg; fyrir konur: 1,1 mg. Ef þú ert mjög virkur er það þess virði að taka fjölbreytt B vítamín viðbót frekar en einstakar stórar skammtar af einum B vítamínum, vegna þess að þau vinna samverkandi.

Matur heimildir: Grasútdráttur (Marmite), Kornflögur, Weetabix, Linsilsúpa, Lifur lambsins, Sólblómaolía, Spínat, Sardínur niðursoðinn í olíu, eggjum, halla nautakjöt og fullorðinsbrauði.

Kalsíum

Hefur gegnt lykilhlutverki í umbrotum í orku og tekur þátt í samdrætti vöðva og taugastarfsemi sem og myndun beina og tanna.

RNI: Fyrir karla: 800mg; fyrir konur: 700mg. Báðir kynjarnir gætu notið góðs af 1000 mg á dag.

Matur heimildir: Inniheldur Parmesan, Edam eða Cheddar ostur, sardín, tofu, möndlur, fíkjur, muesli, Kale, náttúruleg jógúrt, mjólk og kalk-auðgað Sojamjólk.

C-vítamín

Andoxunarefni - dregur úr tjóni frumuheilbrigða sem myndast á æfingu. Taka þátt í viðgerð á mjúkum vefjum.

RNI: Fyrir karla og konur: 40 mg. Markmið fyrir um 1000 mg á dag. Konur geta notið góðs af hærra stigum vegna þess að C-vítamín er þekkt til að bæta frásog járns.

Matur heimildir: Blackcurrants, sætur papriku, jarðarber, kiwi ávextir, appelsínur, greipaldin, spergilkál, tómötum og ferskum salati laufum.

Járn

Sem hluti af blóðrauða sameindinni innan rauðra blóðkorna, járn bætir súrefnisflutningi og stuðlar að hjarta- og æðaþjálfun.

RNI: Fyrir karla: 8mg; fyrir konur: 14mg.

Matur heimildir: Inniheldur svarta pudding, rautt kjöt, linsubaunir, kale, dökkt súkkulaði, kakó, eggjarauða, vorgrænu, þurrkaðar apríkósur og lifrar lambsins.

E-vítamín

Andoxunarefni (sjá C-vítamín). Aukið einnig ónæmiskerfið til að vernda gegn sjúkdómum og krabbameini.

RNI: Fyrir karla og konur: 5mg. Báðir geta notið góðs af meiri inntöku 20 mg á dag.

Matur heimildir: Kaldþrýstir óskreyttar jurtaolíur (eins og ólífuolía eða sólblómaolía), möndlur, hnetur í Brasilíu, avocados og wheatgerm.

Magnesíum

Uppörvun orkuframleiðslu og stuðlar að samdrætti vöðva. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að jafnvægi blóðsykurs.

RNI: Fyrir karla: 300mg; fyrir konur: 270mg. Virkir karlar og konur gætu notið góðs af inntöku allt að 800 mg á dag.

Matur heimildir: Inniheldur muesli, hnetur, sólblómaolía, graskerfræ, grænt grænmeti (lífrænt grænmeti hefur tilhneigingu til að hafa hærra steinefni í samanburði við lífræna hliðstæða þeirra), cashewhnetur, möndlur, rúsínur og hveiti.

none