6 leiðir til að forðast að hverfa í langferð

Við höfum öll verið þarna, finnst chainless og ótrúlegt fyrir fyrstu 60 kílómetra aldarinnar ríða. Þá skyndilega, virðist út af hvergi, finnum við ... minna ótrúlegt. Við veltum því fyrir því að við byrjuðum á þessari heimskulegu ferð til að byrja með og, meira um vert, hvernig við ætlum að gera það 40 mílur. Þegar við horfum á svokölluðu vinir okkar rúlla burt í fjarlægð, hverfur hraði okkar og orkustig okkar - og kannski vilji okkar til að halda áfram.

Jæja, giska á hvað? Það kann að líða eins og píanósmaðurinn féll af himni og sat á herðum þínum út úr skýrum bláum. En það er í raun ekki raunin. Að koma aftur á óvart í miðri langferð er líkaminn viðbrögð við því sem þú gerðir - eða gerði það ekki - meðan á fyrsta hluta ferðarinnar stóð. Lestu áfram að læra hvernig á að vera sterkur frá upphafi til enda og gerðu áskrifandi að Hjólreiðar fyrir fleiri bestu þjálfunartíma í dag fyrir hjólreiðamenn.

Sparaðu styrk þína fyrir seinni hluta. Byrjunin of hratt í upphafi þegar þú líður ferskur, getur þú skilið eftir þér heima í lokin. Þegar þú smellir það á réttan hátt út úr hliðinu, brennaðu of mörg samsvörun. "Það er að þú tappir inn í fljótandi vöðvaþræðir þínar, sem eru hinir öflugu sem eta upp takmarkaða glýkógenvörurnar og eru ekki byggðar fyrir þolgæði . Þeir batna ekki mjög fljótt og mun ekki vera fyrir þig í lok ferðarinnar ef þú heldur að brenna þau upp snemma.

Practice gangstígur á löngum ríður. Long ríður eru um þrek. Helst viltu halda hraða sem samsvarar um 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Notkun hjartsláttarskjás hjálpar hér: Þannig þekkir þú loftþrýstings hjartsláttartíðni þinnar og þú getur athugað þig á stórum dögum þegar þú sérð að það gleymist eða creep upp of oft of snemma.

En það er auðvelt að vita hvenær þú ert að fara of erfitt, jafnvel án hjartsláttartíðni: Eitt gott tákn er að öndun þín verður of mikil fyrir þig til að tala í heillum setningum. Með tímanum muntu vita hversu mörg passar sem þú getur brennt í langan akstur áður en þú steiktir þig fyrir lokin. En almennt, haltu hjartsláttartíðni þinni í skefjum í fyrri hálfleik langa skemmtunar þinn, sama hversu ógnvekjandi þú finnur. Þú getur látið það rífa smá þegar þú getur lykt hlöðu. (Fyrir langar, árásargjarnar ríður, getur það verið mjög gagnlegt að fylgja skipulögðum áætlun eins og TrainingPeaks 'lifa af Hilly Metric Century forritinu sem tekur út giska.)

Byrja nibbling eftir fyrstu klukkustund. Það fer eftir því hversu mörg kílómetrar liggja frammi, þú gætir verið að skoða allan daginn í hnakknum. Til að forðast að fá vapory með því að hlaupa of lítið á eldsneyti eða fá gut rotna með því að skjóta niður of mörg snakk í einu - eða verra, bökunartengdu nibbling innan fyrstu klukkustundar og haltu áfram á 30 mínútum eða svo. (Fyrir utan vega hef ég byrjað eldsneyti á fyrstu 15 til 20 mínútum!). Þú þarft ekki (né ættir þú að reyna) að skipta um hverja kaloríu sem þú brennir. Þess í stað miða að því að halda eldsneytisstöðvunum toppað með því að skipta um 150 til 180 hitaeiningar á klukkustund.

Lífið smá eða mikið. Alltaf að horfa á knapa taka flugmaður af framan hjóla keppnina? Hversu oft berja þeir pakkann til að ljúka? Mjög sjaldan. Það tekur bara of mikið orku til að vera þarna úti með nefið í vindi allan daginn. Þú getur farið hraðar og varðveitt allt að 40 prósent af orku þinni með því að halda fast við fullt og vinna aðeins fyrir framan taktlínuna þegar það er þitt. Með því að nota aðra reiðmenn til að spara orku, muntu hafa meira í tankinum til enda.

Hit pits eins og NASCAR atvinnumaður. Ef þú hættir of lengi meðan á baði stendur eða hættir mataræði er uppskrift að leðurfótum þar sem blóðprufur þínar og vöðvarnir þínar kólna niður. Þú munt líða betur í ferðinni ef þú heldur því áfram.

Tæmdu flösku í klukkutíma. Vökvagjöf er afl. Þegar þú færð þurrka, blóðið þykknar og allt verður erfiðara. Eins og eldsneyti er auðvelt að láta vökva renna þangað til þú ert í holu. Sípa nokkrum aura á 15 mínútna fresti og stefnt er að því að holræsi flöskuna í klukkutíma undir lofttegundum, meira ef það er heitt.

"Það hjálpar einnig að hefja ferðina vökva," segir Gale Bernhardt, þjálfari tveggja tíma í Ólympíuleikunum Gerast feitur-brennandi vél. "Ég mæli með að kúla niður flösku af sykri með blóðsykursrofi 15 mínútum áður en þú byrjar á ferðinni." (Lærðu hvernig á að búa til eigin íþróttadrykkir heima.)

Breyta stöðum. Að sitja í sömu stöðu í langan tíma er þreytt á stuðningsvöðvum þínum sem halda þér stöðugum í hnakknum og hjálpa til við að flytja afl til fótanna meðan þú stígur niður á veginum eða slóðinni. Breyta meðvitað reiðastöðu nokkrum sinnum á klukkustund. Færðu hendurnar í kringum stöngina; standa stundum til að teygja fæturna; og tommu aðeins áfram eða aftur á hnakknum þegar landslagið breytist til að koma í veg fyrir að eitthvað svæði sé of þreytt.

none