Þjálfun: Vertu vetrar stríðsmaður, hluti 6 - Fine tuning

Undanfarin vikur höfum við litið á líkamlega vinnu og andlega seigju vetrarþjálfunar. Í þessum endanlegu hluta leiðarvísir okkar til að gera þig betur sem knattspyrnustjóri, lítum við á lúmskur viðbætur sem þú ættir að klára yfir veturinn.

Við höfum tekið nokkurn veginn hvert afsökun sem þú notaðir til að hafa ekki að ríða á veturna: Kuldurinn, vindurinn, rigningin og leðjan eru allar nýjar þjálfanir þínar núna. Jafnvel ferli þín til vinnu hefur verið tekin í vetrarþjálfun þína. Þó að reglulegur reiðhestur sé nóg til að halda þér vel og sterkur, ef þú vilt virkilega að skiptast á árangri þínum skaltu nota hvaða frítíma sem er til að bæta þig upp.

Æfingar til að lengja þig svolítið lengra

Allar þessar æfingar geta verið gerðar heima, svo gerðu þér æfingaráætlun og fáðu sprunga.

Hönd styrking

Áhrifaríkustu leiðin til að styrkja hendur þínar eru gamaldags hönd grip og nýrri Powerball gyroscopes. Gyroscope styrkir fingrurnar þínar, þumalfingur, grip, úlnlið og framhandlegg og byggir öflugt þrek.

  • Settu Gyroscope einfaldlega í lófa þína og taktu það við vini þína
  • Byrjaðu að snúast með því að snúa úlnliðnum þínum og það býr til afl sem hjálpar þér að þjálfa fingrurnar þínar, hönd, úlnlið og vopn
  • Grips eru ódýrari og einfaldari leið til að ná svipuðum árangri

Stökk á staðnum

Þróun poppsins er lykillinn að því að hlaupa á hjólinu vel, og þessi æfing mun hjálpa þér að skilja þær reglur sem þú þarft og byggja á vöðvahópum stökk notar.

  • Squat niður til jarðar
  • Notaðu quads, kálfar og fætur, ýttu upp og hoppa inn í loftið eins hátt og þú getur
  • Land eins og þú getur og endurtaka

Hringrás þjálfun

Þú þarft ekki að fara í ræktina til að gera hringrásarþjálfun - þú getur fengið svipaða áhrif með því að setja upp eigin æfingu.

  • Settu nokkrar múrsteinar á flöskunni, u.þ.b. 40ft í sundur og sprintu frá einum múrsteinum til annars
  • Þegar þú kemst í aðra múrsteinn skaltu hægja á eins fljótt og auðið er, beygðu niður og snerta það áður en þú breytir stefnu og sprettur af því hvernig þú komst
  • Haltu niður og snerðu hina múrsteinninn og sprettu í átt að hinum múrsteinum aftur
  • Endurtaktu þar til þú ert algjörlega búinn

Jafnvægisráð

Balance stjórnir hjálpa þér að þróa jafnvægi, samhæfingu og fótstyrk, og er frábært fyrir að vinna kjarna vöðva þína.

Standa á borðinu, hugmyndin er að reyna að halda eins og jafnvægi og mögulegt er - það er erfiðara en þú heldur! Þú getur einnig notað þau fyrir efri hluta líkamans og algerlega styrk þegar þú ýtir á pressu. Það eru ýmsar gerðir jafnvægisráðstafana í boði - skoðaðu www.indoboard.com.

Körfuboltahnappur

Stöðugleiki er lykillinn hér að því að gera líkamsræktarstöðina mjög áhrifarík.

  • Leggðu hendurnar á boltanum, u.þ.b. öxlbreidd í sundur
  • Lækkaðu þig, haltu hreyfingu stjórnað og farðu aftur

Þó að krafturinn sem vopnin tekur til er í raun minni en við venjulega ýta upp, þá þurfa staðreynd að þú verður að koma á stöðugleika á líkamsræktarboltanum þeim sem vinna mikið betur. Þetta virkar herðar þínar, triceps, biceps og kjarna vöðva þína, og það er mjög gott að þróa styrkinn sem þú þarft til að færa hjólið í kring.

Teygja æfingar

Sameina þessi teygja með þeim sem sýndar eru í fyrri vetrarstríðsáföngum, og þú ert vel á leiðinni til góðs stækkunar fyrir efri og neðri líkama, auk fótanna.

Snertu tærnar þínar

  • Með fótum þínum um mjöðmbreidd og hnén örlítið boginn, beygðu við mjöðmina
  • Komdu handleggjunum niður á tánum og láttu þyngd höfuðsins hjálpa þér að teygja þig rólega
  • Haltu teygðu í um 30 sekúndur og finnðu teygðina í vöðvunum

Ef þú getur ekki náð, ekki hopp. Þú færð meira fl exible í hvert skipti sem þú gerir þetta teygja.

Sitjandi legg-yfir teygja

  • Setjið á flöskuna og farið yfir fótinn yfir hinn með því að hnéinn uppi
  • Ýttu á móti gagnstæða olnbogann á innanverðu hnésins og notaðu hann til að lenda í líkamann
  • Haltu teygjunni þangað til þú finnur það í neðri bakinu, glutes og læri

Hálsstrek

  • Lægðu á flöskunni og setjið hendurnar á bak við háls þinn
  • Haltu rólega upp höfuðið þar til hálsinn þinn hittir brjósti þinn
  • Haltu strekknum og finndu það á bakhliðinni á hálsinum
  • Slepptu hægt og endurtakið 10-12 sinnum

Eldsneyti vélina þína

Eldsneyti líkamans er nauðsynlegt fyrir vöðvana að vaxa og vera sterk. A jafnvægi mataræði er nauðsynlegt, lykilþættir sem eru kolvetni, prótein og fitusýrur (Omega 3, finnast í fiski). Frábært matvæli til að bæta við berum kolvetni og próteinum eru ma halla rautt kjöt, kjúklingur, egg, kartöflur, fisk, pasta og hrísgrjón.

Spaghetti Bolognese veitir góðan carb og prótein högg og bætt chillies hjálpa afnám veikinda líka.

Undirbúningur tími 5-10 mín, Elda tími 25 mín

  • 500 g halla
  • Worcestershire sósu
  • 3 ferskar rauð chillies
  • Ein stór laukur
  • Chilli duft
  • Tómaturpuré
  • Tvær tennur choppedtomatoes
  • Salt og pipar
  • 2-3 negullar af hvítlauk
  • Hveiti spaghettí
  1. Geyma hökunum í Worcestershire sósu og láttu það að annarri hliðinni, þá sneið laukinn og fínt höggva chillies og hvítlauk.
  2. Steikið laukinn á lágan hita þangað til mjúkur, bætið síðan hvítlauk og chilli.
  3. Byldu hitann upp og lyftu í hökunum, ljúka við hvaða safa sem er. Brenna burt og holræsi umfram vökva - fituefnin.
  4. Bætið tómötunum, hálft rör af tómatpuru og fjórðungi af tini af vatni. Bæta við salti, pipar og chilli duft eftir smekk. Kryddið, látið síðan sjóða og draga úr (um 15 mínútur).
  5. Á meðan fylltu pottinn með vatni, láttu sjóða það og settu nógu spaghettí í þrjá manneskjur (þú munt ekki komast í gegnum öll bolognese sjálfur. Bætið dælu af ólífuolíu til að stöðva það fastandi og sjóða um það 11 mínútur, eða þar til al dente.
  6. Fáðu þér þvott upp þegar spaghettían er elduð. Þá tæma spaghettíuna, þjóna allt of mikið og hrista nóg af bolognese ofan.

Ekki bara hugsa það, drekka það

Það er mikilvægt að rehydrate rétt eftir æfingu. Blandið saman þessum innihaldsefnum fyrir frábært vatnshitandi drykk.

none