4 nauðsynlegar næringarráðstafanir fyrir konur

Næringarþarfir kvenna eru ólíkir körlum þegar það kemur að hjólreiðum og að gera nokkrar litlar klipar í mataræði getur hjálpað þér að framkvæma og endurheimta betur. Við ræðum við sérfræðinga og dreifa vísindaritunum til að fá þér nauðsynlegar upplýsingar.

Það er engin skortur á kvenkyns hjólreiðum og búnaði fyrir hjólreiðafólk kvenna, en það sem þú borðar og drekkur getur haft mikil áhrif á árangur þinn - og staðreyndin er sú að lífeðlisfræðilegur munur er á körlum og konum vegna líkana eins og hormónastig og vöðva / fituhlutfall.

Við vitum öll að borða heilbrigt mataræði er lykillinn að árangursríka æfingu eða kynþáttum. Hestaferðir án nægilegs eldsneytis eru fljótir að skorti frammistöðu og ótti Bonk.

Þetta á sjálfsögðu við um bæði kynin en þegar um kynið er að ræða hafa hjólreiðarþjálfarar og vörumerki byrjað að meta að það eru munur og það er mikilvægt að sníða næringu í þarfir kvenkyns íþróttamannsins til að gera þeim kleift að ná sem bestum árangri.

Vísbendingar gefa til kynna að konur séu skilvirkari í vinnslu kolvetnis úr íþróttadrykkjum

Íhuga þessi kolvetni

Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að konur hafa mismunandi næringarþörf fyrir karla.

Í rannsókn 2003 frá Háskólanum í Toronto komst að því að konur og karlar nota eldsneyti á annan hátt með prófum sem sýna að konur vinnur kolvetni betur en körlum.

Að veita hverri knapa með orkudrykk eftir 90 mínútna hjólreiðar komu vísindamenn að því að kvenkyns hestar voru að vinna 25 prósent meira kolvetni úr sportdrykknum en karlar.

  • (Þú getur lesið fulla rannsóknina hér: [1] Riddell, M.C o.fl. (2003) Undirbúningur undirlags meðan á æfingu stendur, með og án glúkósaupptöku í þroska kvenna og karla
Ef það er síðdegisferð, þá áttu hádegismat sem inniheldur nokkrar sterkjuðu kolvetni

En þegar kemur að því að hlaða á kolvetnum fyrir atburði bendir til í fyrri rannsókn 2001 að konur fái ekki sömu ávinning af karbamáta og karlar þar sem þeir hafa lægri getu til að geyma glýkógen. Vísbendingar gefa til kynna að fyrir konur, sem eiga reglulega að borða heilbrigt mataræði með nægilegum kolvetni og uppbyggingu verslana á meðan á ferð stendur, ætti að vera nóg, þó að það sé þess virði að reyna að sjá hvað virkar fyrir þig.

Endingartíma íþróttafæðingarfræðingur Jo Scott-Dalgleish ráðleggur: "Það sem þú borðar áður en þú keppir í viðburði fer eftir lengd kynþáttarinnar, persónulegum matvælum þínum og hversu vel þú getur melt og gleypt ákveðnum matvælum. Alltaf skal æfa máltíðina þína í þjálfun. Matarval þitt ætti að vera kolvetnisbundin fyrir bestu orkuvinnslu. "

Scott-Dalgleish bætir við: "Áður en stutt þjálfunarferð er með kolvetni, svo sem banani eða handfylli af þurrkuðum ávöxtum. Áður en langur ríða, þú þarft stærri máltíð. Hafragrautur með hunangi, fullorðnum ristuðu brauði með hnetusmjöri eða eggjum á ristuðu brauði, ásamt nokkrum ávöxtum, myndi gera góða morgunmat. Ef það er síðdegisferð, þá áttu hádegismat sem inniheldur nokkuð sterkjuðu kolvetni eins og sætar kartöflur, hrísgrjón, quinoa, pasta eða fullorðinsbrauð. "

Settu einfaldlega, bæta við kolvetnum ríkur matvæli við daglegt mataræði en ekki hafa áhyggjur of mikið um carb hleðslu fyrir verulegan árangur uppörvun.

Hærra líkamsfitu hlutfall = þolgæði kostur

Í nýlegri rannsókn frá Suður-Wales frá 2009 fannst annar munur á kynjunum. Í þetta sinn að horfa á hormóna munur fundu vísindamenn að konur geyma fitu á skilvirkan hátt en karlar, þökk sé hlutverki fitu í æxlun.

Rannsóknin kom í ljós að konur hafa að meðaltali á bilinu sex til 11 prósent meiri líkamsfitu með hærri estrógenþéttni sem leiðir til meiri fitu sem geymd er af líkamanum og minni getu til að brenna orku eftir að hafa borðað. Þó að menn geti haft lítilsháttar styrk og hraða, þá gæti þetta útskýrt af hverju konur bera oft út í þolgæði.

Neyta kolvetni reglulega meðan á þjálfun stendur eða ríður

Rannsóknir á fjarlægð hlaupari af RunRepeat komst að því að konur eru að meðaltali 18,61 prósent betri en karlar í gangi með stjórnandi og samkvæmum hraða.

Þetta gæti þýtt að konur eru einfaldlega betri í takti en vísindi benda einnig til þess að líkamsfita gegni hlutverki. Lítill kvenkyns íþróttamaður gæti haft á milli 10 til 20 prósent líkamsfitu, en fyrir karla íþróttamaður væri þetta mun lægra á milli 5 og 12 prósent.

Það er sagt að samkeppnishæf hjólreiðamenn hafa nokkra lægra líkamsþyngdarhlutfall í heimi, en sumar konur falla jafnvel niður í 10 prósent eða lægri til þess að ríða svolítið hraðar.

Þó að draga úr líkamsfitu getur þú gert þér hraðar í hæðum, þegar það kemur að langtíma heilsu, borða nóg hitaeiningar og fitu til að líkaminn geti læknað og viðgerð eftir að þjálfun er mikilvægt. Ef líkami fitu konunnar er of lágt getur það leitt til sjúkdóma eins og oligomenorrhea (óregluleg eða ósamrýmanleg tímabil) eða amenorrhea (heill skortur á tímabilum), sem aftur getur leitt til minni líkamsþyngdar og kalsíumskorts frá beinum.

Gakktu úr skugga um að þú hafir rétt járninntak

Almennt ráð fyrir konur í Bretlandi er að hafa 14,8 mg járn á dag, þótt mjög virkir konur gætu þurft meira.

"Konur á tíðaaldri þurfa meira járn en karlar vegna blóðþrýstings á tímabilinu," segir Scott-Dalgleish. "Þú ættir að innihalda járnbrautir í mataræði reglulega, þó ekki bara á tímabilinu.

"Ef þú borðar ekki rautt kjöt skaltu velja hafrar og aðrar hveitikúnur, baunir, linsubaunir, kjúklingabragð, tofu, þurrkaðar apríkósur og fíkjur, tahini, dökkgrænar grænmeti, cashewhnetur og egg" ráðleggur hún.

Borða prótein til að hjálpa bata

Þegar það kemur að bata, þurfa bæði karlar og konur hjólreiðamenn að borða kolvetni til að endurnýta vöðva glýkógen sem er notaður meðan hann er að hjóla. Scott-Dalgleish mælir með um 20 g af próteini til þess að hjálpa vöðvabati. "Grísk jógúrt og ávöxtur virkar vel, eða sléttur gerður með mjólk, ávöxtum og hnetusmjöri. Ef þú ert með aðal máltíð skaltu prófa eggstrauð hrísgrjón með kjúklingi eða tofu og grænmeti. "

Veldu jafnvægisrétti með góðu magni af kolvetnum fyrir viðburði en ekki fara fyrir þungt karbamáta

Ef þú verður að vera grænmetisæta kona, þá færðu nóg prótein til að hjálpa vöðva viðgerð er mikilvægt en ekki erfitt. Góð uppspretta próteina eru egg, ostur, jógúrt, tofu, baunir og linsubaunir, valhnetur, linfrjós, chia fræ og grasker fræ - öll veita góða uppsprettu omega 3 fitu líka.

Hjólreiðar næringarleiðbeiningar fyrir konur

  1. Gakktu úr skugga um að þú færð nóg járn í mataræði þínu - 14,8 mg á dag, þó að þú gætir þurft meira ef þú ert mjög virkur
  2. Notaðu carb drykki í þjálfun og reiðhjóli til að aðstoða árangur
  3. Ekki þungt carb-hlaða fyrir atburði. Þess í stað hafa kolvetnisbundnar máltíðir ásamt góðum próteinum og fitu
  4. Borða u.þ.b. 20g af próteini eftir æfingu til að aðstoða vöðva bata

none