Hjólreiðar í marga daga: hjóla, batna og hjóla aftur

Hjólaferðir í marga daga eru sterkar í huga og líkama og forðast meiðsli þegar hjóla er í forgang. Þjálfun og undirbúningur fyrirfram, eldsneyti þig nægilega á meðan, og að vita hvernig á að hraða sjálfum þér mun allt hjálpa, en jafn mikilvægt er aðgerðin sem þú tekur eftir að þú lýkur fyrir daginn.

Stephen Garvey, sérfræðingur í hjólandi meiðslum við Six Physio, talaði okkur í gegnum fjóra lykilþrepin sem þú ættir að taka til að halda blóðinu flæði, koma í veg fyrir að vöðvarnir taki sig upp og hjálpa bata þínum svo að þú ert tilbúinn að ríða aftur næsta dag.

Stilltu nudd markmið

Nudd eftir nudda mun hjálpa vöðvunum að batna:

Ef þú getur, fáðu nudd á hverju kvöldi til að hjálpa vöðvabati

Þegar glýkógenbirgðir byrja að tæma og mjólkursýruin byrjar að byggja, mun fyrsta svæðið sem tekið er eftir sé í neðri útlimum. Góð niðurfelling mun úthella aukaverkunum. Nudd þarf að einbeita sér að vöðvastöðvum eins og lungum í endaþarmi, mjöðm flexors eins og psoas og gluteals.

Sérstakt athygli á hálfhimnubólgu (efri og bakhluta hálsins) og ristilspíra (þrír dálkar vöðva sem líða niður í hryggjarsúluna) geta auðveldað þá sem valda þyngdaraflsvöðvum.

Svipaðir: Q & A - nuddgóðir

Teiknaðu út bata þinn

Stretching út er ómissandi hluti af eftirferð ferli fyrir marga daga atburði, eins og herra Bradley Wiggins sýnir:

Sir Bradley Wiggins þekkir verðmæti góðs teygja

Vöðva er bundin af tveimur föstum tengiliðum. Stækkun á eftir rýmkun dregur úr næmi vöðvaspennu í kringum vöðvastarfsemi.

Phil Burt, forystufélagi í Team Sky og GB Cycling Team ráðleggur fjórum eftirframleiðum innan klukkustundar frá því að klára ferðina.

Þeir eru búlgarska knattspyrnusambandið, indverska hnúturinn, breytt hurdler teygja og freyða-veltingur á iliotibial hljómsveitinni - ITB (Google 'em). Einstök gæði 30 sekúndna teygja og 60 sekúndur af froðuvalsun er skilvirk til að draga úr verkjum.

Svipaðir: 8 meiðsli-brjóstastækkun nær til hjólreiðamanna

Skiptu um sturtu

Skipting á heitu og köldu vatni á fótunum getur verið einföld en árangursrík leið til að örva vöðvamengandi blóðflæði - en endurskoða braving ísbaði. Nýjar rannsóknir benda til þess að við ættum að yfirgefa ísinn í frystinum og njóta þess að drekka í heitu baði í 15-20 mínútur í staðinn.

Sýnt hefur verið fram á að ísböð draga úr ávinningi af þjálfun, með því að draga úr bólguferli og vöðvasótt og það hefur verið sannað að þessi efnaferli séu grundvallaratriði í árangri.

Svipaðir: Prótein eykur endurheimt eftir bata

Heitt og kalt sturtu, eða heitt bað, gæti verið árangursríkari við róandi vöðva en ísbaði. eða auðvitað gætirðu farið í dýfa í lauginni:

Haltu virku

Þegar þú hefur lokið ríða byrjar virk bata strax. Í lok langrar aksturs áttu að stefna að 10 mínútna kælikerfi á flötum landslagi eða jafnvel á turbo-þjálfari sem vinnur á hjartsláttartíðni 1 (til að fá upplýsingar um hjartsláttartímabil sjá British Cycling). Seinna á kvöldin getur þú jafnvel viljað prófa auðveldan hring eða fara í göngutúr eða hlaupa til að hvetja líkamann til að fjarlægja efnaskiptaúrgang úr vöðvunum.

Svipaðir: Þjálfun - hita upp og kæla niður

Ef þú ert með marga daga atburð að koma upp, hvers vegna ekki að skoða vísbendingar og ábendingar um hvernig á að nálgast það frá atvinnumaður hjólreiðamaður Stephen Walsh?

none