Easy, One-Pot Postride Máltíðir

Þegar þú kemur inn úr kulda, þriggja klukkustunda ferð, er allt sem þú vilt eitthvað heitt, ljúffengt og fyllt. En það getur verið svolítið erfitt að vinna upp hvatningina til að hreinsa, dice og elda innihaldsefnin, aldrei huga að hreinsa eftir það. Lausnin? Þessar einföldu einnar pottar máltíðir. Án mikillar tíma eða áreynslu er hægt að framleiða bragðgóður árangur með því að nota aðeins eina pottinn, segir kokkur Biju Thomas, coauthor of The Feed Zone Cookbook. Bæta við halla próteinum, heilkornum og grænmeti og "einnar pottaræktir veita öllum næringarefnum ... þörf fyrir þjálfun og endurheimt." Og segir Thomas, vegna þess að þú eyðir öllum vökvunum í einpottum uppskriftum, "þú Ekki missa neinar næringarefna sem leysast út við matreiðslu. "Þessar fimm uppskriftir (hver þeirra eru fjórir) taka 40 mínútur eða minna til að undirbúa og þegar þú færð þá þarftu aðeins meira en að hræra. Gerðu eitt áður en þú ferð, og hita eftir að koma aftur fyrir góða laun.

Annar einföld leið til að takmarka tímann sem er varið við matvælaframleiðslu er að skrá sig fyrir matvælaframleiðslu eins og Chef'd, sem sendir fyrirfram mældan hráefni beint til neytenda. Hjólreiðar hefur átt samstarf við Chef'd til að búa til auðveldar næringarríkar máltíðir með hjólreiðamönnum í huga. Uppáhalds? Spaghetti með pestó.

Til að úthella pund: Smoky Black Bean Stew

Ein bolli af svörtu baunum pakkar 15 grömm af trefjum, auk jafnt magn af vínbyggingarprótínum. "Natural hár trefjar matvæli hjálpa til við að stuðla að fyllingu," segir Marni Sumbal, MS, RD, eigandi Trimarni Coaching and Nutrition í Jacksonville, Flórída. Nýlegar rannsóknir frá Purdue University sýna að efnasambandið, sem gefur heitum papriku, eldfimt sparka, getur einnig aukið kaloría sem brenna og draga úr matarlyst og hjálpa til við að lækka kaloríuminntöku þína. Auk þess eru tómatar ríkur í lycopene, andoxunarefni sem krabbameinsvaldandi, en það er auðveldara fyrir líkamann að taka meira af þessu efnasambandi.

Smyrja þetta: Hitið 2 tsk af kanolaolíu í potti. Skolið 1 sneið lauk og 1 sneið gulrót í 5 mínútur. Bætið við tveimur 15 eyðublönduðum tónum, tómum svörtum baunum, einum 28 eyri sneiðum tómötum, 1 1/2 bollar grænmetisúða, 1 bolli sneiðrauðu rauðum pipar, 1 msk hakkað niðursoðinn flísapar í adobó sósu, 1 tsk kúmen og salt og pipar. Kláraðu í 20 mínútur. Hrærið með 1 appelsínu og 1 matskeið af ferskum timjan. Berið fram með hægelduðum avókadó.

Til að endurheimta hraðar: Kjúklingur Quinoa súpa

Kjúklingur og Quinoa eru öflugir duóar: "Aminósýrur í kjúklingi endurbyggja niðurbrotið vöðvavef, en kolvetni í Quinoa eldsneyti uppþensluðu gasgeymirinn þinn," segir Sumbal, "gerir þetta besta fyrir bata." Quinoa veitir magnesíum sem getur bætt vöðva styrkur í íþróttum, samkvæmt rannsókn sem birt var á síðasta ári.

Smyrja þetta: Hitið 2 tsk af kanolaolíu í potti; eldið 1 hökuð lauk og 2 sneið gulrætur í 6 mínútur. Setjið 1 pund af þunnt sneiðum bragðlausum, hrárri lærihnetum, 1 bolli sneiðu sveppum, 2 sneiðum selleríberlum og 2 hakkað hvítlaukshnetum; elda 5 mínútur. Bætið 4 bollar kjúklingabjörn, 1 bolli vatn, 3/4 bolli quinoa, 4 tígrisdíme og salt og pipar. Sjóðið, minnkið hita og láttu gufa í um 15 mínútur þar til quinoa er útboðið. Efst með steinselju og heitum sósu.

Til að auka heilsu: Rjómalöguð kakó haframjöl

Stafskerahúfur með stöng-til-rifum eru pakkaðar með beta-glúkani. Samkvæmt 2011 Nutrition Journal rannsókn, þetta leysanlegt trefjar geta hjálpað rista LDL (eða svokölluð "slæmt" kólesteról) stig. Rannsóknir sýna kakó andoxunarefni hjálpa slökun á æðum, létta blóðþrýsting og bæta blóðrásina. Flaxseed jarðar er ríkur í omega-3s, sem dregur úr bólgu í slagæðum.

Smyrja þetta: Í potti, sjóða 1 1/2 bollar stálskera hafrar og 2 bollar hvert vatn og mjólk. Kláraðu í 15 mínútur. Hrærið 1 mashed banani, 3 msk. Flaxseed, 1 1/2 msk kakó, 1 tsk kanill, 1/4 tsk múskat og 1 bolli vatn. Elda 10 mínútur. Bætið 1/3 bolli af hverjum valhnetum og þurrkuðum tartkirsum. Berið með hlynsírópi og bláberjum.

Til að draga úr streitu: lax kókos karrý

Komandi keppni hefur þú á brún? Borða lax. Það inniheldur DHA og EPA, omega-3 sem geta dregið úr streitu, samkvæmt vísindamönnum í Ohio State University. Þegar þátttakendur tóku fiskolíu daglega í 12 vikur, lækkaði kvíði þeirra 20 prósent. Á sama hátt leiddi rannsóknir fræðimanna við háskólann í Rochester til þess að hægt væri að draga úr þunglyndiseinkennum. Splurge fyrir villta Alaskan lax, sem er sjálfbærari en bóndi.

Smyrja þetta: Hitið 2 tsk af kanolaolíu í potti. Bætið 2 hakkaðum skaftum og 2 hakkað hvítlaukshnetum; hita 2 mínútur. Bætið 2 bollar kjúklingur seyði, einn 14 únsur getur lýst kókosmjólk, 2 msk kartöflur, 2 msk tómatmauk, 1 msk hakkað engifer og karrý, 1 tsk kúmen og 1/4 tsk hvert cayenne, salt og pipar. Sjóðið, minnkið hita og láttu gufa í 20 mínútur. Setjið 1 pund af húðlausri hnoðuðu laxi, 1 1/2 bollar, frosnum baunum og safa af 1 lime; látið sjóða í 5 mínútur. Skreytið með cilantro.

Til að temja bólgu: Svínakjöt og Brown Rice

Í rannsókn sem birt var árið 2012 í European Journal of Nutrition, fólk sem át mataræði mikið í heilkornum, svo sem brúnt hrísgrjónum, sýndi lægri merki um innri bólgu, sem getur hamlað heilsu hjartans og æft bata. Oft gleymast, halla með svínakjöti hefur 6 til 1 prótein til fitu kaloría hlutfall, ásamt mikið magn af seleni, andoxunarefni sem getur auðveldað æxlunarvaldandi oxandi streitu í líkamanum.

Smyrja þetta: Hiti 1 matskeiðarolíaolía í potti.Kakaðu 1 sneidda lauk, 1 pund sneið hrár svínakjöt og 2 hakkað neglur í hvítlauk í 5 mínútur. Bætið 1 bolli af rauðvíni; látið sjóða í 5 mínútur. Bæta við 28 eyri getur mulið tómötum, 1 bolli vatn, 1 bolli hrísgrjón, 1 sneidda papriku, 2 tsk Dijon sinnep, 1 tsk þurrkuð oregano og 1/4 tsk hvert Cayenne, salt og pipar; látið sjóða í 30 mínútur.


Pot Luck

Kokkur Biju Thomas ábendingar um að gera bestu súpur og stews

Fáðu búnaðinn: Notið varanlegt, enameled kastað járn eða ryðfríu stáli potta-ekki ál, sem getur brætt.
Slökkt á olíu: Notaðu of mikið og það mun gera máltíðina þína fitugur. Bætið bara nóg til að klæðast botninum á pönnu.
Sear Foods First: Til að búa til bragð, brúnt kjöt og sauté grænmeti eins og kartöflur og gulrætur áður en vökvi er bætt við.
Skildu herbergi: Fyllið aðeins pottinn í þrjá fjórðu, þannig að gufa getur dreifst og einbeitt sér bragði.
Settu loki á það: Setjið lokið á pottinn til að hjálpa læsa í bragði og hraða eldun.

Þessi grein birtist upphaflega í heimi Runner.

none