90 dagar til nýjar venjur

Á fimmtudaginn Afgangurinn af lífi mínu, ég var svolítið rúlla. Ég hafði fengið út á hjólinu mínu fjórum, sæmilegum morgnunum, með því að fylgjast með skuldbindingunni mínum til að gera æfingu, sérstaklega hjólreiðar - varanlegur hluti af daglegu lífi mínu.

Í fortíðinni höfðu þessar ályktanir alltaf leyst á nokkrum dögum eða, í besta falli, vikur. En í þetta skipti var ég knúin áfram af örvæntingu. Ég var í miðri stærstu persónulegu kreppunni í lífi mínu. Ég skynjaði að ef ég gæti bara sigrað þennan mistakast - raunsegri skortur minn á eftirfylgni þegar það var að æfa - gæti ég orðið fær um að fá restina af lífi mínu aftur í skefjum.

Ég vaknaði á fimmtu morgnana tilfinningunni óstöðvandi. Þegar ferðatími kom, fann ég mig á 45. mínútu af því sem ætti að hafa verið 10 mínútna símtal. Ekkert mál, ég sagði sjálfan mig, þegar ég hlustaði hálflega og drápu mynd af Krusty the Clown á einhjól. Allt sem ég þurfti að gera, eins fljótt og ég hékk upp, var sett á Cannondale skóna mína og sleppt út um dyrnar. Nema ...

Nema ég tók kíkja á tölvupóstinn minn, sem ég hélt að ég ætti virkilega að gera. Það í reitinn var áminning um lokadag, í Evrópu. Það myndi taka mig aðeins klukkutíma eða svo til að klára, svo ég ákvað að klára það út. Ég gat gripið til mín rétt eftir hádegi. Nema ...

Nema það rigndi, sem það var. Ég lærði himininn og ákvað að það leit út eins og það gæti leyst upp, þannig að ég gekk rétt framhjá rigningargjöfunum mínum aftur til skrifborðs míns til að vinna meira. Ég myndi ríða seinna rigningu eða skína.

Síðar, auðvitað, kom aldrei. Þú þekkir söguna: símtöl, tölvupóst, tímamörk, kreppur annarra og dag sem tókst að snúast út úr grípunni. Þegar ég horfði út um gluggann aftur, horfði ég á sólina á vinnandi rákinu.

Það var ekki hvatning að ég skorti. Ég hef alltaf langað til að líða vel, að varpa ljósi á klútinn og gera hluti af tilveru minni. En ef áhugi var neisti sem byrjaði mig byrjaði það aldrei að vera nóg til að halda eldinn logandi. Ég hef aldrei vitað hvernig á að umbreyta metnaði í vana til að byggja upp ásetningi í hegðun sem er varanlegur og samkvæmur og nokkuð sjálfvirkur.

Þá skyndilega þurfti ég að. Ég hafði búið í úthaflegu, heilsu-meðvitaða hluta Vermont, og fór í gegnum hjúskaparlegan aðskilnað sem var um eins skipulögð og það getur verið. Einn daginn tókst mér fljótlega til að vera tveir ungir strákar í bílinn og fluttu í sléttum, kyrrstæðum flatlands í efri Midwest. Eftir nokkrar vikur af helvítis, örlítið lömun, fylgdi ég börnunum mínum til Ann Arbor, Michigan. Það var rétt að gera, en þegar ég tók góða skoðun á nýju umhverfi mínu og hugsaði tilhneigingu mína til að blása upp æfingu sá ég truflandi sýn á framtíð mína.

Ég sá það á heilsugæslu auglýsingaskilti flanking hraðbrautir sem skilgreina þennan hluta landsins. Ég sá það í waddling cart-pushers í kartöflu-flís gangstéttinni. Og ég sá það, mest unsettlingly, í bráðum, óhamingjusamur andlit að glata aftur á mig í speglinum.

Það var tími, að lokum, að verða alvarlegur - eins og í vísindalegum - um að sementa reglulega æfingu í lífsstíl minn. Og að samþykkja að ég gæti ekki gert það eitt sér. Og svo ákvað ég eftir sérfræðingana eftir óhreint fimmtudagskvöldið mitt. Það sem þeir myndu segja mér var revelatory.

Vísindamenn sem læra þessa tegund af hlutum - og það eru ekki margir af þeim - notaðir til að hugsa um að breyta viðeigandi hegðun í aðgerð sem er sjálfkrafa nóg til að vera orðin venja sem þú þurfti að framkvæma það oft (segðu að minnsta kosti tvisvar í viku ) og mikið (td 10 eða 20 sinnum). En nýlegri rannsóknir benda til þess að flestir þurfi að viðhalda sjálfsstjórn lengur. Nýjustu rannsóknirnar sýna að það tekur 90 daga að meðaltali fyrir hegðun eins og að hjóla að fella inn í daglegt líf okkar. Þessi tala er alls ekki galdur númer. Benjamin Gardner Sood, rannsóknarstofu heilbrigðishegðunar við háskólann í London, rannsakar vana myndun. Í einum litlum en vel hönnuðum rannsókn fannst miðstöð hans að það tóki 18 til 254 daga fyrir ýmsar æskilegar hegðun að verða venjuleg, þar sem 90 voru að meðaltali fyrir "flókin" hegðun eins og hreyfingu. ("Einföld" hegðun, svo sem að borða ákveðin atriði, tók minna tíma til að styrkjast í venja.) Þessi og aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að hegðunin heldur áfram að verða sjálfvirk eftir tímanum. Hvert síðari endurtekning byggist síðast, en uppsöfnuð áhrif eru miklu mikilvægari en tíðni.

Það var allt gott þekking. En reynsla mín lagði til að ég þurfti að fá aðstoð við einhvern sem gæti látið mig læsa í reiðubúin. Svo hringdi ég í langan tíma á móti. Eitt af vinum mínum, Brian, hafði syngt lofsöngur Marc Mueller, sem rekur Ann Arbor stúdíó sem heitir Power Cycling Performance and Fitness Center. Mueller er best þekktur fyrir að þjálfa samkeppnishæf hjólreiðamenn og triathletes, en hann vinnur einnig með hjólreiðamönnum eins og Brian, sem hefur gert glæsilega umbreytingu í tvö ár frá því að ég lék í vöðvapakkað orkuver. Ég man eftir því að Brian sagði mér, "Marc hefur sérstaka gjöf sem heldur fólki áhugasamlega."

Ég hefði staðist símtalið vegna þess að ... því að ég hata inni hjólreiðar. Allt liðið að snúa pedali er að knýja okkur í gegnum ferskt loft. En í þetta skipti var allt sem ég þurfti að gera til að komast í símann, horfa á andlit mitt í speglinum einu sinni.

Þegar ég keyrði í fyrsta æfingu mína, var ég þegar að hugsa um hugmyndina um að þurfa að gera #% og * stefnumót til að æfa. Eftir allt saman, stór ástæða ég er sjálfstætt starfandi er að forðast að þurfa að mæta á ákveðnum stað á ákveðnum tíma.

"Það er krókinn," sagði Mueller mér."Ábyrgð er það sem kemur að því að koma í veg fyrir að þú segir að ég muni gera það á morgnana," þá þegar morgun kemur og segir: "Ég mun gera það í the síðdegi." "

Ég hefði sakað hann um að lesa dagbókina mína, ef ég hélt í raun einn. Ég hef alltaf verið miklu betra að halda skuldbindingum við annað en að halda þeim við sjálfan mig. Kannski hugsaði ég, það var eitthvað til þessa.

Grundvöllur verkefnisins Mueller er Power Hour hans: sérsniðin hálftíma akstur á CycleOps þjálfari og síðan 30 til 45 mínútur af þyngdarafli. Í öllu er það hjartalínurit og þyngd líkamsþjálfun sem hann segir, byggir þolgæði og styrk, klipar umbrot og hjálpar til við að snúa öldruninni.

Fyrr í þessari viku, þegar ég hafði metið mínar, hafði Mueller reiknað viðmiðunarmörk míns við 275 vött og loftfirrúmarmörk mín við um 150 slög á mínútu. Hann myndi gefa mér markmið, útskýrði hann eins og hann setti hjólið mitt fyrir fyrsta líkamsþjálfun, sem myndi halda mér áskorun ennþá að nást, þannig að ég myndi halda áfram að fylgjast með. Ég tók sæti mitt í línu fimm hjólreiðamanna, allir gerðu mismunandi æfingar Mueller hafði prentað út fyrir okkur hvert og eitt. Ég smellti á, stóð út um gluggann á brúnni golfvellinum og byrjaði að pedalast.

Næsta morgun borðaði ég morgunmat og reið í miðbæinn, tók sér kaffi og tók upp stefnu: Til að ná því markmiði að æfa á hverjum degi myndi ég skipuleggja Power Hour með Múller á mánudögum og föstudögum, þá fylltu eyðurnar með hjólreiðum, slóð -running, og sund. Tilfinningin innblásin, ég rétti ferðina heim út á vegsamlegan tíma. Það síðdegi stakk ég í tölvupósti til Gardner Sood og bað hann um að gagnrýna áætlunina um vanefndarþróun.

Daginn eftir kom barnabarn mitt upp og gat ekki farið í skóla á einum forsjádaga mínum. Vitandi að það væri lítið starf og engin æfing hef ég byrjað að spá í hvort ég myndi setja væntingar mínar of háir: Gæti strákur með tveimur strákum í grunnskóla og 50 vinnustunda vinnuveitanda raunsærri verulegan líkamsþjálfun út frá hverjum einasta degi? Hugsun um þetta fór mér tilfinningalegt. Jafnvel með allri hjálpinni sem ég hafði búið til, hugsaði ég nú þegar að minnka aftur.

Þá svaraði Gardner Sood viðbrögð við því að stokka aftur var rétt. "Hegðun sem er vel skilgreind, svo sem" ákafur snúningur og þyngdarlyftingastilling, "" skrifaði hann, "er betri en yfirmarkmið, svo sem" veruleg æfing ". Ef þú þarft að velja á milli nokkurra hegðunar sem myndi þjóna þessu markmiði (ss hlaupandi, hjólreiðar, sund, osfrv.), Þá myndi hvert þeirra keppa við hvert annað, þannig að engin hreinn vana myndi mynda. "

Þetta var lögð áhersla á annan mistök sem ég hefði gert allt mitt líf. Ég þurfti einfalda markmið. Ég reworked metnað minn aftur, að einblína aðeins á snúast og þyngd líkamsþjálfun en hækka tíðni til þrisvar í viku. Hver annar annar æfing sem ég náði að gera væri systur. En ég hafði áhyggjur af því að án daglegs endurtekningar gæti ég ekki komist að "venja" stigi sem ég var að leita að. Gardner Sood svaraði að allir hafi hámarks tíðni þegar kemur að hvaða markmiðum hegðun, og það er ekki endilega betra. Það mikilvægasta sem hann lagði áherslu á er samkvæmni.

Ég áttaði mig á að ég hlakkaði til æfingarinnar á daginn átta. Reyndar var ég reyndar spenntur um ríða á kyrrstöðu reiðhjól. Það var ennþá ekki það sama og darting yfir sveitina, en það kom í ljós að eitt af því sem ég hefði hugsað myndi keyra mig hnetur-the wonky, tölva-undirstaða nálgun að hjóla-var að halda mér áhuga, hvetja og skemmta .

"Þetta ferli með örarmarkmiðum og að fá endurgjöf er hvetjandi kraftur," sagði Mueller útskýrt fyrir mér. "Það gefur þér styrkingu í hvert skipti og heldur þér frá því að verða sjálfsagt. Á fyrstu 30 dögum, sérstaklega þarftu virkilega svona viðbrögð til að segja þér," Já, ég er að verða í betri formi. ""

Ég gæti fundið mig sterkari, og ég gæti séð það í sambandi hjartsláttartíðni mínum og vött. En ég vildi ekki fá kátur. Ég skoðaði aftur með Gardner Sood, sem staðfesti að ég hafði byggingarstaðana á árangursríkri venja myndun í stað.

"Þú hefur valið hegðun sem virðist vel skilgreind," skrifaði hann "og þú hefur einnig tilgreint merki varðandi stöðug stilling og áætlun, samtímis á sama tíma í hverri viku. Viðbótarupplýsingar geta verið fyrri aðgerðir , tilvist annarra, osfrv. "

Ein af þessum vísbendingum - tilvist annarra fólks - var að vera stærri hvatning en ég hefði spáð. Það var ekki bara Mueller. Þjálfunarmenn mínir fengu félagsskap og hvatning. Allir voru skuldbundnir til að gera breytingar á lífi sínu - sem þýddi að allir myndu leggja sig fram. Það var engin minni árangur, eins og Mueller minnti mig á. "Fyrsta prófið," sagði hann, "hvort sem þú getur komið hingað þrisvar í viku. Ef þú getur, þá er það sigur."

Þrjár vikur í, ég stóð frammi fyrir einum af stærstu áskorunum hingað til: vinir inn úr bænum. Hard-parting vinir. Rúturinn eftir hefði verið auðvelt að blása burt, en þarna var ég á hjólin og svitaði eiturinn út. Ég var að læra eitthvað gagnlegt í hvert sinn sem ég reið. Einn daginn reyndi ég að ákvarða ákjósanlega þéttleika skautanna mína og fann að það gerði verulegan mun. Annar, Mueller lagði til lágmarkshlaupsins og minni vinstri fótur virtist njóta góðs af heildarlausninni; Ég blés mælingarmarkmiðin mín úr vatninu. Ég hafði aðeins einn gripe, og það var eingöngu fagurfræðileg. Það var tónlistin, sem var alltaf sú sama og alltaf lame.

Í viku fjórða, snjóstormur kom á óvinnufæran dag. Hugsanlega stóð ég út fyrir gönguferð.Þegar ég lagði upp og niður fjöllin, var mér tilfinningalegari en ég hafði í langan tíma. Ég áttaði mig líka á því að ég hefði sofnað betur og vinnudagar mínir voru að verða meira afkastamikill. Ég gerði 8 mílur í snjókomu, óstöðug.

En á degi 40, næstum hálftíma í gegnum venjabyggingartímann, fannst ég sjálfur að kalt kalt og slæmt viðhorf. Í fyrsta skipti í smá stund, mér líður mér ekki eins og að fara í líkamsþjálfunina mína. Ég keyrði yfir samt og fór í gegnum tillögurnar. Ég notaði það ekki. Tveimur dögum síðar var ég afvegaleiddur af vinnu og líður enn ekki vel. Ég dró mig í stúdíóið og horfði út um snjóa golfvöllinn þegar ég reið. Ég sakna Vermont. Innri æfing var í raun ekki hlutur minn. Með hverri mínútu varð ég pirruðari, gremjulegur og þreyttur. Ég var ekki einu sinni hálf klukkustund áður en ég lék út.

Tveimur dögum síðar vaknaði ég til að vera hræðilegur - kalt og e-mailað Mueller að spyrja hvort ég ætti að koma inn.

"Eins og aga og ákvarðað sem þú vilt vera um þjálfun," svaraði hann, "þú verður að líta til langs tíma. Þú vilt ekki lengja kuldann þannig að restin af viku þjálfunarinnar er fyrir áhrifum."

Þegar ég lagði aftur í hnakkinn þrem dögum síðar velti ég fyrir mér hvort allt sem ég hefði gert væri að skemmta mér aftur. Endurskoðun á reynslu einstaklinganna í rannsóknarstofu heilbrigðishegðarannsóknarinnar myndi síðar valda mínum huga: Það kemur í ljós að einn missi dagur hafði ekki áhrif á vanefndarferlið. Á hinn bóginn missir afkomu alls kyns vikna möguleika veruleg áhrif á framtíðarframmistöðu og hindra vana kaup.

Ennfremur tók ég þá einfalda staðreynd að ég var áhyggjufullur og tilfinningalega ánægður með að ég gerði framfarir. Eitt af einkennum venjulegs hegðunar, samkvæmt hegðunarsérfræðingum, er að það finnst skrítið þegar þú gerir það ekki.

Á líkamsþjálfunareglunum Mueller prentað út fyrir okkur á hverjum degi, myndi hann innihalda einhvers konar andríkur skilaboð. Einn þeirra var: "Að taka jákvæð áhrif í dag takmarkar okkur eftirsjá í framtíðinni." Það minnti mig á því hvers vegna þessi leit var svo mikilvægt. Tilfinningin mín var stærri en að verða stöðugur reiðhjólamaður. Ef ég gæti fengið það sem ég þarf til að byggja upp varanlegur reiðaneyslu, hef ég ímyndað mér að ég gæti líka bætt við afganginn af lífi mínu. Í skilnaði er eftirsjá nokkuð óhjákvæmilegt. Riding reglulega lofað að hjálpa mér að takast á við streitu á þann hátt sem ég vonaði að takmarka framtíðina mína, sérstaklega hvað varðar heilsu.

Á 60. degi - tveir þriðju þarna, ef allt fór rétt-ég var aftur að hafa efasemdir. Líkamsþjálfunin mín gekk vel, en ég vissi ekki að þeir væru í raun að verða sjálfvirk. Ég hélt, heiðarlega, að aðalviðfangsefnið mitt á dag var enn ytra: Skipun mín við Mueller fulltrúi skuldbindingar og ég hélt áfram með skuldbindingar mínar. Hvort sem venja mín var að venja mig eða ekki, þá var engin spurning að það væri að hjálpa mér að öðlast traust og taka betur um sjálfa mig.

Ég var líka óþolinmóð fyrir að nota líkamsræktina mína á alvöru hjóli þegar ég stakk upp í gegnum tvær vikur eftirlitsferðir með miklum þrýstingi. Ég byrjaði að þroska, og virkilega mjög erfitt að komast í ræktina, snúast eins og vitlaus og starði út glugga á golfvellinum. Ég vildi vera á vegi. Á degi 75, tilfinningin óvart mér. Ég tók veikan dag. En til að vera heiðarlegur, það var uppreisnardag.

Ég gæti gjarnan tekið annan daginn af stað. Þess í stað neyddist ég mér til að klifra upp á fordæmda vélina og draga slæma viðhorf mitt við mig. Ég féllst ekki á þau markmið sem Mueller hafði sett upp fyrir mig. Og heinous trommur-vél dans popp í vinnustofunni var að aka mér algerlega hnetur. Þegar ég vissi að ég var nálægt því að yfirgefa verkefnið ákvað ég að hvetja mig með laun: Ef ég gæti haldið áfram í tvær vikur myndi ég kaupa mér iPod.

En næsta dag vaknaði ég óvart. Ég var slammed með vinnu-svo mikið að ég gæti ekki réttlætt að taka tíma til að fara inn og gera ríða mína. Ég sat niður á tölvunni minni og byrjaði að skrifa afsökun fyrir Mueller. Ég var hálfveginn í gegnum tölvupóstinn áður en ég sagði, upphátt:

"Bíddu aðeins."

Ef ég fór ekki hefði ég fengið hálftíma og hálftíma. Til baka hefði ég misst eitthvað sem ég vildi virkilega eftir núna.

Ég fór inn og átti frábæran ferð og myrti markmið dagsins. Þegar ég fór fór ég að hugsa um mismunandi leiðir dagsins gæti farið, og ég áttaði mig á því að ég hefði gert stóran vakt. Ég gerði valið að ríða ekki vegna þess að ég vildi ekki láta Mueller niður, heldur vegna þess að ég vildi ekki láta mig niður. Ég hafði flutt frá utanaðkomandi hvatamanni (haldið skuldbindingum við einhvern annan) til innri áhugamanna (halda skuldbindingum við sjálfan mig).

Þetta virtist stórt.

Ég skrifaði til Gardner Sood og spurði hann hvernig ég myndi vita með vissu hvort ég hefði tekist að snúa hjólreiðum í vana.

Hann skipaði ekki nýlegum sigri á undan mér. Það reyndist vera svolítið flóknara en það. "Í raun og veru," svaraði hann, "venja styrkur er bestur hugsun sem samfellu, þ.e. með samhengishæft endurtekningu, hegðun verður venjulegri með tímanum. Það sem þú ættir að finna ... er að upphaf hegðunarinnar ætti að verða sjálfvirkari Í stað þess að hugsa mikið um það ætti það að vera hluti af vikulegu lífi þínu, og þú ættir ekki að hugsa mikið um hvort þú ferðir eða ekki. "

Rétt fyrir 90 daga markið gekk ég að lokum út fyrir ferð á hjólinu mínu. Það var dáið vetur, þannig að ég ætlaði að gera bara fljótlega sprint í kringum hverfið. En hestaferðin virtist svo góð að ég andaði undir hraðbrautinni og hélt í útjaðri bæjarins.

Það fannst ótrúlegt að vera á ferðinni aftur, hleðsla við hliðina á frystum ám, framhjá hlöðum og sviðum og skógum.Ég fannst sterkur; Tilfinningar mínar vakna, löngun mín til að uppgötva og kanna var endurtekin. Ég rétti út í næstum tvær klukkustundir. Þegar ég kem heim, leit ég á dagatalið mitt og ég varð fyrir einhverjum: hvað var ekki á því.

Viku fyrr hafði ég hætt að skrá upplifunartíma - ekki vegna þess að ég var að klára þau, en vegna þess að dagatalið varð ringulreið og ég reiknaði með að ég þurfti ekki lengur áminninguna. Það virtist vera annar laglegur góður skilti að venja mín hefði orðið órótt og sjálfvirk nóg til að vera talin vana.

En, eftir endanlegt skilaboð Gardner Sood, var ég treg til að lýsa yfir einum árangri sem sigur. Reyndar, þegar 90. dagur rúllaði framhjá, minntist ég ekki á áfangann til Mueller. Og ég bjó ekki einu sinni of mikið á það sjálfur. Vegna þess að ég var heiðarlegur, ég var meira í skapi til að hlakka til en afturábak.

Fara á nýtt ár, nýtt þú!

Horfa á myndskeiðið: Kynþáttafordóma, skógardagsreglur og réttindi borgaralegra réttinda í Bandaríkjunum

none