7 leiðir til að fá góða nótt þegar þú ert kvíðin

Á morgun er stór dagur. Kannski er það fyrsta keppnin á tímabilinu eða fyrstu öldin þín. Hvað sem um er að ræða, hefur þú unnið vinnu, og nú er kominn tími til að sofa fyrir stóra atburðinn. Nema ... hvernig getur þú hugsanlega sofið þegar þú ert svo fullur af taugaveiklu?

Forvitnir eru mjög algengar fyrir íþróttamenn á öllum stigum og greinum, segir Brendan Duffy, skráður svefn tæknimaður og svefni þjálfari. Og á meðan slæm svefn í eina nótt er ekki að aflétta mánuði af miklum vinnu (og betri nætursvefni), þá eru hlutir sem þú getur gert til að hjálpa heilanum þínum og líkamanum að vernda þig vel.

Ekki breyttu sofandi venjum þínum á nóttunni áður

Eitt af fyrstu eðlishvötunum þínum fyrir "stóran dag" getur verið að höggið snemma. Ekki trufla, segir Dr. William Christopher Winter, höfundur komandi bókar The Sleep Solution.

"Það eina sem þú vilt ekki gera er að víkja frá dæmigerðum tímaáætlun og reyndu að fá auka svefn áður en stór keppnin þín er. Fáðu svefn í röð núna, og vinna kinks út. Það er áætlunin sem þú vilt halda um nóttina áður, "segir hann.

Svo, ef þú þarft að rísa óvenju snemma þess dags, þá þarftu að byrja að skipta um venjuna þína á dögum og vikum fyrirfram.

Haltu herberginu þínu dökkum (það þýðir að setja símann í burtu!)

Gefðu þér raunverulegt skot í hljóðlausri svefn með því að útrýma öllum bláu ljósi eða einhverju ljósi fyrir það mál.

Dökktu herbergið þitt eftir matinn getur hjálpað til við að koma á sviðinu fyrir svefn næturinnar á undan. Professional hjólreiðamaður Brie Walle með TIBCO-Silicon Valley Bank mælir með að aftengja frá tækni að minnsta kosti 90 mínútum fyrir svefn; Duffy mælir jafnvel með því að halda símanum í öðru herbergi.

Ef þú ert á hóteli skaltu nota vekjaraklukkuna frá móttökunni sem viðvörun. Og í stað þess að horfa á sjónvarpið frá því hóteli skaltu lesa bók eða prenta tímarit. (Pro þjórfé: Færðu nokkrar flísar úr klemmu svo þú getir innsiglað hótelherbergi gardínur saman og knúið út það litla ljósabrúsa sem stjórnar alltaf að skína inn.)

Stretching getur verið frábær leið til að róa huga og líkama fyrir svefn. Prófaðu þessar fjórar nauðsynlegar þrep fyrir hjólreiðamenn:

​​

Jet lagði? Prófaðu melatónín viðbót.

Þegar ævintýrið á hjólin þín tekur þig yfir landið (eða um allan heim) getur þvottlagið slitið: Ef þú hefur bara hoppað tímabelti getur innri klukkan líkamans verið í óvissu við vekjaraklukkuna.

Til að berjast gegn þessu, getur þú reynt að taka melatónín. Melatónín er hormón sem stjórnar svefn og vöku og er náttúrulega framleitt á kvöldin (það er þess vegna að halda herbergi myrkri er svo góð hugmynd). Reyndu að taka melatónín viðbót um klukkutíma áður en þú vilt sofna.

Duffy bendir til að drekka 1 únsa af kirsuberjurtasafa, náttúruleg uppspretta melatóníns, tvisvar á dag til að bæta svefngæði og lengd.

Gerðu listaverk.

Þú þekkir hugsanirnar - "Ég þarf að muna eftir að fylgjast með dekkþrýstingnum mínum!" "Hvað ef ég gleymi rigningabakanum mínum?"

Þegar áhyggjur af þessari kynþátti í gegnum höfuðið og halda þér vakandi skaltu bara taka smá stund, sitja upp og skrifa þau niður. Það kann að virðast contraproductive, en Schiffert Health Center í Virginia Tech bendir til þess að þegar hugurinn þinn er að fara 100 mph, getur það verið að draga úr áreynslu þegar þú ert að fara að sofna betur þegar þú skrifar út allar hugsanir sem að gera lista. Re done.

Pro hjólreiðamaður Walle heldur fartölvuna vel á rúmfötum sínum líka.

Endaðu hugsanir þínar á jákvæðan hátt.

Margir íþróttamenn æfa hugleiðslu og sjónrænu námskeiði, ef þeir eru að undirbúa sig fyrir kynþáttum - sem hluti af vinnutíma sínum, og þessi tími er sérstaklega hjálpsamur til að þjálfa heilann til að berjast gegn neikvæðum hugsunum.

Þegar áhyggjur skjóta upp á hugleiðslu þinni, mælir Duffy að fara eitt í einu í gegnum þessar neikvæðu myndir og jafnvægi hvert og eitt með jákvæðum. Hræddur um að hjólið þitt muni renna út í horn? Sýndu að nagla þetta horn fullkomlega, þá fara áfram.

Í stað þess að hafa áhyggjur af því sem þú hefur ekki stjórn á, leggðu áherslu á það sem þú hefur stjórn á: Undirbúningur þinn fyrir framan atburðinn, tækjabúnaðinn þinn, línurnar sem þú tekur, hver hjól þú fylgir.

Fáðu aukna svefn á vikum fyrir atburðinn þinn.

Eins og að byggja upp þjálfunina þína eða tappa á undan keppninni, geturðu einnig styrkt daginn með árangri með því að leggja upp svefn á undan atburðinum. Í rannsókn á Stanford sundrum, aukin svefn í 10 klukkustundir á nóttu batnaði árangur og viðbrögðstími íþróttamanna á sex til sjö vikna tímabili.

Ef þú ert fær um að auka svefn á undan atburðinum þínum, ætti það að hjálpa til við að vega upp á móti sumum af áhrifum fátækra sofa um kvöldið áður en keppnin er.

Ekki leggja áherslu á.

Að lokum, Vetur minnir íþróttamenn að svefn í kvöld sé óviðkomandi - svo lengi sem þú hefur sofið vel og leitt til atburðar þinnar.

Bara liggja þarna hvílir þú munt uppskera um 70 prósent af þeim ávinningi sem þú myndir fá frá því að sofa.

"Það er sanngjarnt að vera spennt og jafna sig," segir Winter. Hann segir íþróttamönnum sínum: "Starfið þitt er ekki að sofa. Það er að ganga úr skugga um að þú sért í rúminu á þessum tíma, í rólegu, dökku, köldu umhverfi og til að sjá árangur þinn á morgun. "Það getum við gert.

Horfa á myndskeiðið: HD 犬 神 家 の 一族 The Inugami Fjölskylda 1976 年 の 映 画 Innihald ekki neitt ichizoku Sub

none