3 Fljótur, heilbrigt máltíðir Hjólreiðamenn geta gert fyrir $ 5 eða minna

Að búa til heilbrigt eftirfylgni þarf ekki að fela í sér klukkustundir af tímaáætlun eða sleppa kostnaði við nýtt hjól á fínum vörumerkjum á Whole Foods. Þessar frábærfylltu diskar geta verið gerðar fyrir minna en $ 5 á hvert skammt með mörgum innihaldsefnum sem þú hefur sennilega á hendi. Prófaðu eitt út um helgina og láttu okkur vita: Hverjir eru uppáhalds ódýrir, þægilegir bati maturuppskriftirnar þínar?

Tempeh "Chorizo" Tacos
Gerir 6 tacos (2 skammta)

1 8 oz pakki tempeh
2 t jurtaolía að eigin vali
1 T chili duft
1 t leiddi kúmen
¼ t cayenne pipar, eða smekk
¼ t þurrt oregano
2 hvítlaukshnetur, hakkað
1 bolli grænmeti seyði
1 t sósu sósa
1 ½ t eplasafi edik
6 hveiti tortillas (12 ef þú vilt 2 tortillas / taco)
¼ laukur (rauð eða gulur), fínt hægðagangur
½ avókadó, hægelduðum
1 lítill handfylltur cilantro, hakkað
6 lime wedges
Salt eftir smekk

1. Crumble tempeh eins lítið og það mun crumble. Hrærið grænmetisolíuna yfir miðlungs hita í brenndu pönnu og brennið tempehið í nokkrar mínútur. (Við lítum svo á þessa steinsteypu og kopar saute pönnu frá Cookstone, sem við birgðir í verslun okkar. Það er dýrt, en það er eini sem þú þarft að kaupa.) Þegar tempeh er nokkuð brúnn skaltu bæta við chili duftinu, kúmeni, cayenne pipar, oregano og hvítlaukur. Hrærið og eldið í 1-2 mínútur þar til það er mjög arómatískt.
2. Bætið grænmeti seyði, sojasósu og eplasafi, og láttu látið gufva varlega í u.þ.b. 15 mínútur, hrærið stundum þar til mestur vökvinn er minnkaður. Það ætti að vera einhver þykkur sósa eftir svo tempehinn er ekki þurr. Bragð fyrir salt. Þó að sósa er að draga úr, höggðu upp áleggið.
3. Hitaðu tortillunum í örbylgjuofnið í rautt, hreint eldhús handklæði í 30 sekúndna fresti, fjarlægðu þá og endurraða þeim í staflinum svo að þau hita jafnt á milli fresti, þar til þau eru allt mjúkt og sveigjanlegt. Skiptu tortillas og ávöxtum á milli 6 tacos, toppur með rauðu lauknum, avókadó, koriantró og lime. Berið strax.

Spænska Tortilla
Þjónar 4

2 lg gulur laukur, hægelduðum
2 rjóma kartöflur, skrældar og sneiddar ¼ tommur þykk
10 lg egg
Salt
1/3 c ólífuolía

1. Hita olíu í stórum skillet yfir miðlungs hátt hita, bæta við kartöflum og lauk og klípa af salti, elda þar til kartöflur eru soðnar í gegnum.
2. Meðan kartöflur og laukar eru eldaðir, slá egg, bætið 1 tsk salti.
3. Setjið strainer yfir stóra skál. Setjið niður innihaldsefni af skillet í silfur. Látið kólna í 5 til 10 mínútur þar til það er létt.
4. Hellið þétt olíu aftur í skillet, hita yfir með lágum hita
5. Slepptu kartöflum í skál þar sem olía var, blandað saman í eggjum.
6. Dæla egg / kartöflu blöndu í fyrirfram hituð skillet, elda þar til eggblanda er næstum stillt, ekki hrærið (nokkuð brunun egganna neðst er gott).
7. Setjið plötu ofan á eggjunum í pönnu. Notaðu heitt púða og vinnðu mjög fljótt, snúðu hnífapörum á disk, ósoðið hlið niður. Renndu varlega hnetu aftur í pönnu. Já, þú munt tapa smá af hráefnum sem eftir eru.
8. Elda þar til undirstaða byrjar að brúna. Renndu út á disk. Berið heitt eða við stofuhita. Aðrar grænmeti eins og kúrbít má bæta við ef þess er óskað.

Tilmæli: Berið með grænu hliðarsalati.

Curried Chickpea Bowl
Þjónar 1

1 t jurtaolía sem þú velur (ólífuolía bragðast vel hér)
1/4 rauðlaukur, sneið 1/4 "þykkur
1 15-oz dós af chickpeas, tæmd og skola
1/2 búnt af kale eða öðrum elda grænn, stemmed, skola, og skera í bit-stór stykki
1 klofnaði hvítlaukur, hakkað
3/4 t garam masala (hvaða karrýduft verður að gera ef þú ert ekki með garam masala)
1/4 c látlaus jógúrt (ef þú ert aðeins fitufrjálst á hendi skaltu bæta við þurrk af ólífuolíu fyrir smá bragð og heilbrigt fitu)
Allir ferskir kryddjurtir sem þú hefur á hendi (basil, cilantro, graslökur, grænn laukur), hakkað
Salt eftir smekk
Sriracha, auðvitað (notaðu hvort chili sósa þú vilt)

1. Hættu ólífuolía í litlum eða meðalstórum pönnu yfir miðlungs hátt hita. Setjið lauk og hrærið þar til útboðið er framkvæmt.
2. Setjið kjúklinga í pottinn, sautaðu hrærið oft þar til lauk og kjúklinga byrja að brúna. Ekki vera hræddur við pabba hljóðin sem kikarhetturnar munu gera; Það er merki um að þeir séu að brúna.
3. Setjið kale, hvítlauk, garam masala og klípa af salti. Kakið þar til hvítlaukurinn er arómatísk og kale er velt og byrjar að brúna svolítið. Slökktu á hita, smakka fyrir salt, og setjið til hliðar til að kæla í nokkrar mínútur.
4. Blandaðu jógúrtinu í litlum skál og lítið klípa af salti.
5. Þegar kjúklingarnir hafa kólnað nokkuð, skeið í skál, bætið jógúrt og kryddjurtum ofan og drizzle með Sriracha. Þjóna.

(Í alvöru, bíddu eftir að kjúklingarnir kólna í að minnsta kosti 5 mínútur, eða þeir munu láta jógúrtinn aðskilja og leka vatn.)

Horfa á myndskeiðið: ВКУСНЫЙ БУТЕРБРОД ЗА 5 мин Ljúffengur samlokur 5 mín.

none