Næring: Losaðu pundina til að ná hraða og krafti

Þegar Bradley Wiggins lék fjórða í Tour de France á þessu ári rekjaði hann nokkuð af árangri sínum til að missa þyngd. Skýrslur benda til þess að hann hafi úthellt 6kg frá því að hann gerði það síðast á reiðleiðinni árið 2007 og minnkaði líkamsfitu sína í aðeins fjóra prósent.

Flestir keppendur í Tour de France munu fara í keppnina með sjö prósentum; Venjuleg gildi eru 15-20 prósent karla og 25-30 prósent kvenna.

Wiggins sagði við London Evening Standard að þyngdartapið þýddi að hann væri "að jafngilda sex töskur af sykri minna upp fjall" og bætti því við að 1 kg líkamsþyngdar yfir 30 mínútna klifra jafngildir einum mínútu í tíma.

En á meðan að lágmarka líkamsfitu getur aðstoðað hraðakstur fyrir hjólreiðamenn, það þarf að framkvæma skynsamlega og örugglega.

Tapa því

Fyrsta skrefið í raunhæft, framúrskarandi þyngdartap er að ná nákvæmri skilning á líkamsamsetningu þinni. Þegar þú horfir á líkamsamsetningu úr heilsu sjónarhorni er mikilvægt að taka tillit til þætti eins og hæð, mitti og líkamsþyngdarstuðull (BMI) sem mælir þyngd í tengslum við hæð til að reikna út hvort maður sé "öruggur" þyngd.

En íþróttamaðurinn er flóknara því að slíkar mælingar skilja ekki á milli halla massa (vöðva) og fitumassa, sem gerir þeim hugsanlega villandi. Alex Taylor, framkvæmdastjóri íþrótta í Birmingham, segir: "Elite hjólreiðamaður getur birst undir þyngd miðað við" eðlilegt gildi "[eða BMI], en líkamsmaður getur orðið of feitir. Ekkert af þessum niðurstöðum væri satt. "

Nigel Mitchell, næringarfræðingur hjá British Cycling, sem starfaði við Bradley Wiggins, bætir við: "Mineral þyngd, sem felur í sér bein, er tiltölulega stöðugt en fituþyngd, vöðvamassi og vatnsmassi getur breyst. Bradley vildi fá eins ljósan þyngd og mögulegt er án þess að skerða frammistöðu. "Í stuttu máli þurfa íþróttamenn að léttast að lágmarka fitu en halda vöðvamassa (sjá Mælingar upp, neðan).

Eftir að hafa athugað líkamsamsetningu ættir þú aðeins að miða að því að breyta umframþyngd hægt og stöðugt. "Það er mikilvægt að þyngdartapið sé hóflegt og er ekki meira en u.þ.b. 1 lb til 2 lb á viku," segir Gavin Reynoldson, kennari við háskólann í Baths Department of Sports Development. "Þetta er hægt að ná með því að minnka orkunotkun um 500kcal á dag. Meira en það mun líklega leiða til skertra frammistöðu og tap á vöðvamassa. "

Hann bætir því við að mikilvægt sé ekki aðeins að hugsa um daglegt kaloríaupptaka heldur einnig magn hverrar makroutrients (prótein, kolvetni og fitu) sem neytt er. "Líkaminn mun oxa meira kolvetni og prótein þegar umfram er neytt," segir hann. "En umfram fitufita mun ekki strax auka oxunarhraða og er líklegri til að geyma það sem fitu. Magn kolvetnis sem ætti að neyta er breytilegt eftir því hversu mikið af æfingum hefur farið fram. "

Reynoldson býður upp á leiðbeiningar fyrir hjólreiðamenn. Til dæmis, fyrir þá sem eru með léttar þjálfunaráætlanir (minna en klukkustund á dag með lítilli hreyfingu) ráðleggur hann 5-7 g af kolvetnum á hvert kg af líkamsþyngd á dag, en fyrir hjólreiðamann leggur sérstakt æfingaráætlun (meira en fjórir til fimm klukkustunda í meðallagi til háan styrkleiki eins og stigakapphlaup) ráðleggur hann 10-12g af kolvetni á hvert kg líkamsþyngdar á dag. Að raungildi hefur brauðið u.þ.b. 20 g af kolvetni og 50 g af þurruhvítri hrísgrjónum hefur um það bil 30 g af kolvetni.

"Hjólreiðamenn ættu einnig að borða fimm til sex litla máltíðir á dag og ganga úr skugga um að þeir eldi strax eftir líkamsþjálfun með því að neyta 1g af kolvetni á hvert kg líkamsmassa," segir Reynoldson. "Þeir ættu einnig að halda vökva með því að drekka eitt lítra af vatni fyrir hvert 1.000Kcals neytt daglega, sem og með því að neyta flúids meðan á æfingu stendur. "

Ein lítra fléttu er tæplega tveir pints og flestir sem æfa ákaflega þurfa sennilega þrjár lítrar á dag, en þetta mun breytast. Það er líka mikilvægt að forðast háan fitu og áfengi, sem eru orkuþétt og auka geymslu líkamsfitu.

Wiggins í þessum mánuði með nýtt lið hans, himinn: Wiggins í þessum mánuði með nýtt lið hans, himinn

Wiggo er leiðin

Fyrir Wiggins, að lágmarka fitu, áttu að fara í sérstakt mataræði átta mánuðum áður en Tour de France hófst, með áherslu á gæði og ekki aðeins magn. "Við skoðum hágæða kolvetni, hágæða prótein og rétt fitu," segir Mitchell.

Hágæða prótein - eða prótein sem innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur í þeim hlutföllum sem líkaminn þarfnast - innihalda lax, kjúklingur, steik, mjólk og jógúrt. Hágæða kolvetni innihalda grænmeti, fullkornhveikja, fullorðinsbrauð og pasta (öfugt við léleg gæði kolvetni, svo sem hvítt brauð, kartöflur og kex). "Við tryggðum bara að við fengum réttar tegundir af nauðsynlegum fitu í líkamann," segir Mitchell. "Til dæmis, omega 3 fitu, sem finnast í matvælum eins og feita fiski og í olíuuppfyllingu." Snakk fyrir Wiggins innihélt ávexti , jógúrt og fræstafur.

Mitchell segir að dæmigerður mataræði fyrir faglegan hjólreiðamann væri hafragrautur í morgunmat, sem gefur íþróttamanninum góða kolvetni og prótein, auk þess sem hann er í hafrum og steinefnum í mjólkinni. Snakkur neytt á meðan á hjólinu stendur eru Go Bars (framleidd af Science in Sport, sem styrktar British Cycling). Þessir innihalda tvær skammtar af ávöxtum, svo sem lífrænum hafrum og sojapróteinum.

Eftir hestaferðir drekka breskir hjólreiðaríþróttamenn SiS Rego úrval af bata, sem Mitchell segir, veita góða jafnvægi á prótein, kolvetnum, vítamínum og steinefnum. Hann mælir einnig með því að borða snarl fyrir rúmið, svo sem skál af korni: "Þetta gerir hjólreiðum kleift að viðhalda próteinbotni sínum til að aðstoða vöðva bata milli þjálfunardaga. Það snýst allt um að borða lítið og oft. "

Allir hjólreiðamenn, sem eru að leita að léttast, geta aðlagað meginreglurnar sem Wiggins notar til að mæta þörfum þeirra, segir Mitchell en það tekur vígslu. Til að lágmarka fitu á öruggan hátt án þess að vera þráhyggju um það, er ráðgjöf Mitchell einfaldlega að halda í ferskt mat og forðast unnin mat, sem oft hefur of mikið salt og sykur. Þetta getur gert blóðsykur óstöðugt, sem hefur áhrif á orkustig og gerir líkaminn löngun á ákveðnum matvælum.

Að missa þyngd og fínstilla hjólreiðaferð þína er ekki eldflaugarannsóknir, en það gæti tekið smá fyrirfram áætlanagerð - og heilmikið af vígslu. Spyrðu bara Bradley.

Mæla upp

Vogir: vogir

Áður en að hugsa um að missa þyngd er mikilvægt að tryggja að þú tapir aðeins fitu ef þú þarft, og getur örugglega gert það. Gott upphafspunktur er að fá Nákvæm mæling á líkamsamsetningu þínu, ásamt einhverjum faglegum ráðleggingum um hversu mikið þú ættir að örugglega stefna að því að missa. Sumir einkaaðstöðustofur bjóða upp á þessa þjónustu, en fjöldi háskóla hefur rannsóknarstofur viðurkennd af British Association of Sports and Exercise Science (BASES) og mun bjóða upp á nokkuð ódýran lífeðlisfræðilegan atvinnulíf sem sérsniðin þörfum þínum.

Eins og Rhys Thatcher, forstöðumaður náms og kennslu í líkamsþjálfun í Aberystwyth University, útskýrir: "Við prófum nokkrar íþróttamenn, og við erum með stóra hjólreiðamannafundi hér að ofan, sérstaklega vegna fjallahjóla vegna svæðisins. Margir koma í veg fyrir prófanir á lífsstíl og líkamsprófanir, og við tökum það að því sem þeir þurfa. "

Einn af ódýrustu leiðunum til að mæla líkamsfitu er aðferð sem kallast bioelectrical impedance, sem sendir rafstraum í gegnum líkamann. "Muscle er 70-75 prósent vatn, en fitu geymir mjög lítið, ef einhver, vatn," segir Thatcher. "Vatn framkvæmir rafmagn þannig að ef þú sendir það strax í gegnum líkamann geturðu mælt hversu auðveldlega það er í gegnum. Hugbúnaðurinn spáir því hversu mikið fitu og halla vefjum sem þú ert að flytja. "Þessar vélar, sem líta út eins og vogir, geta kostað minna en 100 pund, en Thatcher varar nákvæmni getur verið breytilegt á milli fimm og sex prósent af raunverulegri lestri.

Íþróttamenn munu njóta góðs af dýpri mælingum til að greina á milli vöðva og fitu. Eitt af algengustu aðferðum er húðþéttur mæling. Þetta er frekar nákvæmt en það fer eftir hæfni þess sem tekur mælingarnar. Alþjóðasamfélagið til að auka kynfrumurækt (ISAK) hefur þróað alþjóðlega staðla fyrir þessa tegund af prófun, og Taylor mælir með því að það skuli framkvæmt af hæfu ISAK sérfræðingi.

"Fullt anthropometric mat mun innihalda ekki aðeins átta sérstakar húðþroskaðar mælingar heldur einnig breiddar beinbreidda og lengdarmarka og útlimum," segir hann. "Þessar breytingar geta síðan borist um langan tíma svo lúmskur líkamsbreytingar fitu og vöðva má ákvarða. "

Dual orka röntgengeislameðferð (DEXA) er að öllum líkindum gullgildið. Þessi aðferð notar skanna til að mæla vöðva, bein og fitu miðað við þéttleika. "Grundvallarreglan er að beinin er þéttari en vöðva, sem er síðan þéttari en feitur," segir Taylor. "Fleiri röntgengeislar geta gengið í gegnum vöðva en bein, og með fitu en vöðvum. Þetta þýðir að nákvæmt sundurliðun á líkamsamsetningu er hægt að safna úr skanna og rekja með tímanum. "

Calorie counting

Pasta: pasta

Fyrir marga okkar, að fara í langan akstur er afsökun fyrir köku sem er knúin af blása. Alveg rétt líka - þú hefur brennt nóg af hitaeiningum og þú þarft að bæta við þeim. Það er svipuð saga fyrir hjólreiðamanna í keppnum en, eins og ríður þeirra, er eldsneyti þeirra á miklu stærri skala. Rannsóknir hafa leitt í ljós að hjólreiðamenn, svo sem Bradley Wiggins, þurfa á milli 4.000 og 8.000 hitaeiningar á dag meðan á keppni stendur. Bera saman það við ráðlagða 2.550 daglega kaloríaupptöku karla (8.000 hitaeiningar jafngilda 16 Big Macs ...).

Augljóslega borða Brad og félagar hans ekki borða hamborgara en þeir heimsækja drif í gegnum þær þegar þeir grípa tónlistarmenn - fæða töskur - á stigi. Fyrir hverja klukkustund þurfa þeir að neyta að minnsta kosti 60 g af kolvetni (240 hitaeiningar).

Samkvæmt Allen Lim, lífeðlisfræðingur hjá Wiggins 'Garmin-Slipstream liðinu, mun dæmigerður musette innihalda úrval af orkuframleiðslu frá liðsstjóri Clif, svo sem börum, gels og Shot Bloks, flösku af orkudrykkjum og sumum heimabakaðar hrísgrjónakökum. Þessir hrísgrjónarkökur, sagði Lim Procycling tímarit, eru gerðar með eggjum, prosciutto, ólífuolíu, sojasósu, balsamikönnu og stráð með sykri og veita 80 hitaeiningar, 3g af próteini og 2g af fitu.

Þegar af hjólinu er átt við að borða stóra, stóra 1.500-2.000 kaloría, fiturík, hár karbamat; kjötsykur / próteinbati, drykkjarvörur og snakk, og mikið, venjulega pasta-halla, prótein-grænmeti, kaloría-ríkur kvöldmat.

Top 10 lágþurrkur, hár-orka matvæli

  • Heilhveiti pasta
  • Alifugla hrísgrjón
  • Kartöflur
  • Fullorðinsbrauð
  • Ávöxtur
  • Grænmeti
  • Quinoa ('keen-wa')
  • Hafragrautur
  • Muesli
  • Weetabix

Heimild: Gavin Reynoldson MSc, Háskólinn í Bath, Department of Sports Development

Vegur: vegur

10 toppur goðsögn af feitur tapi

1 Mikið þyngdartap er gott: Skyndileg þyngdartap er oft vegna þurrkunar og þar af leiðandi tap á hagnýtu halla vöðvamassa sem stuðlar að stærsta þyngdartapinu. Þetta mun leiða til lækkunar á árangri.

2 Að fara án morguns mun hjálpa þyngdartapi: Hoppa yfir máltíðir munu draga úr efnaskiptum og lækka glýkógen birgðir (kolvetnaorka í vöðvum og lifur). Það er mikilvægt að þú veitir vöðvunum reglulega til að aðstoða árangur svo að þú sért ekki ofmetinn seinna á daginn og hætta á umfram geymslu á fitu.

3 Draga úr kolvetni töluvert mun hjálpa þyngdartapi: Ef kolvetnisvörur eru lágar mun þreytu hraðar og endurheimtartími aukast. Þú gætir líka haft áhættu á vöðvaþyngd þar sem það byrjar að brjóta niður sem eldsneyti.

4 Að koma í veg fyrir fitufæði alveg mun aðstoða þyngdartap: Mataræði fitu gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda ákjósanlegri virkni við hvíld og líkamlega virkni. Að draga úr inntöku fitufitu of mikið getur hamlað árangur og því þyngdartap.

5 Með því að nota svitapoka eða gufubað mun þyngdartap aðstoða: Þetta mun aðeins leiða til ofþornunar, sem leiðir til lækkunar á frammistöðu, sem hindrar frekari þyngdartap.

6 Lyftingarþyngd mun þyngra þig og hjálpa ekki þyngdartapi: Þjálfunarþjálfun ætti að vera mikilvægur hluti af áætluninni um fitulosun til að auka orkuútgjöld og byggja upp meiri vöðva. Vöðvavefur er mjög efnaskiptavirkt og mun auka efnaskiptahraða hvíldar þinnar.

7 Fad mataræði er góð: Fad fæði leiða oft til yo-yo áhrif á þyngd tap og þyngd aftur. Takmarka ákveðna matvælahópa svo alvarlega þýðir einnig að þú munir missa vöðva og lækka efnaskiptahraða þinn, sem gerir það erfiðara að ná frekari fitutapi.

8 Borða eftir 8:00 er slæmt: Að brenna vöðvana eftir æfingu er mjög mikilvægt. Lágt glýkógen verslanir leiða til slæmrar bata og minni árangur á síðari æfingum. Þetta aftur á móti dregur úr orkunotkun og feitur tapi.

9 Vöðva má breyta í fitu: Vöðvi og fitu eru tvær mismunandi vefjavef. Aukin líkamleg virkni veldur aukinni vöðvavef og fækkun á fituvef.

10 Mikið neysla mataræði próteina mun leiða til mikillar ávinnings í beinagrindarvöðvum: Svo lengi sem fullnægjandi prótein í mataræði mun vöðva aðlagast og háþrýstingi (verða stærri). Neysla meira en 2 g af próteini á hvert kg líkamsþyngdar mun ekki leiða til aukinnar ávinnings í vöðvamassa en getur aukið fituhæð.

Heimild: Gavin Reynoldson MSc, Háskólinn í Bath, Department of Sports Development

none