Þjálfun: Gakktu úr skugga um fjallahjól, hluti 2

Til að hjálpa þér að móta þig fyrir sumarið, í síðustu viku spurðum við nokkrar af stærstu nöfnum í bresku fjallhjólum sem færðu þá til að ríða. Vonandi hefur það hjálpað til við hvatningarsíðuna af hlutum, svo nú erum við að skoða leiðir til að passa vel.

Í fyrsta lagi eru nokkrar ábendingar og síðan ítarlegar þjálfunaráætlanir sem eru fullkomnar ef þú ert búinn að keppa fyrir aðra keppni en það mun samt vera gagnlegt ef þú vilt bara fá hraðar á hjólinu.

Fáðu vel ábendingar

Blandið því upp: Ef þú gerir sömu klukkutíma langa lykkju allan tímann, þá færðu það gott að hjóla í klukkutíma. En ef þú vilt virkilega bæta hæfni þína, óvart líkama þinn og áskorun sjálfur með því að kasta í lengri tíma líka. Lengdin fer eftir tíma þínum og hæfni; þú gætir gert tvær klukkustundir, þú gætir gert fjögur, en lykillinn er að halda því fjölbreytt.

Ride to work: Allt í lagi, ef það er bara 10 mínútur, þá munt þú ekki fá mikið ávinning en þú getur alltaf farið langt heim til að sjá eins og þú ert á hjólinu.

Taktu upp hraða: Ríða með fólki sem er hraðar en þú - þeir draga þig út úr þægindasvæðinu þínu. Þú þarft ekki að snúa sérhverri ferð í keppnina, en að setja allt í að halda á hjól einhvers sem flýgur upp klifra muni fljótlega bæta hæfni þína.

Spila með hraða: Breyttu hraða þínum af handahófi á ríður: Farðu eins hratt og þú getur til trjánna, batna þangað til þú nærð brúnum, haltu sæti og snúðu upp langa klifra, sprettu til hliðarins ... þú færð hugmyndina. Þú ert að krefjast líkama þinnar á mismunandi vegu til að auka líkamsrækt þína.

Spila upptöku: Þegar þú ert út á göngunum með fullt af maka, taktu því að snúa að fara framan. Gefðu leiðtoga 30 sekúndna hausinn og reyndu þá að ná þeim eins hratt og mögulegt er. Það er skemmtileg leið til að komast í sumar reiðmennsku.

Stilltu reglulega ferðatíma: Ef þú og makar þínir vita að miðvikudagskvöld eru alltaf að ríða nótt, þá ertu miklu líklegri til að komast út með stöðugum hætti en ef þú skilur það óáætlað.

Auka endurheimtina þína: Fáðu snemma nótt. Líkaminn þinn gerir það besta af því þegar þú ert sofandi. Slökkvið svo á símanum og taktu heyið nokkrar klukkustundir snemma einu sinni í viku.

Prep á undan: Undirbúa mat eftir mat og drekka áður en þú ferð út. Þú vilt kickstart bata þinn eins fljótt og auðið er eftir að hafa komið heim - ekki eftir að þú hefur setið í sófanum í hálftíma eða smellt á sturtu.

Hlaða upp kolvetnum: Taktu að minnsta kosti eitt gramm af kolvetni á hvert kíló af líkamsþyngd þinni í hverri klukkustund sem þú ferð. Þetta getur verið í formi kolvetna / raflausna drykkja, gels, bars, venjulegan mat eins og banana og ávaxtakaka eða samsetningu þessara.

Setja áskorun: Ein leið til að vera áhugasamir er að setja þig áskorun, eins og að taka þátt í keppni - til dæmis, Hvaða fjall Bike Dirt Crit Champs á BannWheelers Live hátíðinni í sumar.

Þjálfun: passaðu þig í fjallbike, hluti 2:

Taktu það á næsta stig

Bara að komast þangað og slá leiðina mun bæta fjallbikininn þinn, en ef þú vilt virkilega að hæfa þig á næsta stig þarftu að ríða á réttri styrkleiki. Fjárfesting í hjartsláttartíðni (HRM) mun hjálpa þér að gera þetta með því að segja nákvæmlega hversu erfitt þú ert að vinna.

Eins og flestir þjálfunaráætlanir byggjast á okkar svæði á svæðum sem eru reiknuð út frá hámarks hjartsláttartíðni (hámarks HR) - þótt þú getir líka fylgst með þeim með skynjaða áreynslu, sem er spurning um að meta hversu erfitt þú telur að þú sért reið.

Þú verður oft að lesa að þú getir unnið upp hámarks HR með því að draga aldur þinn frá 220. Gleymdu því. Eina nákvæmasta leiðin til að fá myndina er að ýta þér að mörkum - að því gefnu að þú sért hæfileikaríkur og heilbrigður og hefur það allt í lagi frá lækninum. Gakktu úr skugga um að þú hafir vin með þér.

Það er best að gera þetta innandyra á Turbo þjálfari vegna þess að það er öruggt umhverfi. Ef þú ert ekki með túrbó skaltu finna lengstu teygja á mótum án vegagerðar sem þú getur með minnsta umferð, helst á svolítið brekku. Ól á HRM og fá sprunga ...

1 Byrjaðu stöðugt: Hitið vel upp í 10-15 mínútur. Byrjaðu á tiltölulega lágum gírum og smám saman auka viðleitni þína, gangandi með þægilegum götum.

2 Fara upp stig: Breyttu gír, haltu cadence þínum og haltu á þessu stigi í tvær mínútur.

3 All-out sprint: Breyttu öðru gír og haltu áfram að endurtaka þetta þar til þú getur ekki farið meira Þá sprettur allt út í 20 sekúndur og kastar öllu sem þú hefur í lokaþrýstinginn þinn og tekur hámarks HR - það mun líklega vera nokkrar sekúndur eftir að þú hefur lokið. HRM sem skráir hámarks HR er mjög vel hér.

4 hita niður: Fáðu þá fæturna aftur eins fljótt og auðið er. Eyddu nokkrum mínútum að snúa sveifunum auðveldlega, drekka eins og þú ferð, þar til þú kemur aftur niður til jarðar.

Þjálfun: passaðu þig í fjallbike, hluti 2:

Ef þú vilt fá stærri útgáfu af þessari áætlun, smelltu einfaldlega á myndina í smámyndir galleríinu efst á síðunni.

none