Hvernig lítið stigs glýkógen þjálfun getur bætt þolgæði þína

Ef þú heldur að glýkógen sé geymt mynd af kolvetni sem við notum til að framleiða orku sem þarf til að hjóla, þá ættir þú að vera rétt. Hins vegar glýkógen gerir miklu meira en bara það. Vísindamenn hafa uppgötvað mikilvæga aðra aðgerð sem hefur bein áhrif á þolgæði og gæti gjörbylta hvernig við þolgæði.

Glýsógen gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að stjórna umbrotsefni, samskipti við tiltekna prótein í frumum til að breyta virkni þeirra.

Eitt prótein sem áhrif er á er ensím sem kallast "AMP virkjað próteinkínasi" eða AMPK, sem gegnir miklum hlutverki í þolgæði vegna þess að það hvetur til að byggja upp hvatbera innan vöðva þegar það er virkjað.

Mitochondria eru orkuhúsin í klefanum. Þeir búa til mest af orku sem veitir vöðvum okkar þegar hjólreiðar eru. Því betra að merkja virknin, því meiri AMPK virkjunin - sem þýðir að vöðvarnar safnast meira af hvítberum, og það leiðir til meiri getu til að framleiða loftháð orku.

"Það eru í meginatriðum þrjár hlutir sem takmarka þolgæði árangur: VO2 max, laktat þröskuld og hjólreiðar hagkerfi," segir Dr Keith Baar ofDundeeUniversity, sérfræðingur á AMPK.

"Bætt glýkógenmerki getur aukið tvo af þremur: VO2 max og laktatþröskuldur."

Þetta væri áhugavert en ekki nánast gagnlegt ef það var ekki eitt mikilvæg atriði, vísindamenn sýndu að hægt væri að bæta við merkjameðferð okkar með því að þjálfa þegar glýkógenvörur eru lágir, sem er róttækan brot frá hefðbundnum visku.

Hversu lítið magn glýkógenþjálfunar hefur áhrif á árangur

Almennt er sagt að íþróttamenn á öllum stigum fái kolvetnisríkt máltíð 2-3 klukkustundir áður en þjálfun á sér stað og tryggja að glýkógenhæðin séu að fullu fyllt.

En þessar rannsóknir benda til þess að meðhöndlaðir glýkógenstigið með markvisst hætti, þannig að það sé um það bil þriðjungur sem vantar árangur í bættri merkingu, þar af leiðandi meiri vöðvaþéttni og betri þolgæði.

"Til dæmis, þjálfun á lítilli glýkógen leggur líkamann undir streitu, sem þýðir að það framleiðir meira adrenalín," segir Baar. "Líkaminn aðlagast því að draga úr viðbrögðum líkamans við adrenalíni, sem aftur hjálpar til við að auka laktatþröskuldinn".

Hvernig á að þjálfa merki leiðina þína

Samstarf fræðimanna Dr Baar við Háskólann í Birmingham skapaði jafnvel þjálfunarsveit sem var sérstaklega hönnuð til að auka merki um virkni glýkógens. Hugmyndin er að markvisst lækka glýkógenið þar til það er tæma á réttan hátt, þá að gera einhverja háþrýstingsþjálfun í því ríki.

  • Hafa lágt kolvetni máltíð fyrir fundinn og byrjaðu síðan á líkamsþjálfun með 45-60 mínútum með lágmarksstyrk og stöðugan hjólreiða í u.þ.b. 70% af VO2 max (stigi þar sem þú getur enn andað í gegnum nefið með munninum lokað).
  • Eftir að glýkógenið þitt er nægilega þreyttur skaltu skipta á milli stundar hreyfingar í fimm mínútur með rólegu hvíldi á milli.

Þetta mun þjálfa merkjunarleiðina þína til hámarksáhrifa.

"Við vitum af rannsóknum að þjálfun með mikilli styrkleiki virkjar AMPK í meiri hraða, auk þess sem við vitum að þessi áhrif eru betri þegar þjálfun er á lægri glýkógenstigum, þannig að þessi fundur gefur tvisvar virkjun," segir Baar.

Skammtíma takmörk á móti langtímaumhverfi

Áður en meðferð með glýkógenhreinsun er hafin er mikilvægt að viðurkenna takmarkanir hennar. Til dæmis, ef þú ert lagfærandi og ekki keppninni lengur en klukkutíma, þá er þessi tegund þjálfunar að mestu árangurslaus við árangur þinn á stuttum tíma.

Ástæðan fyrir þessu er sú að bæta glýkógensmerkið þitt eykur orkuvirkni þína við hægari hraða, þegar þú ert í loftháðri öndun og vilt eins mikið fitubrennslu og mögulegt er. Kappakstur styttri vegalengdir í klukkutíma eða minna krefst hraðari hraða, sem þýðir að líkaminn þarf að brenna kolvetni, sama hvað, svo glýkógenmerki er að mestu óviðkomandi.

En fyrir lengri fjarlægð, einkum stigasýningar þar sem þú þarft að stíga dag eftir dag, getur þessi þjálfun komið með góðan árangur.

Aðeins hreint þrek mun ná fullum ávinningi

Þú þarft einnig að vera varkár um hvenær og hversu oft þú framkvæmir þessa tegund af þjálfun. Ólíkt hlaupandi, sem krefst eingöngu hreint þrek, krefst hjólreiðar einnig mikla sprengifimu vöðvastyrk til að knýja pedalana.

Mikilvægt er að glýkógen meðferð mun aðeins vinna fyrir hreina þrekþjálfun. Þannig að það er engin áskorun að fara í þyngdarmót í glúkógenafleðnu ástandi vegna þess að þú munt einfaldlega ekki ná fullum árangri af líkamsþjálfuninni.

Notaðu töfluna hér fyrir neðan til að hjálpa þér að ákvarða hvenær glýkógen meðferð gæti haft áhrif á þrekþjálfun þína og þegar þú ættir að auka eða minnka glýkógen birgðir.

Þegar þú ættir að auka eða minnka glýkógen verslanir þínar

none