Þjálfun: Tilkoma til baka

Hvort sem þú ert slasaður, í fríi eða bara líður latur, týnir hæfni er eitthvað sem allir reiðmenn óttast. Þú munt missa minna form og koma aftur sterkari ef þú fylgir þessu ráði.

Þegar Lance Armstrong tilkynnti að hann myndi snúa aftur til atvinnulífs árið 2009 töldu margir aðrir hjólar ekki að þetta myndi þýða að niðurstöður Tour de France 2009 væru í för með sér. The sjö sinnum sigurvegari myndi einfaldlega ryka niður Trek hans, draga á Nikes hans og byrja að vinna aftur.

Það er möguleiki að þetta gæti raunverulega gerst, en eins og einhver sem hefur haft einhvern tíma frá venjulegum hjólum veit það sama, hver þú ert, aftur frá jafnvel tiltölulega stuttu lái frá hjólandi kappreiðar, langferðartúra eða jafnvel pendling er ekki auðvelt.

Armstrong hefur ekki verið aðgerðalaus undanfarin þrjú ár - nokkrar marathons og nýlega hefur fjallahjóla og hringrás kynþáttum haldið honum í góðu formi - en jafnvel íþróttamaður af gæðum hans muni hafa succumbed eitthvað hjólreiðamenn óttast.

Detraining

Það er einmitt það sem hugtakið felur í sér - tap á friðhelgi sem á sér stað á óvirkan tíma eða minni þjálfun. Hvort sem þú ert slasaður eða einfaldlega að taka hlé frá reið, ekki vera á hjólinu þínu, hefur neikvæð áhrif á hjólreið þína. Að vissu marki er það ekki eins slæmt og það hljómar upphaflega, eins og algengt er að þessi ónákvæmni tapi nánast strax og tekur margra ára þjálfun til að vinna aftur. Sannleikurinn er flóknari og kannski örlítið minni hörmulegur en flestir hjólreiðamenn trúa.

Eins og 'halla halla' töflunni hér að neðan gefur til kynna að viðvarandi bólga við óvirkni getur leitt til verulegra afleiðingaáhrifa á ýmsum sviðum. En að vita hvað á að gera á óvirkan tíma og hvernig hægt er að nálgast endurkomu þína getur dregið verulega úr þessum tapi. Fyrst þó þarftu að skilja nákvæmlega hvað gerist við líkamann þegar þú hættir að komast á hjólið á hverjum degi.

Hvað gerist þegar þú hættir að æfa?

Alvarleiki afleiðingaráhrifa fer eftir því hversu lengi þú eyðir í burtu frá hjólinu. Tveir eða þrír dagar ættu að hafa lítil áhrif og geta jafnvel leitt til smávægilegra úrbóta þar sem líkaminn batnar frá harða þjálfun.

Hins vegar hefur fjöldi rannsókna sýnt að þegar þið farið lengra en nokkra daga, eru bata við endurheimt vegin upp við tap á öryggi. Hjartasjúkdómurinn, sem er svo mikilvægt fyrir útlendinga íþróttamanna, er einn af þeim fyrstu sem verða fyrir áhrifum. Meginástæðan fyrir þessu er að blóðstyrkur minnkar. Þó að hjartsláttur þinn aukist meðan á æfingu stendur sem þú getur stjórnað, þá gerir það ekki nóg til að bæta upp. Þetta þýðir að heildarframleiðsla hjartans fer niður og hámarks súrefnisgeta (VO2 max) - að öllum líkindum mest áríðandi mælikvarði á þolgæði - minnkar einnig.

"Frá mörgum rannsóknum sem hafa verið gerðar virðist sem VO2 max í vel þjálfaðum íþróttum lækki á u.þ.b. línulegu hátt frá um það bil fjögur prósent á fyrstu viku eða tveimur til um 20 prósent eftir átta vikur," segir Iñigo Mujika, sem hefur skrifað nokkrar greinar um afgreiðslu og hefur unnið með nokkrum sinnum Tour de France meistari Miguel Indurain, meðal annarra. "Eftir það er það stöðugt á þessu lægra stigi, sem er yfirleitt enn hærra en hjá kyrrsetum einstaklingum."

Efnaskiptaturnar geta einnig komið fram nokkuð fljótt. Glycogen er lykillinn hér sem það er aðal eldsneyti uppspretta fyrir æfingu. Með því að hætta að þjálfa þig árásir þú frá tveimur hliðum. Í fyrsta lagi hættir líkaminn að verða svo árangursríkur við að breyta glúkósa til glýkógens; Reyndar rannsókn á Odense háskólanum í Danmörku sýndi að styrkur vöðva glýkógens lækkaði um 20 prósent eftir aðeins fjórar vikur af óvirkni í þjálfaðir þríhyrningar.

Í öðru lagi kennir þjálfun líkamans að gleypa glýkógen með því að brenna fitu í staðinn, en að hætta að æfa aftur fer þetta ferli sem þýðir að meiri hlutfall glýkógens er notað á öllum stigum meðan á æfingu stendur, svo þú rennur út hraðar. "Styrkur glýkógens í þroskaðri vöðvum lækkar mjög hratt og fer aftur í kyrrsetu innan nokkurra vikna frestunar," segir Mujika.

Það eru þó nokkrar góðar fréttir. Á vöðvastigi tekur það smá tíma til að fara úrskeiðis. Capilliarization - aðferðin sem kapillíur vefja sig um vöðvana til að veita meiri súrefnisflutning og þar af leiðandi meiri æfingargetu - hefur reynst óbreytt með stuttum afleiðingum í nokkrum rannsóknum (þótt aðrir hafi skráð lítilsháttar lækkun).

Enn fremur er dreifing vöðvabreytinga óbreytt fyrstu vikurnar eftir að þau hafa verið hætt. Það tekur allt að átta vikur fyrir hægfaraþrengingariðnaðinn - svo mikilvægt fyrir þrekþjálfara - að byrja að umbreyta til hraðaksturs. Rannsóknir hafa einnig sýnt að styrkleikahækkun er að mestu haldið í um fjórar vikur án þjálfunar.

Á heildina litið þjáist árangur án efa nokkuð fljótt. Rannsóknir sem snerta prófanir á tíma-til-kláða hafa skráð 9.2 prósent heildarafköst eftir tvær vikur af óvirkni, hækkandi í 21 prósent og 23,8 prósent eftir fjóra og fimm vikna fresti. Þannig að ef þú skynjar meiðsli sem koma fram gæti verið best að taka viku strax frekar en að ýta á og hætta að lengja lengi lengra niður í línuna.

"Þjálfunarþjálfaðir íþróttamenn ættu að forðast detraining tímabil lengur en nokkrar vikur," útskýrir Dr Cyril Petibois frá Háskólanum í Bordeaux, sem rannsakaði afleiðingaráhrif á samkeppnisaðila. "Þetta er vegna þess að breytingar á efnaskiptaaðlögun að þjálfun geta orðið mjög langvarandi eftir slíka töf."

Ætti aldur, kynlíf eða fyrri áhersla að vera?

Það er ljóst að rannsóknir sýna að íþróttafólk, í mótsögn við væntingar, missir reyndar hraða en þeir sem nýlega hafa byrjað á æfingum. Rannsóknir sýna að VO2 max lækkun velþjálfaðra einstaklinga yfir tveggja til fjögurra vikna frávik er fjórir til 14 prósent, en fyrir minna vel þjálfaðir einstaklingar er aðeins 3-6 prósent. Hins vegar ber einnig að hafa í huga að eftir lengri brottfarir halda velþjálfaðir íþróttamenn enn lífeðlisfræðilega stigum vel fyrir kyrrsetu einstaklinga en góðsvinir í hjólreiðum sem nýlega tóku þátt í íþróttinni verða alveg glataðir.

Athyglisvert þó að fyrri stigi hefur mikil áhrif á afleiðingaráhrifið virðist aldur og kyn virðist hafa mun minna. Ein rannsókn á Akdeniz-háskólanum í Tyrklandi gerði jákvætt samband milli aldurs og afleiðingar hnignunar en það leit aðeins á menn yfir 60 ára aldur og vísindamenn við Maryland-háskólann komust að því að engin marktækur munur væri á afleiðingar ungs fólks (20-30) karlar, ungar konur eða gömulir (65-75) karlar. Aðeins eldri konur skráðu verulega verulega tap á tapi.

Hvernig á að berjast gegn detraining

Gagnlegasta vopnið ​​þitt í baráttunni gegn detraining er hægt að draga saman í einu orði: styrkleiki. Allar rannsóknirnar, sem hafa rannsakað afleiðingar, hafa leitt í ljós að hægt er að lágmarka tjónatryggingu ef hægt er að halda áfram að styrkja þjálfun þína, jafnvel þótt þú þurfir að draga verulega úr magni.

"Viðhald þjálfunarstyrks er lykilatriði í því að viðhalda þjálfunartengdum lífeðlisfræðilegum og árangursríkum aðlögunartímum meðan á minni þjálfun stendur, en hægt er að minnka þjálfunarmarkið um 60 til 90 prósent án þess að hafa mikil áhrif," segir Mujika.

Þannig að ef þú hefur áhuga á fríi frá slóða grunnþjálfunar þá eru nokkrar vikur af minni mílufjöldi svo lengi sem þú gerir mikla skammtíma til að bæta upp. Þú munt ekki fá betri en þú ættir ekki að missa of mikið og það gæti yfirgefið þig hressandi fyrir annan bardaga af erfiðri þjálfun þar sem hægt er að vinna meiri hagnað. Hins vegar, samkvæmt Mujika, þótt það sé að minnka bindi, ættir þú að gæta þess að ekki minnka þjálfunartíðni um meira en 20 til 30 prósent.

En það verður trickier ef meiðsli kemur í veg fyrir hjólreiðar af einhverju tagi, en þá þarftu að fá styrk frá einhvers staðar annars staðar. Miðað við að ef þú getur ekki runnið, er ólíklegt að þú getir keyrt eða notað einhvers konar líkamsræktarstöð í hjarta og æðum, þá er best veðmál að snúa sér að sundi.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að hjá fullorðinsþjálfuðu einstaklingum getur þverþjálfun af þessu tagi dregið úr hjarta- og æðasjúkdómum og efnaskiptaföllum afleiðingar. Og þótt þú ert í lauginni frekar en á hjólinu þínu, er styrkleiki enn lykillinn. Svo, án tillits til svima þína, reyndu að gera skjótar endurtekningar eins oft og þú getur frekar en bara stöðugt að synda, þar sem þetta ætti að halda fietsstyrkunum miklu betra.

Epic comeback: Epic comeback

Byrjar aftur

Að fá endurkomuáætlunina þína er mikilvægt. Þrátt fyrir alvarleika afbrigða lækkar, geta þeir snúist alveg aftur tiltölulega fljótt.

Vísindamenn í San Diego State University rannsökuðu kvenkyns hjólreiðamanna sem komu aftur eftir fimm vikur með brotinn kraga. Þeir fundu að meirihluti lífeðlisfræðilegra breytinga hennar var alveg endurreist innan sex vikna frá endurmenntun. En það er mikilvægt að viðurkenna það vegna þess að sumir þættir lækka hraðar en aðrir, þar sem ferðaáætlunin þín þarf að vera aðeins öðruvísi en venjulega.

Til dæmis, vegna þess að styrkleikahækkunin er ekki eins áhrifamikil eins og hjarta- og efnaskiptaaðlögun, þá er það síðarnefnda sem þú þarft að vinna fyrst og fremst. Þannig að allir líkamsræktarstöðvar sem geta verið mjög réttlætar hluti af venjulegum tímaáætlun þinni ætti að minnka til jaðarins á endurkomu þinni.

Sömuleiðis hefur rannsókn af teymi norsku vísindamanna sýnt fram á að hraðasta leiðin til að bæta VO2 hámarks og heildarþolseiginleikann er að gera skammvinnan bardaga af mikilli vinnu sem er hraðvirkari en hraðar en þú myndi ríða almennt en ekki svo hratt að þeir yfirgefa þig þreyttur fyrir næsta fundi. Þannig er tiltölulega stór hluti af vikulegri þjálfun venja hægt að gera með meiri styrkleika en stöðuga ferð.

"Þjálfunarbindi er ekki í staðinn fyrir þjálfunartækni," segir prófessor Jan Helgerud frá norska liðinu. "Þú ættir að reyna að fá eins mörg styrkleiki í viku þinn og mögulegt er, en til þess að gera þetta þurfa þeir ekki að vera með fullum hraða."

Átta vikna áætlun

Í töflunni 'Setja þig aftur á hjólinu' hér að neðan ætti að gefa góða leiðsögn til átta vikna endurmenntunaráætlunar, þótt það krefst smáskýringar.

Settu þig aftur á hjólinu þínu:

Önnur dálkur - þjálfunarmagn - þýðir að ef þú ferð 300km á hámarksþjálfunarvika ársins, þá ætti þú að miða að 30% af þessu (þ.e. 90km) á fyrstu viku þínum aftur. Þriðja, fjórða og sjötta dálkurinn gefur til kynna hugsjónina í viku þinni. Svo viku einn ætti að samanstanda af 55 prósent stöðugt reið, 40 prósent styrkleiki vinnu og fimm prósent styrk. Athugaðu að þetta geri ráð fyrir að allir meiðsli séu alveg batna og því styrkleiki vinnu mun ekki versna það.

Auðvitað, ef þú hefur meiðsli sem leyfir aðeins stöðugri reiðmennsku þá er það allt sem þú ættir að gera. Athugaðu einnig að styrkleiki hlutfallið byrjar nokkuð hátt - þetta er þannig að þú byrjar að ráðast á þessi hjarta- og æðasjúkdóm strax. En það er líka punkturinn í fjórða dálknum - æfingastigi. Vegna þess að þú ert að gera mikið af vinnu í styrk eins og millibili og endurtekningu, ættir þú ekki að gera þau flá út eða þú munt vera algjörlega búinn og mjög líklegur til að verða meiddur aftur. Svo fjórða dálkurinn gefur upp áhorfandi leiðbeiningar um styrkleiki vinnu.

Þessi áætlun er tilvalin fyrir þá sem koma aftur frá meiðslum á miðstíðum og leggja áherslu á að endurheimta tapaðan festa eins hratt og mögulegt er. Áherslan getur verið öðruvísi ef samkeppni er enn í mánuðinum í burtu; Í því tilfelli gætirðu viljað byggja upp grunn af stöðugri reiðmennsku fyrst. Hvort heldur sem er, skynsamlegt endurkoma er líklegt til að skila góðum árangri. Við veðjumst Lance hefur verið skynsamlegt!

none